Соблюдать сбалансированную вегетарианскую диету может показаться сложным на первый взгляд. Однако правильный подход позволит вам принимать в пищу любимые продукты и при этом предоставить организму все необходимые питательные вещества для полноценной и здоровой жизни.
В это трудно поверить, но вегетарианская диета довольно сбалансирована. Секрет заключается в том, чтобы включить в рацион различные типы продуктов, необходимые вашему организму и затем варьировать их время от времени. Для вегетарианцев, которые употребляют в пищу молоко и яйца, все намного проще, в то время как для более строгих вегетарианцев недостаточное количество определенных важных питательных элементов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Все мы знаем, что настоящие вегетарианцы не едят мясо и рыбу. Однако существуют различные типы вегетарианских диет, исходя из которых, мы должны внимательно относиться к собственному рациону, чтобы предоставить организму все необходимое. Первое – существуют вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. При этом из рациона исключено мясо, рыба и птица. Второе – существуют вегетарианцы, которые употребляют в пищу молочные продукты и вегетарианцы, которые употребляют в пищу яйца, а мясо и молочные продукты под запретом. И третье – существуют вегетарианцы, которые исключают из рациона не только мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, но и продукты животного происхождения, например, мед и желатин.
Некоторые эксперты утверждают, что трудности, связанные с исключением из рациона мяса, можно с легкостью устранить, компенсировав недостачу смешиванием различных типов продуктов. Для сбалансированной вегетарианской диеты вам необходимо употреблять в пищу много фруктов, овощей, картофель, макароны, бобы, хлеб и другие крахмалистые продукты. В качестве источника жирных кислот Омега-3 употребляйте в пищу сою и соевые продукты, например, тофу, масло льняных семечек, масло семян рапса, грецкие орехи и яйца, обогащенные жирными кислотами Омега-3.
Если говорить о вегетарианстве, то существуют некоторые важные питательные вещества, которые обязательно должны присутствовать в рационе – это кальций, железо, белок, цинк, витамины D и B12. Богатыми источниками железа являются яйца, бобовые, сухофрукты, тёмно-зелёные овощи, например, кресс водяной и брокколи, сливы, обогащенные железом крупы для приготовления завтраков и цельнозерновой хлеб. Так как наше тело не усваивает железо из растительной пищи и мяса, добавляйте в рацион продукты, богатые витамином С. Они помогут организму усвоить железо.
Обеспечить организм всеми необходимыми важными веществами в вегетарианской диете не так трудно, как кажется. Например, молочные продукты – не единственный источник кальция. Кальций можно получить из тофу, соевого молока, апельсинового сока, слив, орехов и семечек. Помните, что кальций важен для здоровья костей. Что касается витамина D, который необходим для отложения кальция в костях, то подумайте о соевом молоке и кашах для завтрака.
Для организма также очень важны белки. Они помогают восстановлению мускулов, костей, кожи, волос и других тканей организма. Самый простой источник белка – это мясо, рыба и молочные продукты. Также рассмотрите следующие варианты: бобы, горошек, орехи, семечки и тофу, которые являются не только низкокалорийными источниками белков, но и источником клетчатки, витаминов и минералов.
Возможно, вегетарианцы не получают достаточное количество цинка, который содержится, в основном, в мясе, но можно рассмотреть вариант с крупами, обогащёнными цинком.
Рассмотрите также необходимость витаминных добавок, например, витамина В12 и витамина D. Они необходимы для образования клеток крови, расщепления углеводов, жиров и протеинов, повышения энергии и улучшения работы иммунной системы.
Ирина Мирончук
Загрузка...
Чтобы вегетарианская диета была сбалансированной, нужно на это не мало денежных средств. Чтобы не срываться нужны разнообразные овощи. А покупать постоянно стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту, экзотические фрукты и овощи не каждый может позволить.
Я очень много раз пыталась перейти на вегетарианство, но сколько бы раз не пробовала в конце концов срывалась. Даже не знаю что со мной не так. Расстроилась по этому жутко. Ни силы воли ни характера. Но все же не теряю надежды может когда нибудь я все таки это осилю!
Буквально за 2 месяца перестроилась на вегетарианство. Причем не из любви к животным, а взяла себя на «слабо»: увлекалась йогой, в книге помимо прочего и о вегетарианстве рассказывалось. Мне стало любопытно: смогу или не смогу. В итоге понравилось. Похудения не случилось (да и куда с 45кг худеть было), а вот ощущение прилива сил, полета появилось. Выводила мясные продукты постепенно. Проще с колбасой — достаточно было подумать, что это мышиное мясо с туалетной бумагой и красителями. Тяжко было от печени отказаться и икры селедки. Но сложнее всего — психологическое давление: в семье, от друзей. да и в кафе придешь — иногда и выбрать нечего, так с одним чаем и сидишь.
Вегетарианство — это целая философия. Нужно быть очень целеустремленным человеком или очень любить животных, чтобы отказаться от мяса. Я, например, испытываю постоянное чувство голода, если отказывают от мясных продуктов, и постоянно думаю о еде. Достаточно сложно резко изменить предпочтения в еде, если нет на это особых причин.
Я тоже, как не люблю овощи и фрукты, без мяса все же долго жить не могу. Наверное, все-таки что-то есть в том, что люди с первой группы крови относятся к охотникам и являются «мясоедами». Думаю мало среди них найдется вегетарианцев, я точно нет.
Несколько раз за свою жизнь пыталась стать вегетарианцем. Очень люблю животных, поэтому я не хотела их есть и носить в качестве одежды. Но сколько не пыталась, мой организм не может жить без мясных продуктов, рыбы и птицы. Поэтому вегетарианцем мне стать так и удалось, к сожалению.