Как преодолеть нетренированность

Многим знакома ситуация, когда хочется начать заниматься спортом, а сил нет даже подняться по лестнице или после 3-минутной пробежки сердце вырывается из груди. Если нет серьезных проблем со здоровьем, то причина кроется в нетренированности, которую в состоянии преодолеть каждый, практически в любом возрасте.

В чем проявляется низкая тренированность?

Существует так называемая растренированность, но о ней речь идет, когда человек потерял форму после длительного перерыва в физических занятиях. О нетренированности же можно говорить, когда опыта тренировок нет вообще. И если в первом случае поможет мышечная память, то во втором придётся начинать всё с полного нуля.

Признаки плохой физической подготовки можно легко обнаружить у себя. Вообще, есть люди, у которых от природы отличная спортивная подготовка (даже без занятий спортом), а другим нужно очень постараться, чтобы преодолеть нетренированность. Не стоит бросаться в фитнес с головой, если:

• Любая физическая активность приводит к одышке, чрезмерному учащению пульса и перебоям в работе сердца.
• Пешие прогулки в среднем темпе вызывают сильную усталость, в том числе и мышечную.
• Не удаётся выполнить даже десять повторов приседаний и отжиманий с колен.
• Нулевая гибкость, не позволяющая дотянуться до пола или до пальцев ног, не сгибая колени.

Итак, тренированность организма включает в себя выносливость физическую и психологическую, хорошую работу сердечной и дыхательной систем, мышечный тонус, гибкость.

С чего начать?

Основное правило преодоления нетренированности — постепенное увеличение нагрузок. Самое безопасное начало — это ходьба. Длительность прогулки должна составлять не менее часа через день со скоростью, при которой частота пульса находится в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Нетренированному человеку не нужно прикладывать много усилий, чтобы разогнать сердце вдвое.

Через 2-3 недели следует попробовать бег трусцой, начиная с 10 минут и увеличивая длительность пробежки на 5 минут еженедельно. Важно следить за частотой пульса и за самочувствием. Если всё в норме, пора переходить к ускорению. Отличным вариантом является интервальная тренировка: минута быстрого бега чередуется с бегом трусцой в течение нескольких минут. Подъёмы по лестнице, прыжки со скакалкой тоже не будут лишними.

3-4 раза в неделю требуется выполнять комплекс упражнений — сначала с весом собственного тела, затем с гантелями, эспандером, гимнастической палкой, штангой. Силовые упражнения с небольшим весом не увеличат мышцы, но сделают их сильными и упругими.

Упражнения на растяжку необходимо выполнять после любой тренировки — для скорейшего восстановления мышц и для непосредственного развития гибкости. Мышцы необходимо растягивать разогретыми.

Уже через пару месяцев добросовестных занятий можно заметить значительные положительные изменения в своей физической подготовке.

Автор: Марина Береговая