Белковая диета для похудения

Белковая диета привлекательна тем, что похудеть с ней можно достаточно комфортно. Богатые протеином продукты, которые составляют основу этой диеты, дают ощущение сытости и восстанавливают мышечную ткань, что является неразрешимой проблемой и ахиллесовой пятой во многих других диетах. Она замечательно сочетается с физической нагрузкой и занятиями спортом.

Есть одно «но»: белковая диета настолько популярна, что под таким названием можно найти самые различные варианты диет, в том числе и такие, которые чреваты неожиданными и неприятными последствиями. Поэтому остановимся на одном из ключевых и принципиальных моментов «правильной» белковой диеты – включении в нее углеводов.

Почему нельзя исключать углеводы из белковой диеты?

Одно из достаточно распространенных расписаний белковой диеты: можно есть, сколько хочешь нежирной курятины, телятины и рыбы и пить, сколько хочешь воды и несладких напитков. Остальные продукты – под запретом. Таким образом, нужно продержаться две недели, после чего придет вожделенное изменение обмена веществ и оздоровление.

Но на самом деле полный отказ от углеводов приведет к сбоям нормальной работы организма. Отсутствие углеводов, совмещенное с большим количеством белковой пищи животного происхождения, может вызвать кетоз – отравление продуктами распада белков на аминокислоты. Кроме того, за две недели в привычку войдет употребление больших количеств пищи, независимо от чувства голода. Так что в этом случае ждите вскоре возвращение потерянных килограммов.

Современные представления о диетах, подтвержденные научными исследованиями, состоят в том, что диета, богатая белком, не должна быть полностью безуглеводной. В большей степени количество потерянных килограммов зависит от суммы калорий, поглощенных за день, употребления количества белка в расчете на килограмм веса и качества углеводосодержащей пищи, включенной в ваш рацион.

Как правильно составить меню белковой диеты?

При переходе на белковую диету есть придется все же меньше, чем обычно. Суточная калорийность еды должна быть спланирована в зависимости от вашего веса. К показателю своего основного обмена веществ прибавьте от 400 до 800 ккал/сутки, если вы занимаетесь тренировками и спортом, и до 300, если вы ведете пассивный образ жизни.

Принципы белковой диеты:

• Прием пищи от 4 до 6 раз в сутки, первый – через 30 минут после подъема, последний – за 4 часа до сна.

• Порция белка и дополнительные продукты обязательны при каждом приеме пищи.

• До 14 часов можно употребить до двух порций еды, содержащей сложные углеводы (отварную гречневую или овсяную кашу).

• После 14 часов дня белковые продукты дополните овощами – капустой, огурцами, помидорами, зеленым салатом или кабачками.

• Из фруктов включите в ежедневный рацион два несладких яблока или апельсина в первой половине дня.

• Потребление жиров должно быть не больше 40 граммов в сутки.

• Не следует принимать напитки с сахарозаменителями – они возбуждают аппетит.

• В каждый прием пищи включите один из перечисленных белковых продуктов:
1. куриная грудка — 200 г,
2. морепродукты — 300 г,
3. нежирная рыба — 200 г,
4. телятина или говядина — 200 г,
5. тофу — 200 г,
6. нежирного творога – 200 г,
7. яичные белки – 6 штук.

Можно приправить отваренные продукты бальзамическим уксусом, зеленью, чесноком, лимонным соком.

Пример меню белковой диеты для женщины, не страдающей ожирением и тренирующейся 3 раза в неделю:

• Завтрак: овсяная каша с корицей – 3 ст. ложки, 6 яичных белков, запеченных со шпинатом, чай без сахара.
• Второй завтрак: куриная грудка на пару – 150 г с гречневой кашей (3 ст. ложки).
• Обед: бульон с овощами и 100 г мяса, можно измельчить в блендере.
• Полдник: творог (200 г) с овощным салатом.
• Ужин: рыба на пару (200 г) или паровая котлета с зелеными овощами.
• Стакан кефира или протеиновый коктейль перед сном.

Во время диеты нужно пить много воды. Раз в 10 дней разрешается день отдыха. Перед тем, как перейти на белковую диету, лучше пройти полное медицинское обследование. Больше двух недель подряд практиковать ее стоит.

Автор: Наталья Книжникова