Хорошо выспаться в наши дни непросто из-за стресса, плотных графиков и обилия гаджетов. Многие пытаются решить эту проблему с помощью специальных добавок и продуктов. Однако правильный подход к питанию может быть не менее эффективным для здорового сна.
Важно не только есть продукты, способствующие сну, но и избегать тех, что мешают ему. Эти разрушающие сон продукты могут быть причиной бессонницы.
Давайте разберемся, какие продукты лучше исключить из рациона за 2 часа до сна.
Кофеинсодержащий чай
Многие не подозревают, что кофеин в вечернем чае может мешать засыпанию. Хотя чай содержит на 50-70% меньше кофеина, чем кофе, этого количества достаточно, чтобы повлиять на сон, особенно для чувствительных людей. Кофеин блокирует рецепторы аденозина в мозге, препятствуя наступлению сонливости. Лучше выпить чашечку любимого декафинированного или травяного чая, например, с ромашкой.
Шоколад
Многие из нас любят полакомиться шоколадом на ночь, но если это входит в привычку, он может быть причиной проблем со сном. Дело в том, что шоколад богат кофеином и сахаром. Сахар также может нарушать сон, вызывая перепады уровня глюкозы в крови и повышенное возбуждение. Но это не значит, что шоколад полностью под запретом — просто постарайтесь съесть его за несколько часов до сна.
Газированные напитки
Учитывая, что мы уже знаем о вреде кофеина и сахара для сна, неудивительно, что сладкие газированные напитки также лучше исключить перед сном. Но даже безалкогольные газированные напитки, например, сельтерская вода, могут мешать сну из-за газов, которые вызывают дискомфорт в желудке. Постарайтесь допить последнюю газировку с ужином.
Сыр
Будь то чипсы с сыром, сырная тарелка или другое сырное лакомство, все молочные продукты лучше убрать из рациона перед сном. Сыр может нарушать сон по нескольким причинам. Он может вызывать проблемы с пищеварением, изжогу, а некоторые виды (особенно выдержанные) богаты тирамином. Этот аминокислотный компонент может стимулировать выброс норадреналина — нейромедиатора, который бодрит.
Цитрусовые
Цитрусовые фрукты, такие как лимон, лайм, апельсин и грейпфрут, также могут вызывать изжогу и раздражение, мешая здоровому сну. Кроме того, они обладают мочегонным эффектом, что приводит к частым ночным походам в туалет. Лучше выбирать низкокислотные фрукты, например, бананы, манго и груши.
Алкоголь
Многие используют алкоголь, чтобы расслабиться перед сном или даже помочь себе уснуть. Однако алкогольные напитки на самом деле могут нарушать здоровый сон. Хотя некоторые виды алкоголя содержат тирамин, все спиртные напитки влияют на качество сна, что подтверждено многочисленными исследованиями. Отличной альтернативой станет вкусный безалкогольный коктейль.
Острые блюда
Несмотря на множество преимуществ острой пищи для здоровья, крепкий сон к ним не относится. Острые блюда могут вызывать проблемы с пищеварением и изжогу, мешающие сну. Если вам приходится ужинать поздно, лучше ограничить количество острых специй или выбрать более мягкие рецепты.
Мороженое
Мороженое — классический ночной перекус, но его высокое содержание насыщенных жиров может препятствовать здоровому сну. Исследование 2015 года показало, что у мужчин с высоким потреблением насыщенных жиров чаще наблюдались симптомы бессонницы. Кроме того, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое, могут вызывать проблемы с желудком и изжогу.
Как улучшить качество сна
Помимо исключения продуктов, мешающих сну, есть и другие способы повысить вероятность быстрого и крепкого сна.
Важно включать в рацион продукты, богатые веществами, способствующими сну, такими как магний, мелатонин, триптофан и витамины. Магний помогает регулировать нейромедиаторы и выработку мелатонина — гормона, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Магний содержится в миндале, шпинате, кешью, арахисе, фасоли и авокадо.
Триптофан — аминокислота, которая преобразуется в серотонин, а затем в мелатонин. Источники триптофана — индейка, курица, молоко, сыр, орехи, семена и тофу.
Важно также соблюдать правила гигиены сна: придерживаться регулярного режима, создавать комфортную обстановку для сна и избегать гаджетов перед сном.
Комплексный подход, включающий правильное питание и здоровые привычки, поможет вам наконец-то выспаться как следует!
Загрузка...