Диета доктора Дина Орниша

Диета доктора Орниша — американского кардиолога, создавшего программу профилактики и лечения ишемической (коронарной) болезни сердца, — это преимущественно вегетарианский тип питания с очень низким содержанием холестерина и жира, с небольшим набором продуктов животного происхождения, в первую очередь белков яиц и нежирных молочных продуктов. Допускается, правда, и рыба, и белое мясо курицы без шкуры, но только в профилактическом варианте диеты. Для большей части тех, кто находится в зоне риска развития ишемической болезни сердца или уже страдает этим недугом, подобный режим питания — наиболее полезен, по мнению Дина Орниша, что подтверждают его исследования и опыт врача.

Проблемой многих диет является то, что людям очень трудно длительное время соблюдать их ограничения, поскольку довольно быстро накапливается усталость от чувства голода. Пользуясь диетой Дина Орниша даже в строгом ее варианте, вы с такой проблемой не столкнетесь, так как она строится не на ограничении количества потребляемой пищи, а на подборе ассортимента продуктов. Причем Дин Орниш предлагает сделать выбор из довольно обширного перечня продуктов, в основном вегетарианских.

ПРОДУКТЫ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДЛЯ ЛЕЧЕБНОЙ ДИЕТЫ

Продукты животного происхождения: белки яиц, нежирные молоко, кефир, йогурт.

Продукты из цельных круп и зерна: гречка, кукуруза, просо, рис (лучше коричневый), пшеница, ячмень, рожь.

Овощи: капуста всех видов, свекла, морковь, огурцы, помидоры, картофель, баклажаны, патиссоны, кабачки всех видов, ростки фасоли всех видов, тыква, редис, репа, брюква, репчатый лук, зеленый лук, чеснок, корень имбиря, спаржа, сельдерей, петрушка, щавель, шпинат, артишоки, салат-латук, горчица, к ним условно примыкают и грибы.

Фрукты и ягоды: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, голубика, дыня, вишня, клюква, смородина, финики, инжир, грейпфруты, виноград, фейхоа, киви, лимоны, лайм, манго, нектарины, апельсины, папайя, ананасы, сливы, гранаты, чернослив, изюм, малина, клубника и земляника, мандарины, арбузы.

Бобовые всех видов: горох, чечевица, фасоль обыкновенная, пятнистая и золотистая, соя, включая мисо (грибной суп с соей и луком) и тофу.

Напитки: некрепкий чай (лучше зеленый) и кофе без кофеина, фруктовые и овощные соки (всех видов), травяной чай, минеральная и содовая вода.

Как видите, продукты животного происхождения, правда в ограниченном количестве, присутствуют даже в лечебном варианте диеты Дина Орниша. Это объясняется тем, что только с ними можно получить некоторые необходимые организму вещества, например витамины В12 и D. Так, потребность в них может удовлетворить, по мнению доктора, лишь одна чашка в день нежирных кефира или йогурта.

Что касается белков яиц, то они представляют собой белок в чистом виде, а холестерин яйца содержится только в желтке, поэтому белки яиц и разрешены даже лечебной диетой. Кстати, готовя, например, выпечку, можно заменить один яичный желток на два белка.

И все-таки питание по Орнишу — это диета с высоким содержанием углеводов, а они имеются в продуктах растительного происхождения. И перечень этих продуктов очень велик. Причем углеводы в них — комплексные. Они в отличие от простых углеводов (алкоголь, сахар и даже мед), содержащих «пустые» калории, насыщены полезными веществами. Кстати, полезным веществам меда Дин Орниш не придает особого значения, в отличие от многих натуропатов.

Мы, как правило, не осознавая этого, легко поглощаем большое количество калорий. Поэтому лечебная диета предлагает уменьшить (но не исключить) потребление «пустых калорий» алкоголя, сахара и меда, сделав акцент на потребление продуктов, содержащих комплексные углеводы, наполненные полезными веществами, и менее калорийных, что практически исключает образование жировой «прокладки» нашего тела. Всё это служит доказательством тому, что ассортимент продуктов, которые мы потребляем, более важен, чем их количество. В противоположность этому применение диет, основанных на уменьшении потребления калорий, увеличивает время, необходимое для избавления от лишнего веса. Но стоит отказаться от подобных диет, как первоначальный вес наберется в 3 раза быстрее, чем убывал.

Продукты растительного происхождения содержат и все важнейшие аминокислоты — структурные единицы, образующие белки организма. А в крупах и бобовых присутствуют белки, которые мало отличаются от белков мяса. Поэтому, чтобы организм получал необходимое количество белков при лечебной диете, составляйте свой рацион так, чтобы в нем присутствовали крупы и бобовые. Идеальное соотношение: 2/3 — крупы и 1/3 — бобы. Допустимо и смешивание крупы или бобовых с нежирными молоком, кефиром либо йогуртом. Полезно и такое блюдо, как хлопья из злаков с йогуртом.

В отличие от продуктов животного происхождения все крупы, бобовые, фрукты, ягоды и овощи содержат пищевые волокна — это неусвояемая часть растений, которая включает в себя большую часть комплексных углеводов. Правда, при промышленной переработке из этих продуктов нередко удаляется часть волокон. Так, например, в белой муке волокон намного меньше, чем в цельной пшеничной, потому что из нее удалены отруби. Пищевые волокна бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. В лечебной диете содержится большое количество и тех и других.

Нерастворимые волокна увеличивают объем стула и существенно снижают время, которое требуется пище для прохождения через кишечник. Увеличение объема стула исцеляет от запоров и уменьшает вероятность геморроя, аппендицита и колита. Из-за того, что пища проходит через организм быстрее, прямая кишка меньше подвергается воздействию канцерогенов. Вероятно, это одна из причин уменьшения риска развития рака прямой кишки. Богатым источником данных волокон являются пшеничные отруби.

Растворимые волокна замедляют усвоение ряда продуктов, включающих холестерин. Овсяные отруби — это один из продуктов, содержащих растворимые волокна, который способен понижать уровень холестерина. Существуют и другие продукты, обладающие этим качеством, например, рисовые отруби, овсяные хлопья, морковь, пектин (содержится во фруктах), гуаровая смола (содержится в бобах). К тому же растворимые волокна способствуют удалению холестерина из крови в желчь. И еще они замедляют усвоение углеводов, благодаря чему уровень сахара в крови остается более постоянным.

Правда, некоторые люди пытаются использовать овсяные отруби как некую волшебную защиту после потребления жирной пищи. Однако следует понимать, что тарелка овсяной каши — это идеальный завтрак, а не защита от последствий потребления яичницы с сосисками или с ветчиной.

Как уже говорилось, Дин Орниш не призывает полностью отказаться от поваренной соли, хотя многие считают, что она создает большие проблемы для здоровья, так как является одной из причин повышения кровяного давления. Однако менее 1/4 населения планеты «чувствительны к соли» в этом плане, и если ваше давление в норме, то исключать ее из рациона нет необходимости. Нужно понимать, что в организме человека есть механизм, поддерживающий необходимую концентрацию соли. Когда мы ее потребляем, он стремится удержать в себе такое количество воды, которое необходимо для того, чтобы разбавить соль до нужной концентрации. На первый взгляд если количество воды в закрытой системе увеличивается, то давление в ней растает, из-за чего и появилось мнение, что потребление соли может стать причиной повышенного артериального давления. Однако у большинства из нас избыточное количество соли и воды выводится из организма с помощью мочи, если, конечно, почки работают нормально. Как бы то ни было, но добавлять немного соли в пищу тем, кто решил прибегнуть к лечебной диете, можно.

А вот продукты с добавлением глутамата натрия Дин Орниш рекомендует совсем исключить из рациона, так как он приносит вред. Может даже вызвать головную боль и тошноту. Однако в последнее время производители продуктов используют его для улучшения вкуса, например бульонных кубиков или чипсов. Имеется это вещество и в соевом соусе, который, к сожалению, наши соотечественники нередко применяют как заменитель соли, чтобы ограничить ее потребление. Но глутамат натрия опаснее для организма, чем соль.

Что же касается всевозможных стимуляторов, и в первую очередь кофеина, то они исключены из диеты Дина Орниша по той причине, что, как объясняет доктор, добавляя энергии, «занимают» ее из нашего будущего. Когда, например, мы выпиваем чашку кофе, кофеин стимулирует нашу нервную систему. В результате уровень адреналина и других гормонов стресса начинает быстро расти. К сожалению, как мы знаем из курса физики, в природе нельзя получить что-либо из ничего. По этой причине несколько позже уровень нашей энергетики начнет падать и станет еще ниже, чем он был до того. Чтобы снять это ощущение, хочется выпить еще чашку кофе. Это как раз и является одной из причин быстрого привыкания к стимуляторам, в том числе и к никотину, и к другим наркотическим веществам.

Дин Орниш назвал четыре причины, по которым он исключил стимуляторы из лечебной диеты. Во-первых, они увеличивают риск развития ишемической болезни сердца (правда, справедливости ради надо сказать, что взаимосвязь этого недуга с кофеином намного слабее, чем с холестерином и жиром). Во-вторых, кофеин и другие стимуляторы серьезно повышают нарушение ритма сердцебиения. В-третьих, они усиливают реакцию на эмоциональный стресс, как бы укорачивая внутренний «предохранитель». В-четвертых, при переходе на лечебную диету наш организм становится более чувствительным к воздействию кофеина и других стимуляторов.

Как известно, кофеин содержится не только в кофе, но и в коле, черном чае, шоколаде и в других какао-продуктах. Поэтому диета Дина Орниша предлагает отказаться от всех этих продуктов. Правда, многие после прекращения потребления кофе и крепкого чая начинают испытывать нечто похожее на «ломку» (головную боль, депрессию, снижение физической и умственной работоспособности). Надо потерпеть 3-4 дня, и все эти симптомы исчезнут, и уже потом утром не нужна будет чашка кофе или крепкого чая для того, чтобы почувствовать прилив сил. Более того, работоспособность станет выше, а настроение — ровнее.

Теперь о сахаре. Дин Орниш предлагает ограничивать его потребление, но не исключать его полностью. Дело в том, что сахар совсем незначительно связан с болезнью сердца, а может быть, и вообще не связан. Проблема сахара заключается в том, что он очень часто находится в компании с жиром (в мороженом, в пирожных, тортах, в печенье и в прочих кондитерских изделиях), поставляет в организм «пустые калории», да еще и способствует разрушению зубов.

Также следует иметь в виду, что при потреблении чистого сахара уровень его в крови быстро возрастает. В ответ на это поджелудочная железа начинает производить инсулин, что вызывает быстрое падение уровня сахара в крови, после чего поджелудочная железа начинает сокращать выделение инсулина, но всё же недостаточно быстро. Из-за этого уровень сахара в крови может опуститься ниже нормы, в итоге ухудшится самочувствие и появится чувство усталости. Хорошим средством улучшить состояние является еще одна порция сахара. И мы получаем тот же цикл привыкания, как и в случае со стимуляторами.

А вот сахар, содержащийся в комплексных углеводах, в отличие от чистого сахара, всасывается в кровяной поток значительно медленнее, благодаря чему не происходит подхлестывание производства инсулина и самочувствие сохраняется на постоянном уровне.

Дин Орниш приводит такой пример. При проведении одного из исследований пациентам давали еду в виде яблок, яблочного пюре и яблочного сока, при этом в каждом из блюд содержалось одинаковое количество глюкозы (составляющей чистого сахара) и комплексных углеводов. В результате было обнаружено три важных факта:

• сок усваивался в 11 раз быстрее яблок и в 4 раза быстрее яблочного пюре;

• при одинаковом количестве калорий яблоко доставляло намного больше насыщения, чем яблочное пюре, а яблочное пюре доставляло больше насыщения, чем яблочный сок;

• уровень сахара в крови у участников исследования возрастал одинаково при потреблении всех трех видов продуктов, однако после сока наблюдался значительный его скачок, который был несколько меньше после яблочного пюре и не был замечен после цельного яблока.

Всё это говорит в пользу ограничения потребления чистого сахара.

Ну а теперь несколько слов об алкоголе. Как вы уже знаете, Дин Орниш допускает его потребление до 50 мл крепких спиртных напитков или 2 бокалов сухого вина в день. С такой рекомендацией соглашаются и некоторые другие врачи, так как имеются исследования, которые подтверждают пользу умеренного потребления алкоголя. И хотя алкоголь не исключен из лечебной диеты, потреблять его ежедневно Дин Орниш не рекомендует.

Одна из причин, по которой те, кто умеренно выпивают, имеют шанс прожить дольше, по мнению доктора Орниша, состоит в том, что очень часто такие люди имеют большую социальную поддержку, чем непьющие. В нашей культуре, например, спиртные напитки являются социально приемлемым способом отдохнуть от работы и провести отдых с друзьями. Но социальную поддержку можно найти, проводя свой досуг и без алкоголя, занимаясь с друзьями спортом, работая всей семьей на садовом участке и т. п. Нужно осознавать, что алкоголь вызывает интоксикацию сердца и других органов, особенно печени (похмельный синдром). Регулярное длительное потребление алкоголя может привести к циррозу, панкреатиту, гипертонии и кардиоаритмии. К тому же в алкоголе содержится большое количество «пустых калорий» и, что особенно печально, даже умеренное потребление женщинами алкоголя значительно увеличивает риск возникновения у них рака молочной железы.

Полезным дополнением к диете Дина Орниша являются мультивитамины, хотя даже в строгом, лечебном варианте она обеспечивает организм человека достаточным количеством витаминов, микроэлементов и минералов, в частности кальция. Правда, доктор Орниш советует выбирать мультивитамины, в которых не содержится железо. Ведь имеются исследования, доказывающие, что железо может окислять холестерин, а это способствует его отложению на стенках артерий, в том числе и коронарных.