Сон — один из фундаментальных столпов здоровья. При этом важно не просто количество часов, проведенных в постели, но и качество сна, а именно глубина погружения. Однако исследования показывают, что именно в начале осени многие люди могут испытывать дефицит так называемого глубокого сна. Понимание этого явления и следование простым рекомендациям помогут сохранить полноценный ночной отдых.
Глубокий сон: почему он важен для организма
Ночной сон состоит из нескольких циклов, в которых чередуются две основные фазы: REM-сон (Rapid Eye Movement, с быстрым движением глаз) и Non-REM-сон (Non-Rapid Eye Movement, без быстрого движения глаз). За ночь происходит 4–5 таких циклов.
Фаза Non-REM, или небыстрого сна, делится на несколько стадий, и самая важная из них — стадия N3. Именно эту стадию называют глубоким сном. Она наступает преимущественно в первой половине ночи, когда замедляются сердцебиение и дыхание, а мышцы максимально расслабляются. В этой стадии человека сложнее всего разбудить.
Глубокий сон критически важен, так как в это время происходят ключевые восстановительные процессы:
- Физическое восстановление. Организм чинит и восстанавливает клетки, пострадавшие от дневной активности. Снижается выработка свободных радикалов, накапливается меньше усталости.
- Очищение мозга. В мозге активизируется процесс выведения метаболических отходов, что необходимо для его нормального функционирования.
- Укрепление иммунитета. Вырабатываются белки-цитокины, противостоящие инфекциям и воспалениям. Недостаток сна снижает их синтез.
- Консолидация памяти. Происходит систематизация и сохранение информации, полученной в течение дня. Знания (декларативная память) переходят в долгосрочное хранилище в коре головного мозга. Также частично сохраняются и двигательные навыки (процедурная память).
- Гормональный баланс. Сон регулирует обменные процессы. Например, во время сна снижается уровень гормона грелина (стимулирующего аппетит) и повышается уровень лептина (подавляющего аппетит), что способствует поддержанию здорового веса.
Глубокий сон занимает всего 10–20% от общего времени ночного отдыха, но его роль в восстановлении здоровья и работоспособности неоценима.
Научные данные о сезонном дефиците глубокого сна
В то время как летняя жара очевидно мешает заснуть, любопытные исследования выявили, что наименьшую продолжительность глубокого сна люди демонстрируют именно в начале осени.
По результатам одного из недавних исследований, проведенного берлинской клиникой, участники показывали самую длинную фазу глубокого сна весной, а самую короткую — именно в период ранней осени. Аналогичные выводы сделаны в работе, опубликованной в научном журнале «Фронтир Нейросайенс» в 2023 году: осенью продолжительность глубокого сна оказалась на 30–50 минут короче по сравнению с зимним и летним периодами.
Ученые предполагают, что эти сезонные изменения в глубине сна обусловлены влиянием изменения освещенности и общих ритмов природы на биологические часы человека.
Как сохранить глубину сна: практические шаги
Чтобы обеспечить себе полноценный и глубокий ночной отдых, необходимо поддерживать правильную работу циркадного ритма, то есть внутренних суточных биологических часов. Почти все живые организмы на Земле синхронизированы с 24-часовым ритмом планеты.
Внутренние часы в мозге, расположенные в супрахиазмальном ядре, работают как центр управления, регулирующий смену сна и бодрствования. Они получают информацию об освещенности от глаз и задают ритм всему организму.
На циркадный ритм влияют такие факторы, как свет, физическая активность, время приема пищи и регулярная социальная активность. Свет при этом является ключевым регулятором.
1. Адаптация через утренний свет
Самым сильным «лекарством» для глубокого сна является утренний солнечный свет. Для тех, чей циркадный ритм «сдвинут назад» (то есть кто поздно ложится и поздно просыпается), полноценное воздействие утреннего света помогает сдвинуть ритм на более раннее время, способствуя более раннему засыпанию и более качественному ночному сну.
- Действие: Старайтесь выходить на улицу рано утром, чтобы получить дозу естественного освещения.
- Практика: Не используйте солнцезащитные очки в этот момент — глазам нужно поглотить свет.
2. Защита от синего света вечером
В вечернее время важно избегать факторов, подавляющих выработку мелатонина, гормона, который сигнализирует телу о наступлении ночи и способствует засыпанию.
- Проблема: Синий свет, излучаемый экранами телевизоров, планшетов и смартфонов, может снизить выработку мелатонина на целых 80%.
- Решение: Откажитесь от просмотра телевизора и использования гаджетов незадолго до сна, чтобы не нарушать естественный гормональный фон.
3. Регуляция усталости (гомеостатический процесс)
Помимо циркадного ритма, на сон влияет гомеостатический процесс — накопление усталости. Чем дольше человек бодрствует, тем больше накапливается вещество аденозин, которое вызывает чувство сонливости. Максимальная концентрация аденозина приходится на момент засыпания, а минимальная — на утро после пробуждения.
- Практика: Для хорошего ночного сна необходимо бодрствовать и быть активным в течение дня, чтобы обеспечить достаточное накопление усталости и вызвать сильное желание спать.
4. Взвешенный подход к снотворным
Не следует злоупотреблять снотворными препаратами. Их прием не заменяет естественный, здоровый сон. Снотворное может быть полезно для кратковременного использования в экстренных случаях, но не должно становиться привычкой, так как сон — это то, что должно быть естественным процессом на протяжении всей жизни.
Внимательное отношение к своему циркадному ритму и образу жизни — это наиболее надежный способ преодолеть сезонные колебания и обеспечить себе глубокий, восстанавливающий сон.
