На упаковках продуктов иногда пишут «калории», иногда «ккал», а иногда встречаются оба обозначения сразу. Из-за этого возникает путаница: одни считают, что это разные величины, другие — что цифры нужно как-то пересчитывать друг в друга. На самом деле в повседневном питании разница между калориями и килокалориями практически отсутствует: в быту эти два слова обозначают одно и то же количество энергии. Путаница возникает из-за того, что в физике существует и другое, гораздо более мелкое, значение слова «калория».
В чём разница между ккал и калориями с научной точки зрения
Строго говоря, калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия. Килокалория — величина в тысячу раз больше: она показывает, сколько энергии нужно, чтобы нагреть один килограмм воды на тот же один градус. Отсюда и появляется точный ответ на вопрос, сколько калорий в одной килокалории, — ровно тысяча.
Такая маленькая единица, как обычная калория, для описания энергетической ценности пищи практически не применяется — она годится скорее для лабораторных расчётов в химии и физике. Именно поэтому появилось отдельное слово «килокалория»: оно избавляет от путаницы между «крупной» и «мелкой» единицами. Но в разговорной речи люди по привычке говорят просто «калории», подразумевая при этом килокалории. Получается, что если разбираться, что такое ккал в продуктах, окажется: это ровно та же величина, которую обыватель называет калорией, просто с более точным научным названием.
Почему на этикетках пишут ккал, а не калории
В нутрициологии и в быту калория и килокалория — это одно и то же, и переводить одно значение в другое не требуется. Когда на пачке написано «120 ккал на порцию», это означает ровно то же самое, что и «120 калорий». Поэтому вопрос, почему на этикетках пишут ккал, а не калории, объясняется просто: производители используют более точное научное обозначение, тогда как в разговорной речи закрепилось упрощённое слово.
При этом в разных странах подход к маркировке отличается. В Соединённых Штатах и Канаде на упаковках указывают именно калории. В Великобритании и странах Евросоюза принято писать одновременно и килоджоули, и килокалории. В Австралии и Новой Зеландии чаще используют килоджоули или сразу обе единицы, а в Китае — только килоджоули. Так что калория и килокалория это одно и то же значение энергии, но встретить его на этикетке можно под разными названиями в зависимости от региона.
Как перевести калории в килокалории и в килоджоули
Раз речь идёт об энергии, помимо калорий существует ещё одна официальная единица измерения — джоуль, а вместе с ним и килоджоуль. Один килоджоуль равен приблизительно 0,24 килокалории, а обратный перевод выглядит так: одна килокалория соответствует примерно 4,18 килоджоуля. Чтобы перевести килокалории в килоджоули, значение умножают на 4,18; чтобы получить обратный результат — делят на то же число.
Например, банан среднего размера весом около 126 граммов содержит примерно 112 килокалорий, что соответствует приблизительно 468 килоджоулям. Если требуется понять, как перевести калории в килокалории именно в бытовом, а не в лабораторном смысле, ответ снова прост: делать этого не нужно, поскольку в контексте питания это один и тот же показатель. А вот перевод в килоджоули действительно требует умножения или деления на указанный коэффициент.
Что измеряется в калориях и килокалориях и откуда они берутся в еде
Энергетическая ценность любого продукта складывается из содержания в нём трёх основных питательных веществ — белков, углеводов и жиров, а также, если речь о напитках, спирта. Один грамм белка и один грамm углеводов дают примерно по четыре килокалории энергии. Жир в этом смысле значительно калорийнее: один его грамм даёт около девяти килокалорий. Чистый спирт также довольно энергоёмок — примерно семь килокалорий на грамм.
Именно эти коэффициенты производители используют, когда рассчитывают итоговую цифру на упаковке: подсчитывается количество белков, жиров и углеводов в порции, а затем каждое значение умножается на соответствующий коэффициент. Из-за округления до ближайшего грамма итоговая цифра на этикетке может немного отличаться от той, что получится при самостоятельном подсчёте. Кроме того, пищевые волокна формально относятся к углеводам, но организм usваивает их плохо или не усваивает совсем, поэтому их энергетический вклад обычно меньше, чем у обычных углеводов, а иногда и вовсе близок к нулю.
Существует и более точный способ определения энергетической ценности — сжигание образца пищи в специальном приборе с измерением выделившегося тепла. Этот метод даёт наиболее достоверный результат, но требует дорогостоящего оборудования, поэтому на практике для большинства продуктов в магазинах используют именно расчётный способ через содержание белков, жиров и углеводов.
Как считать калории или килокалории при планировании рациона
Разбираясь, как считать калории или килокалории на практике, стоит в первую очередь смотреть на графу «энергетическая ценность» на упаковке — там указывается количество на порцию или на сто граммов продукта. Эта же информация помогает ориентироваться и в меню кафе, где нередко публикуют энергетическую ценность блюд.
Суточная потребность в энергии индивидуальна и зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Ориентировочно взрослому мужчине требуется около 2500 килокалорий в день, а взрослой женщине — около 2000 килокалорий, однако конкретные цифры варьируются в довольно широком диапазоне. Так, для женщин младше тридцати лет ориентир составляет от 1800 до 2400 килокалорий в сутки, для мужчин той же возрастной группы — от 2400 до 3000. После тридцати лет из-за замедления обмена веществ показатели немного снижаются: женщинам обычно достаточно от 1600 до 2200 килокалорий, а мужчинам — от 2200 до 3000.
Как энергетический баланс влияет на вес
Организму энергия нужна не только для тренировок, но и для базовых процессов — дыхания, кровообращения, работы внутренних органов. Если количество потребляемой энергии равно тому количеству, что расходуется за день, вес остаётся стабильным. Когда поступление энергии превышает расход, избыток откладывается в виде жировых запасов, и вес постепенно увеличивается. При обратной ситуации, когда расход энергии больше, чем поступление с пищей, организм начинает использовать накопленный жир, и масса тела снижается.
Ориентировочно, чтобы уменьшить вес примерно на 450 граммов, требуется создать дефицит около 3500 килокалорий. Если сокращать рацион на 500 килокалорий в день относительно уровня расхода энергии, снижение веса будет происходить приблизительно на 450 граммов в неделю. Однако реальная картина сложнее: на скорость обмена веществ влияют возраст, пол, масса тела и уровень активности, а сам вес может колебаться изо дня в день из-за изменений в количестве воды, жировой и мышечной массы в организме.
Для повседневных задач — чтения этикеток, планирования питания, подсчёта энергетической ценности блюд — разница между калориями и килокалориями не имеет практического значения: это синонимы, обозначающие одну и ту же величину энергии. Отдельного пересчёта требует только переход к килоджоулям, для которого достаточно умножить или разделить показатель на 4,18. Понимание того, что измеряется в калориях и килокалориях и откуда берётся итоговая цифра на упаковке, помогает точнее ориентироваться в собственном рационе и осознанно подходить к балансу между потреблением и расходом энергии.
