Стандартный рацион россиянина насыщен упакованными продуктами, субпродуктами, обработанными зернами, насыщенными жирами, но содержит мало богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Следовательно, большинство взрослых и детей не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке.
Это немалая проблема — нехватка клетчатки имеет последствия для всего организма, что может серьезно повлиять на здоровье кишечника, дефекацию, иммунную устойчивость, здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболическую функцию, психическое благополучие и многое другое.
Пришло время серьезно отнестись к этому дефициту питания! Рассмотрим, что такое клетчатка, сколько нужно есть в день и как увеличить ежедневное потребление.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это тип углеводов, который содержится исключительно в растениях. В отличие от других углеводов клетчатка представляет собой уникальный сложный углевод, который не расщепляется в пищеварительном тракте и, следовательно, проходит через организм непереваренным.
Может показаться нелогичным увеличивать потребление чего-то, что вы собираетесь исключить, но клетчатка служит важным помощником в обеспечении сытости, пищеварения, баланса сахара в крови, перистальтики кишечника, здоровой дефекации, выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), микробного баланса (т.е. хорошие против плохих бактерий и многое другое — благодаря ее неперевариваемым качествам).
Есть две широкие категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Во время пищеварения растворимая клетчатка растворяется в гелеобразном веществе, которое помогает собирать и удалять вещества, которые не нужны организму (например, дополнительные гормоны, холестерин, токсины и отходы), в то время как нерастворимая клетчатка образует основную часть стула и помогает обеспечить правильное продвижение и удаление из организма.
Думайте о растворимых и нерастворимых волокнах как о водителях внутренней уборочной машины, которая помогает выталкивать нежелательные вещества через желудочно-кишечный тракт и из организма.
Оптимальная доза клетчатки
Женщины должны получать не менее 25 граммов в день (и не менее 28-29 граммов в день, если они беременны или кормят грудью), а мужчины должны получать не менее 38 граммов в день.
По данным на сайте Роспотребнадзора, в среднем россиянин получает гораздо меньше — всего около 12-15 граммов в день.
Можно ли употреблять много клетчатки?
Не существует установленного верхнего предела потребления клетчатки. На самом деле, исследователи предполагают, что наши палеолитические предки ежедневно потребляли более 100 граммов клетчатки — примерно в 6,5 раз больше, чем сегодня.
Тем не менее, важно следить за собой при увеличении потребления клетчатки, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, таких как вздутие живота, газы и расстройство желудка.
Хотя не может быть «слишком много клетчатки», некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от потребления большого ее количества, если у них уже есть проблемы со здоровьем кишечника и / или быстро увеличивается потребление клетчатки. Допустимый верхний предел варьируется от человека к человеку и зависит от основного рациона питания, здоровья кишечника и типов потребляемой клетчатки.
Независимо от того, принимаете ли вы качественную пищевую добавку с растительной клетчаткой или просто добавляете в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, обязательно увеличивайте потребление с течением времени. Потребляйте не менее 240-250 мл воды на каждые 25 граммов клетчатки, чтобы дополнительно поддерживать пищеварение и перистальтику кишечника.
Еда и формы
Существует множество продуктов и даже некоторые добавки, которые могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Продукты
Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые являются отличными источниками пищевых волокон. Некоторые растительные продукты, богатые клетчаткой, включают:
1 стакан гречки: 17 грамм
1 чашка чечевицы: 16 грамм
1 чашка лимской фасоли: 13 грамм
1/2 стакана овсяных хлопьев: 12 граммов
1 чашка нута: 10 грамм
1 чашка сердцевины артишока: 10 грамм
1 авокадо: 9 грамм
1/2 стакана колотого гороха: 8 грамм
1/4 стакана семян подсолнечника: 6,5 г
1 средний сладкий картофель: 4 грамма
Пищевые добавки
Для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточное количество клетчатки в своем рационе каждый день, тщательно продуманные добавки с клетчаткой — отличный способ легко восполнить этот пробел и еще больше увеличить потребление клетчатки (и пользу!).
Добавки с клетчаткой выпускаются в различных формах, включая порошки, капсулы, таблетки и даже жевательные резинки. Хотя они не являются заменой богатой питательными веществами растительной пище, они могут помочь восполнить критический дефицит клетчатки, от которого страдает большая часть населения.
Вы должны остерегаться пищевых добавок с клетчаткой, которые включают недостаточную дозу клетчатки и длинный список «других» ингредиентов. Ищите чистую добавку, которая содержит не менее 6 граммов клетчатки из растительных источников (например, гуаровая фасоль, грибы, киви, льняное семя, инулин, семена чиа, овес, яблоко, аравийская камедь, древние злаки, шелуха подорожника, кукуруза и т.д.). Из различных предлагаемых форматов доставки добавок высококачественные порошки обеспечат наиболее значимое количество клетчатки с наименьшим количеством добавок.
Какую форму клетчатки лучше всего принимать?
Растворимые (вязкие) и нерастворимые (наполняющие) волокна имеют решающее значение для оптимизации перистальтики кишечника, поддержания регулярности и формирования здорового и разнообразного кишечного микробиома. Обязательно включите продукты и добавки с растворимыми и нерастворимыми волокнами, чтобы гарантировать, что ваш желудочно-кишечный тракт получает все необходимое для процветания.
Как понять, чтобы вы едите мало клетчатки?
Некоторые признаки недостаточного потребления клетчатки включают чувство голода после еды, расстройство желудка, редкие испражнения и субоптимальную форму стула (например, твердые гранулы или жидкий стул). Подсказка: вы должны испражняться здоровым стулом, т. е. типами 3 и 4, не чаще трех раз в день и не реже одного раза в три дня.
Как понять, чтобы вы едите слишком много клетчатки?
Хотя потреблять «слишком много клетчатки» очень сложно, быстрое введение в рацион большого количества дополнительных источников клетчатки потенциально может привести к временным побочным эффектам, таким как вздутие живота, газы и расстройство желудка. Обязательно увеличивайте потребление клетчатки в медленном, постоянном темпе, который подходит именно вам, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
Загрузка...