Железо — это важный минерал, который повышает наш уровень энергии, улучшает концентрацию внимания и помогает циркулировать кислород по всему организму. Когда в нашем рационе недостаточно продуктов, богатых железом, наш организм быстро реагирует на это, говорит эксперт-диетолог.
«Железо является ключевым компонентом гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород из легких ко всем клеткам в организме. Без достаточного количества железа люди могут испытывать усталость, слабость и трудности с концентрацией», — объясняет специалист.
Корректируя свой рацион, чтобы отдавать приоритет продуктам, богатым железом, мы можем добиться более сильного и здорового организма. Чтобы помочь вам начать, мы собрали лучшие продукты, богатые этим важным минералом.
Виды железа
Существует два типа железа, которые можно найти в пище: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица, в то время как негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Гемовое железо, как правило, легче усваивается, но, по словам эксперта, негемовое железо также может должным образом усваиваться с помощью одного простого питательного вещества: витамина C.
«Добавьте лимонный сок к вашему шпинатному салату, включите яркий болгарский перец в ваше бобовое рагу или добавьте клубнику в ваше зеленое смузи, чтобы повысить усвоение железа», — советует специалист.
Какие продукты богаты железом?
Чечевица
Бобы, бобы, волшебный продукт — чем больше вы их едите, тем выше ваш уровень железа! Хотя чечевица технически не является бобами, они оба относятся к семейству бобовых и богаты питательными веществами. Например, чечевица содержит около 36% от суточной нормы железа, что делает ее эффективным и вкусным способом обеспечить высокое потребление этого минерала.
Горький шоколад
Поверьте или нет, но горький шоколад предлагает гораздо больше, чем просто удовольствие. «Горький шоколад (70% какао или выше) — это питательный перекус, который обеспечивает антиоксиданты и 19% от суточной потребности в железе на унцию», — говорит эксперт.
Киноа
Киноа — один из самых универсальных псевдозлаков, который не только богат белком, но и железом. Одна чашка приготовленной киноа содержит 15% от рекомендуемой суточной нормы железа, что означает, что чем больше вы включаете ее в любимые блюда, тем выше ваше потребление железа.
Семена тыквы
Они не только сезонные, но и являются отличным источником железа! «Эти семена — питательный перекус, и их легко добавить в овсянку, йогурт или салаты», — говорит эксперт. «Всего одна унция обжаренных семян тыквы обеспечивает 13% от ежедневной потребности в железе».
Зеленые листовые овощи
Овощи всегда будут играть роль в поддержании здорового уровня железа, особенно зеленые листовые овощи. «Такие сорта, как кудрявая капуста, швейцарский мангольд, кейл и шпинат, являются хорошими источниками железа, обеспечивая от 6 до 22% суточной нормы железа, в зависимости от зелени», — объясняет эксперт. Однако сырые листовые овощи могут содержать оксалаты, которые снижают вероятность усвоения железа. Эксперт рекомендует решить эту проблему, готовя зелень и сочетая ее с продуктами, богатыми витамином C.
Почему важно потреблять достаточное количество железа?
Железо играет жизненно важную роль в организме, выполняя множество функций. Оно необходимо для производства гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород от легких ко всем клеткам тела. Без достаточного количества железа вы можете испытывать усталость, слабость и трудности с концентрацией.
Как определить, достаточно ли у вас железа?
Если вы чувствуете, что постоянно устаете, ощущаете слабость или вам трудно сосредоточиться, возможно, у вас дефицит железа. Другие симптомы могут включать бледность, учащенное сердцебиение, головокружение и боли в груди. Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, обратитесь к врачу для проведения анализа крови.
Как увеличить потребление железа?
Включайте в свой рацион больше продуктов, богатых железом, таких как чечевица, горький шоколад, киноа, семена тыквы и зеленые листовые овощи. Также помните, что сочетание негемового железа с витамином C может повысить его усвояемость. Добавляйте лимонный сок, болгарский перец или клубнику к своим блюдам, чтобы улучшить усвоение железа.
