Орехи традиционно считаются калорийной едой, которую при похудении лучше исключить. Однако научные данные говорят об обратном: регулярное умеренное употребление орехов не приводит к набору лишних килограммов, а в ряде случаев даже облегчает снижение веса. Многих интересует, помогают ли орехи похудеть, или же от них стоит держаться подальше при контроле массы тела. Ответ, судя по многочисленным наблюдениям специалистов по питанию, скорее положительный — при условии разумной порции.
Почему орехи считаются калорийным продуктом
Основная причина настороженного отношения к орехам — высокое содержание жира. Именно жир делает их такими калорийными: один грамм жира дает организму девять калорий, тогда как грамм белка или углеводов — только четыре. Порция в 28 граммов (примерно горсть) большинства видов ореха содержит от 150 до 190 килокалорий и от 12 до 19 граммов жира.
При этом преобладает не насыщенный, а ненасыщенный жир — тот самый, что связывают с защитой сердечно-сосудистой системы. Из-за плотной калорийности возникает закономерный вопрос: можно ли есть орехи при похудении, не рискуя набрать вес обратно. Долгое время ответ казался очевидным — нет, но наблюдательные и контролируемые исследования этот вывод не подтвердили.
Орехи жирные, но от них худеют: что показывают наблюдения
Парадокс, который заметили ученые еще несколько десятилетий назад: орехи жирные, но от них худеют, а не толстеют, если продукт входит в рацион на постоянной основе. В одном из масштабных наблюдений участвовало почти девять тысяч человек на протяжении более двух лет. Оказалось, что те, кто ел орехи хотя бы дважды в неделю, набирали вес почти на треть реже, чем те, кто их избегал.
Схожая картина подтвердилась и в обзоре нескольких десятков исследований: регулярное потребление орехов не было связано с ростом массы тела, индекса массы тела или объема талии. Даже в жестко контролируемых экспериментах, где участники придерживались строгой диеты, добавление разных видов орехов не отражалось на весе. А когда людям разрешали есть как обычно, включение орехов в меню также не вело к прибавке килограммов. Небольшая часть работ все же зафиксировала минимальный набор веса, но эффект оказался настолько незначительным, что в долгосрочной перспективе им можно пренебречь.
Почему орехи полезны для диеты, если они такие калорийные
Объяснение того, почему орехи полезны для диеты, кроется в их составе. Помимо жира, в них много белка, клетчатки, антиоксидантов и микроэлементов — магния, калия, цинка, витамина Е. Именно это сочетание отличает орехи от других калорийных продуктов вроде выпечки или сладостей.
Белок и клетчатка усиливают чувство насыщения и продлевают его на дольше. Ненасыщенные жиры замедляют пищеварение и подают сигнал сытости через кишечник. Одновременно белковая составляющая помогает организму расходовать чуть больше энергии на переработку пищи — отчасти поэтому говорят, что орехи ускоряют метаболизм. Речь не о резком скачке расхода калорий, а о совокупности небольших эффектов: усиленное чувство сытости, часть неусвоенного жира и более активное расщепление пищи.
Как орехи снижают аппетит и помогают есть меньше
Добавление орехов в рацион снижает чувство голода и продлевает ощущение сытости — это подтверждено рядом наблюдений. Например, у людей, перекусывающих миндалем, отмечалось заметное снижение тяги к другой еде. В одном из экспериментов свыше двухсот участников ели порцию арахиса в качестве перекуса — в результате они естественным образом съедали меньше калорий позже в течение дня, причем эффект был сильнее именно при перекусе, а не при добавлении орехов к основному приему пищи.
Предполагается, что подавление аппетита связано с усиленной выработкой гормонов, регулирующих чувство голода, а высокое содержание белка и полезного жира в этом процессе играет ключевую роль. По оценкам, от половины до практически всех дополнительных калорий, полученных с орехами, компенсируются естественным снижением потребления другой пищи. Иначе говоря, орехи на перекус при похудении работают не как источник лишних калорий, а как инструмент контроля аппетита.
Не весь жир из орехов усваивается организмом
Еще одна причина, почему орехи не так фатальны для фигуры, как принято думать, — особенность их переваривания. Плотная структура и высокое содержание клетчатки приводят к тому, что часть орехов, если их не измельчать и не пережевывать полностью, проходит через кишечник практически непереваренной. Соответственно, часть жира просто не усваивается и выводится из организма естественным путем.
В некоторых наблюдениях количество жира, выведенного с калом после употребления орехов, увеличивалось на величину от 5 до более чем 20%. Причем форма продукта имеет значение: цельные орехи усваиваются хуже, чем ореховое масло или ореховая паста, а значит, часть калорий из них организм попросту не получает. Обжаривание, напротив, немного повышает усвояемость питательных веществ. Из этого следует практический вывод: наибольший эффект в контексте контроля веса дают именно цельные, необработанные орехи.
Какие орехи помогают худеть лучше других
Единого лидера среди орехов для похудения не существует — у каждого вида свой набор полезных свойств. Тем не менее можно выделить несколько разновидностей, которые особенно часто фигурируют в исследованиях, посвященных контролю массы тела.
Миндаль отличается самым высоким содержанием белка и клетчатки среди всех орехов, что делает его особенно сытным. Есть данные, что добавление миндаля в низкокалорийный рацион помогает сильнее уменьшить объем талии и количество жировой массы по сравнению с рационом без него.
Грецкий орех выделяется содержанием растительных омега-3 жирных кислот, которые связывают со снижением воспаления в организме — а хроническое воспаление, в свою очередь, затрудняет процесс похудения.
Фисташки удобны тем, что продаются в скорлупе: очистка каждого орешка замедляет процесс еды и дает организму больше времени, чтобы распознать сытость. В одном из наблюдений те, кто ел фисташки в скорлупе, съедали заметно меньше калорий, чем те, кто ел уже очищенный продукт.
Бразильский орех богат селеном — микроэлементом, который поддерживает работу щитовидной железы. Поскольку сниженная функция щитовидной железы способна провоцировать набор веса, достаточное количество селена косвенно помогает удерживать вес в норме. Правда, из-за высокой концентрации этого элемента бразильский орех стоит есть в очень небольшом количестве — буквально несколько штук в день.
Арахис, хотя формально относится к бобовым, по составу близок к орехам и содержит больше белка, чем любой другой их вид, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет добавить в рацион белок без риска перебора калорий.
Отвечая на вопрос, какие орехи самые диетические, стоит ориентироваться не столько на калорийность отдельного вида, сколько на сочетание белка, клетчатки и жира, которое лучше всего подходит для конкретного рациона. По количеству белка и клетчатки на грамм миндаль и фисташки нередко называют наиболее диетическими вариантами, но кешью, грецкий орех и арахис ничуть не хуже вписываются в сбалансированное меню.
Сколько орехов можно есть при похудении
Ключевой момент — умеренность. Стандартной порцией считается около 28–30 граммов, то есть небольшая горсть. Такое количество обеспечивает достаточное чувство сытости, не создавая избытка калорий. Отвечая на частый вопрос, сколько орехов можно есть при похудении, специалисты по питанию сходятся во мнении: ежедневная порция в пределах одной горсти — оптимальный ориентир, который не приведет к перебору калорий при разумном общем рационе.
Включать орехи для снижения веса удобнее всего вместо менее сытных перекусов — печенья, чипсов или сладких батончиков. Хорошо работает добавление измельченных орехов к йогурту, овсяной каше, салатам или крупам, а также использование орехового масла в качестве заправки для смузи или соусов. Стоит выбирать несоленые или слабосоленые варианты и избегать сладких, глазированных или карамелизированных орехов — в них добавлен сахар, который сводит на нет пользу продукта.
Несмотря на высокую калорийность, орехи не являются врагом при похудении. Их сочетание белка, клетчатки, полезного жира и антиоксидантов помогает дольше сохранять чувство сытости и естественным образом сокращать общее количество съеденного за день. Часть жира из орехов вообще не усваивается организмом, а регулярное умеренное потребление продукта, согласно многочисленным наблюдениям, не связано с набором веса — а порой даже способствует его снижению. Главное правило простое: одна горсть в день, предпочтительно в цельном и необработанном виде, вместо менее полезных перекусов.
Редко употребляю орехи, хотя практически круглый год есть свои, домашние. Но вот иногда, бывает, срываюсь. Раз в месяц могу за один раз съесть где-то с полкило) Не знала, что такое количество – уже перебор, что максимум можно пару штучек. Теперь буду себя ограничивать во время подобных «ореховых срывов».
Обожаю орехи. Постоянно употребляю их в качестве перекуса. Да, они калорийные, но не несут вреда для фигуры, если ими не злоупотреблять. К тому же, они ускоряют метаболизм и, не смотря на свою жирность, наоборот, способствуют снижению веса. Говорю из собственного опыта.