Фитнес — явление многогранное. Это целая наука со своими законами и терминами. Опытные любители фитнеса с полуслова понимают друг друга и тренера, тогда как новичкам приходится разъяснять буквально каждое понятие. Поэтому прежде чем первый раз приходить в фитнес-клуб, стоит немного почитать о фитнесе, чтобы иметь понимание хотя бы о кардио-упражнениях.
Общая информация
Эти упражнения также называются аэробными. В организме кислород окисляет глюкозу, в результате чего высвобождается энергия. Она и идёт в ход. Кислород активно расщепляет жировые клетки, поэтому кардио-упражнения так необходимы для снижения веса. В чем же ещё их смысл?
- Тренируется сердечная мышца.
- Стимулируется дыхательная система.
- Повышается общая выносливость.
- Обеспечивается психологическая разгрузка.
- Улучшается мышечный тонус.
Кардиотренировка может быть и частью силового тренинга, она осуществляется в качестве разминки и заминки. В фитнес-клубе существуют различные тренажёры для кардиотренировки: велотренажёр, эллипс, беговая дорожка. Отличными вариантами являются прыжки на скакалке, различные танцевальные и аэробные уроки. На улице возможен бег на дальние расстояния, велопробег, та же скакалка.
Как правильно тренироваться.
При верном подходе даже ходьбу можно назвать кардиотренировкой. Чтобы похудеть и не навредить здоровью, необходимо соблюдать основные правила:
- Регулярность занятий. Активные тренировки лучше всего проводить 3-4 раза в неделю, через день.
- Длительность кардио-упражнения должна составлять 45-60 минут. Считается, что жир начинает плавится после 40 минут.
- Контроль за частотой пульса. Чрезмерная интенсивность — не гарантия успеха. Во-первых, можно легко навредить сердцу, во-вторых, при перегрузке нарушается дыхание и кислород перестает выполнять свою функцию. Пульсометр поможет сохранять нужный ритм, который высчитывается по формуле 220 минус возраст, умноженный на 65 или 85%. Между этими двумя цифрами необходимо поддерживать частоту пульса. Например, 30-летнему бегуну оптимально сохранять частоту сердечных сокращений в диапазоне 124-162. Этого достаточно для горения жира. Тем более необходимо выдерживать такой темп, чтобы не рухнуть без сил уже через 10 минут.
- Удобная обувь. Одежда тоже должна соответствовать, но от обуви зависит качество тренировок и здоровье суставов, особенно если это бег или прыжки (то есть нагрузка ударная).
- Глубокое контролируемое дыхание. Вдыхать следует через нос, выдыхать через рот. Если не удается вдохнуть полной грудью, дыхание сбилось, необходимо снизить темп и восстановить его. Поверхностное дыхание быстро утомит и не принесёт пользы.
- До и каждые 15 минут тренировки необходимо смачивать горло водой, делать буквально один-два глотка.
Кардио-упражнения отличаются разнообразием, которое не даст заскучать и утомиться. Даже обычный бег можно разбавить прыжками, сменой скорости (интервальный бег), совмещать его с силовыми упражнениями.
Автор: Марина Береговая
Загрузка...