В современном мире, где время — ценный ресурс, консервированные продукты становятся незаменимыми помощниками на кухне. Однако многие ошибочно полагают, что такая еда менее полезна, чем свежая. На самом деле, правильно подобранные консервы могут стать отличным дополнением к здоровому рациону, особенно если вы заботитесь о здоровье сердца и хотите снизить уровень триглицеридов в крови.
Что такое триглицериды и почему их уровень важен?
Триглицериды — это тип жиров, циркулирующих в крови. Высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия) может привести к утолщению стенок артерий и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. По словам диетолога, факторы, повышающие уровень триглицеридов, включают:
- Потребление большего количества калорий, чем сжигается (особенно из высокоуглеводных продуктов)
- Избыточный вес
- Курение
- Чрезмерное употребление алкоголя
- Некоторые лекарства
- Генетические нарушения
К счастью, высокий уровень триглицеридов можно снизить с помощью изменений в диете. Ключевую роль играют продукты, богатые клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Именно здесь на помощь приходят правильно подобранные консервы.
Топ-7 консервированных продуктов для снижения триглицеридов
1. Рыбные консервы
Консервированная рыба — это доступный и удобный источник белка, который стоит держать в кладовой. Эксперт по питанию отмечает: «Консервированная рыба, такая как тунец, лосось, сардины или скумбрия, помогает снизить уровень триглицеридов и риск сердечных заболеваний благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот».
Исследования показывают, что употребление рыбы, особенно жирной, связано со снижением уровня триглицеридов как у здоровых людей, так и у людей с проблемами здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять две порции жирной рыбы в неделю.
2. Консервированные бобовые
Бобовые — настоящая кладовая питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и антиоксиданты. Особенно важна клетчатка, которая эффективно борется с высоким уровнем триглицеридов. Диетолог поясняет: «Бобовые богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов и эффективно снижает уровень триглицеридов». Особенно ценна растворимая клетчатка, которая уменьшает всасывание жира в кишечнике.
3. Консервированный шпинат
Если вы часто не успеваете использовать свежие овощи до того, как они испортятся, попробуйте добавить в свой список покупок консервированные овощи, например, шпинат. Одна чашка консервированного шпината содержит 5 граммов клетчатки и легко добавляется в различные блюда. Исследования показывают, что взрослые с избыточным весом или ожирением, употребляющие больше клетчатки, имеют более низкий уровень триглицеридов по сравнению с теми, кто потребляет недостаточно клетчатки.
4. Консервированная чечевица
Если вы хотите включить в свой рацион больше растительных белков, стоит обратить внимание на консервированную чечевицу. Эксперт по питанию отмечает: «Консервированная чечевица отлично подходит для снижения триглицеридов, так как она богата клетчаткой». Половина чашки консервированной чечевицы содержит более 7 граммов клетчатки, что составляет почти 30% от суточной нормы.
5. Консервированная тыква
Хотя большинство из нас начинает готовить блюда из тыквы осенью, консервирование позволяет наслаждаться этим овощем круглый год. Используйте консервированную тыкву в различных блюдах — от сладких (например, тыквенная овсянка) до острых (например, индейка с тыквой чили). Важно выбирать несладкую тыкву без добавления сахара и соли. Половина чашки консервированной тыквы содержит менее 50 калорий и 3 грамма клетчатки, которая помогает снижать уровень триглицеридов.
6. Консервированные томаты
Томаты богаты антиоксидантом ликопином, который, согласно исследованиям, может снизить риск сердечных заболеваний. Более того, в приготовленных томатах, таких как консервированные, содержится больше этого полезного для сердца антиоксиданта. Хотя ликопин напрямую не влияет на высокий уровень триглицеридов, консервированные томаты позволяют легко добавить больше клетчатки в блюдо, что может помочь снизить уровень триглицеридов. Половина чашки консервированных томатов в собственном соку без добавления соли содержит всего 20 калорий и 2 грамма клетчатки.
7. Консервированные артишоки
Приготовление свежих артишоков может быть утомительным. Сократите время на подготовку, используя консервированные сердцевины артишоков. Быстро промойте их под холодной водой, чтобы смыть лишний натрий, а затем используйте в любимых рецептах, например, в салате с артишоками. Артишоки отлично помогают снизить уровень триглицеридов, так как они являются одними из самых богатых клетчаткой овощей: половина чашки содержит 4 грамма клетчатки, что составляет около 16% от суточной нормы.
Как включить консервированные продукты в свой рацион
Держать кладовую заполненной разнообразными полезными для сердца продуктами может облегчить приготовление питательных блюд. Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать консервированные продукты в вашем рационе:
1. Сократите время приготовления с помощью консервированных белков
Консервированные белки, такие как лосось, тунец или сардины, уже готовы к употреблению. Просто откройте банку и добавьте в любимые блюда. Попробуйте приготовить котлеты из лосося или салат с тунцом, авокадо и шпинатом.
2. Увеличьте потребление клетчатки с помощью консервированных бобовых
Легко добавляйте консервированную фасоль или чечевицу в различные блюда — от супов до салатов и запеканок. Попробуйте заменить курицу бобовыми в блюдах с крупами. Например, приготовьте боул с нутом и киноа. Это простой способ увеличить потребление клетчатки.
3. Заменяйте свежие продукты консервированными
Даже с самыми лучшими намерениями бывает сложно использовать все свежие продукты до того, как они испортятся. Покупка некоторых консервированных овощей и фруктов может помочь предотвратить пищевые отходы и сэкономить деньги. Например, попробуйте использовать консервированный шпинат вместо свежей капусты кале в пасте с нутом и грибами.
Если вы стремитесь снизить уровень триглицеридов, это может быть так же просто, как пополнение вашей кладовой рекомендованными диетологами консервированными продуктами, такими как бобовые, овощи и рыба. Эти продукты богаты питательными веществами, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов. Кроме того, они делают приготовление полезных для сердца блюд дома немного быстрее и проще.
Помните, что при выборе консервированных продуктов следует отдавать предпочтение вариантам с пометкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия». Также старайтесь ограничивать употребление продуктов с добавленным сахаром. Некоторые консервированные продукты, такие как бобовые и чечевица, можно промыть, чтобы уменьшить содержание натрия.
Включение этих продуктов в ваш рацион в сочетании со сбалансированной диетой и регулярными физическими упражнениями может стать эффективным шагом на пути к здоровому сердцу и снижению уровня триглицеридов.
Загрузка...