Проблемы со сном знакомы многим. Часто рекомендации сводятся к долгосрочным изменениям образа жизни или отказу от кофеина. Однако существуют простые методы, которые можно применить уже сегодня вечером. Речь идёт о дыхательных техниках, эффективность которых подтверждена научными исследованиями.
Многочисленные работы демонстрируют связь между правильным дыханием и качеством ночного отдыха. Сочетание гигиены сна и глубокого дыхания может существенно помочь людям, испытывающим трудности с засыпанием и поддержанием сна.
Метод 4-7-8: техника расслабляющего дыхания
Один из наиболее известных способов улучшить засыпание — метод 4-7-8, который получил название «расслабляющее дыхание». Эта техника стала популярной благодаря доктору Эндрю Вейлу, специалисту по интегративной медицине.
Данный метод помогает снизить тревожность и достичь внутреннего спокойствия. Особенно полезен он для быстрого засыпания, когда времени на отдых ограничено. Преимущество техники в том, что её можно практиковать в любом положении и месте.
Для начала рекомендуется сидеть с прямой спиной. Кончик языка следует прижать к ткани за верхними передними зубами и удерживать в таком положении на протяжении всего упражнения.
Как выполнять технику 4-7-8:
- Полностью выдохнуть через рот
- Закрыть рот и вдохнуть через нос, считая до четырёх
- Задержать дыхание на семь счётов
- Полностью выдохнуть через рот, считая до восьми
Эти четыре шага составляют один цикл. Необходимо повторить цикл ещё три раза, чтобы получилось четыре полных круга.
Важно соблюдать соотношение 4-7-8. Если задержка дыхания даётся тяжело, можно считать быстрее, сохраняя при этом одинаковую скорость счёта.
Похожим образом работает метод «квадратного дыхания», где вдох, задержка и выдох выполняются на одинаковое количество счётов, например, четыре-четыре-четыре.
Диафрагмальное дыхание: правильная техника для глубокого расслабления
Несмотря на то, что дышать умеет каждый с рождения, около 80% населения делают это неправильно, по словам Эммы Феррис, физиотерапевта и тренера по дыханию.
Обычно внимание концентрируется на движении грудной клетки, в то время как живот остаётся неподвижным. Такое поверхностное дыхание мало способствует расслаблению и качественному ночному отдыху.
Растущее число исследований показывает, что диафрагмальное дыхание — глубокое дыхание, при котором надувается живот, а грудь остаётся неподвижной — запускает реакции расслабления организма и повышает вероятность хорошего сна.
Техника выполнения диафрагмального дыхания:
- Сесть на стул с прямой спинкой или лечь на спину на ровную поверхность, согнув колени (можно подложить подушку под голову и колени)
- Положить одну руку на грудь, другую — на живот, чуть ниже рёбер
- Медленно и глубоко вдохнуть через нос примерно четыре секунды (рука на груди остаётся неподвижной, рука на животе поднимается)
- Напрячь мышцы живота и задержать дыхание примерно на две секунды
- Медленно выдохнуть через сжатые губы около шести секунд (рука на животе возвращается в исходное положение)
- Повторять цикл до 15 минут
Попеременное дыхание через ноздри: древняя практика для современного человека
Попеременное дыхание через ноздри — популярная пранаяма, древний йогический метод, включающий контроль и регулирование потока дыхания. Помимо расслабления и улучшения качества сна, эта техника со временем может укрепить дыхательную систему.
Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале, попеременное дыхание через ноздри снижает уровень усталости участников и улучшает режим сна.
Как практиковать попеременное дыхание:
- Удобно сесть в тихом месте, расслабив левую руку на коленях
- Поднять правую руку к лицу, разместив указательный и средний пальцы между бровями (работать будут только большой палец и безымянный)
- Закрыть большим пальцем правую ноздрю
- Медленно и глубоко вдохнуть через левую ноздрю
- Закрыть безымянным пальцем левую ноздрю, задержать дыхание примерно на две секунды
- Убрать большой палец, открыв правую ноздрю, и медленно выдохнуть
- После полного выдоха, держа левую ноздрю закрытой, глубоко вдохнуть через правую
- Снова закрыть большим пальцем правую ноздрю, задержать дыхание на две секунды
- Убрать безымянный палец, открыв левую ноздрю, и медленно выдохнуть
Повторить цикл минимум два раза, максимум — до десяти раз.
Техника жужжания пчелы: звуковое дыхание для успокоения нервной системы
Техника жужжания пчелы получила название от индийской чёрной пчелы Бхрамари. Связь с пчёлами объясняется тем, что звук выдоха в этой практике напоминает жужжание насекомого.
Дыхание Бхрамари помогает снять стресс и успокоить разум и тело перед сном. Хотя практиковать эту технику можно где угодно и когда угодно, наибольшую пользу она принесёт утром и вечером, когда окружающая обстановка тише.
Выполнение техники жужжания:
- Сесть прямо в тихом месте, закрыть глаза и обратить внимание на ощущения в теле
- С закрытыми глазами поместить указательные пальцы на уши, на хрящ между ухом и щекой
- Глубоко вдохнуть, затем на выдохе, надавливая на хрящ, издавать жужжащий звук, как пчела (можно держать палец прижатым или ритмично надавливать)
- Снова вдохнуть и повторить цикл от трёх до девяти раз
Следует учитывать, что высокий звук на выдохе более эффективен, чем низкий.
Техника «сияния черепа»: продвинутый метод очищения сознания
Капалабхати — древний йогический метод, очищающий голову, откуда и происходит название «сияние черепа». Как можно ожидать от хорошего очищения головы, два ключевых результата этой техники — расслабленный разум и тело.
Дыхание Капалабхати включает серию чередующихся вдохов и выдохов. Вдохи длинные и пассивные, выдохи — короткие и резкие.
Как выполнять технику «сияния черепа»:
- Сесть в удобном положении с прямой спиной (на стуле или со скрещенными ногами на полу)
- Положить руки на колени ладонями вверх
- Глубоко вдохнуть, затем начать выдыхать, сокращая живот, чтобы вытолкнуть воздух из лёгких, после чего быстро расслабить мышцы, позволяя воздуху войти в лёгкие
- Сделать 20 таких дыханий для завершения одного круга
- После первого круга закрыть глаза, расслабиться и обратить внимание на ощущения в теле
- Выполнить ещё два круга
Стоит отметить, что Капалабхати — одна из более продвинутых техник. Рекомендуется освоить другие методы, такие как жужжание пчелы, прежде чем приступать к этой практике. Также может потребоваться бумажная салфетка, так как техника очищает носовые пазухи.
Практическое применение дыхательных техник
Дыхательные упражнения приносят краткосрочные и долгосрочные результаты. Чем регулярнее практика, тем заметнее улучшение качества сна. Некоторые исследования показывают, что люди, практикующие дыхательные техники, отмечают снижение времени бодрствования во время сна на 8%.
Эти методы не требуют специального оборудования или условий. Достаточно выбрать одну или несколько техник и начать применять их перед сном уже сегодня. Важно помнить, что эффект накапливается со временем — чем дольше практика, тем более выраженными становятся результаты.
