Снижение веса редко сводится к одному простому правилу — на результат влияют питание, физическая активность, сон и общее состояние здоровья. Тем не менее среди множества стратегий выделяются два наиболее распространённых подхода: подсчёт калорий и подсчёт углеводов. Оба способа применяются для похудения, но работают они по-разному, и у каждого есть свои сильные и слабые стороны. Разобраться, какой вариант подходит лучше, помогает понимание того, как именно организм расходует энергию и почему не все продукты с углеводами одинаково влияют на вес.
В чём разница между двумя подходами
Подсчёт калорий предполагает отслеживание общего количества энергии, поступающей с пищей за день. Чтобы вес снижался, ежедневное потребление энергии должно быть меньше, чем расход организма — такое состояние называют энергетическим дефицитом, и поддерживать его нужно на протяжении длительного времени.
Подсчёт углеводов устроен иначе: здесь отслеживается не общая калорийность рациона, а количество одного из трёх основных питательных веществ — углеводов, наряду с белками и жирами. Углеводы служат основным источником энергии для клеток и мозга, однако продукты, содержащие их, сильно различаются по составу. Изделия из очищенного зерна нередко становятся источником так называемых пустых калорий, которые способны провоцировать набор массы тела, тогда как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты поддерживают снижение веса гораздо эффективнее.
У каждой из двух стратегий есть свои преимущества, поэтому многие сочетают элементы обоих подходов, а не придерживаются только одного.
Как работает энергетический дефицит
Поддержание дефицита калорий считается одним из ключевых факторов при похудении. Безопасным и устойчивым темпом снижения веса врачи называют примерно 0,5–1 килограмм в неделю, что обычно достигается за счёт сокращения рациона на 500–750 калорий в сутки относительно уровня, необходимого для поддержания текущего веса.
Добиться дефицита можно тремя способами: уменьшить количество потребляемой пищи, увеличить физическую активность (например, больше тренироваться) либо совместить оба варианта. Важно учитывать, что по мере снижения веса обмен веществ подстраивается под новые условия, и организм может выйти на так называемое плато — состояние, когда прежний дефицит перестаёт давать результат, потому что тело уже адаптировалось к новому уровню энергозатрат. В такой ситуации требуется пересматривать рацион.
Среди плюсов подсчёта калорий — простота: достаточно взглянуть на этикетку продукта, чтобы получить конкретную цифру для учёта. Кроме того, рацион с пониженной калорийностью может благоприятно сказываться на состояниях, связанных с избыточным весом, включая повышенное давление и заболевания сердца. Из минусов стоит отметить, что этот метод не учитывает питательную ценность пищи — фиксируется лишь общее количество энергии. Слишком резкое урезание рациона, обычно ниже 1200–1500 калорий в день, может вызывать слабость, дефицит питательных веществ и в итоге мешать похудению вместо того, чтобы ему способствовать.
Роль углеводов и особенности их подсчёта
Подсчёт углеводов опирается на суточную норму, которая часто рассчитывается как процент от общей калорийности рациона. Согласно диетическим рекомендациям, около 45–65% дневных калорий должны поступать из полезных источников углеводов — цельного зерна, фруктов и овощей. Например, при рационе в 1800 калорий на углеводы должно приходиться примерно 810–1170 калорий, что соответствует 200–293 граммам в сутки; это количество затем распределяется по приёмам пищи.
Существуют и низкоуглеводные схемы питания, включая кетогенный рацион, которые также применяются для снижения веса. Тем не менее, даже при строгом контроле углеводов главным фактором остаётся дефицит калорий: если суточное потребление энергии превышает расход, вес будет расти независимо от того, сколько углеводов употреблено. Поэтому специалисты советуют не сосредотачиваться на одном питательном веществе, а выстраивать сбалансированный рацион из полезных жиров, нежирного белка и сложных углеводов.
Такой подход удобен тем, кому важно контролировать поступление углеводов по медицинским показаниям, например людям с диабетом. Однако у него есть ограничения: не все продукты содержат углеводы вообще — стейк из говядины, к примеру, состоит преимущественно из белка и жира, при этом остаётся весьма калорийным и способен приводить к набору веса. Кроме того, отслеживание одних лишь углеводов не гарантирует сбалансированного и здорового питания в целом.
Как разобраться в этикетках продуктов
Изучение маркировки продукции важно при обоих подходах. При ориентации на калорийность основное внимание уделяется количеству энергии на одну порцию — и здесь стоит учитывать, что реальная порция, которую человек съедает, нередко превышает указанную на упаковке.
Углеводы на этикетках указываются в граммах и обычно делятся на несколько категорий. Общее количество углеводов показывает их суммарное содержание в одной порции, а ниже отдельно указываются пищевые волокна и сахара. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и регулирует аппетит — её много во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Сахара же могут содержаться в пище естественным образом либо добавляться производителем; избыток добавленного сахара связан с лишними калориями и увеличением массы тела, поэтому такие продукты лучше ограничивать. Пищевые волокна и общее содержание сахаров указываются в граммах, а добавленный сахар — ещё и в виде процента от рекомендуемой суточной нормы.
Используя эти данные, легко определить, какая часть углеводов в порции приходится на клетчатку, а какая — на сахар, и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием первой и низким содержанием второго.
Практические приёмы контроля порций
Точно оценить объём съеденного «на глаз» удаётся далеко не всегда, поэтому контроль порций — важная часть обеих стратегий. Помочь в этом могут несколько простых приёмов: использование кухонных весов, мерных стаканов и ложек; ведение дневника питания или применение приложения для учёта калорий и углеводов; переход на тарелки и миски меньшего размера; более медленное и тщательное пережёвывание пищи; выбор продуктов, изначально расфасованных порционно — кусок хлеба, палочка сыра, яйцо, небольшая упаковка орехов. Такие привычки снижают риск переесть или, наоборот, недополучить нужное количество пищи.
Когда состояние здоровья определяет выбор
В некоторых случаях врачи рекомендуют придерживаться дефицита калорий при определённых заболеваниях — ожирении, диабете, болезнях сердца, повышенном давлении. При этом подсчёт углеводов особенно часто применяется людьми с диабетом для контроля уровня сахара в крови: поскольку организму может требоваться инсулин для усвоения углеводов, отслеживание их количества помогает точнее рассчитывать необходимую дозу.
Снижение веса зависит от множества факторов, включая рацион, физическую активность и качество сна, но один из главных элементов — устойчивый дефицит калорий, то есть потребление меньшего количества энергии, чем расходует организм. Одни предпочитают отслеживать общую калорийность, другие — количество углеводов, и оба варианта могут быть эффективны. Независимо от выбранного метода, наиболее полезными остаются цельные, богатые питательными веществами продукты: фрукты, овощи, цельное зерно, нежирный белок и бобовые. Поскольку потребности в калориях и углеводах индивидуальны и зависят от роста, веса и уровня физической активности, разумно предварительно обсудить подходящий рацион с врачом или диетологом.
