Вряд ли кто поспорит, что бег лучше всего плавит подкожный жир и развивает выносливость. Только вот подходит он не каждому — либо из-за каких-то заболеваний, например, суставных, либо в силу темперамента, который не выносит однообразия. Как сделать бег интереснее и сократить время ударного воздействия на суставы? Заменить его на беговые упражнения!
Кому они необходимы
Профессиональным спортсменам. Причем, в каждом виде спорта могут быть свои упражнения, они так и называются: специальные. Они развивают такие необходимые качества, как скорость, силу, мощность, координацию конечностей. Спортсмены выполняют сотни повторов, а обычному любителю фитнеса так много не нужно, по крайней мере, для начала.
Они также необходимы тем, у кого нет времени на полноценную пробежку либо же простой бег перестал радовать как результатами, так и зарядом бодрости. Всё-таки монотонность мало способствует продвижению вперед.
Правила для выполнения беговых упражнений
Перед основной частью необходим хороший разогрев мышц и суставов, состоящий из бега трусцой в течение 7-10 минут, разминки на все группы мышц и растяжки. Для тренировки необходимо выбрать ровную площадку с амортизационным покрытием или обычное поле, только ни в коем случае не асфальтовую или бетонную поверхность. И, конечно, на ней не должно быть опасных неровностей — кочек, торчащих корней, камней, ям, поскольку при высокоинтенсивных занятиях сложно сосредотачиваться на мелких препятствиях, а риск получить досадную травму очень высок. Что касается размеров тренировочной площадки, достаточно 50-100 метров в длину, этого хватит, чтобы получить отличную нагрузку, после чего немного передохнуть и продолжить движение в обратную сторону.
Новичку следует усвоить технику и делать акцент на амплитуду упражнений, а количество и скорость придут позже.
В качестве заминки необходимо повторить «вступление».
Какие бывают беговые упражнения
Их вполне достаточно, чтобы из всего многообразия подобрать что-то для себя или постоянно их менять.
- Бег, имитирующий движения в видах спорта: в боевых искусствах это удары ногами, руками, повороты вокруг своей оси в прыжке; в футболе это различные подсечки, подножки, и т.д.
- Бег с высоким поднятием колен.
- Бег с касанием пяткой ягодиц.
- Бег, состоящий из прыжков — на двух или на одной ноге.
- Движения с различным положением рук — за спиной, за головой, на поясе, с предметом в руках.
- Выпрыгивания из приседа.
- Ходьба на корточках.
- Боковой бег, в том числе приставным и нахлестным шагом.
- Бег со скакалкой.
- Бег спиной вперед.
Сюда же относятся бег по ступенькам вверх (вниз лучше спускаться шагом, опасно для голеностопа) или в гору.
Несомненный плюс беговых упражнений ещё и в том, что ими можно заниматься вместе с детьми, организовав этакие «весёлые старты». Так закладывается любовь к спорту.
Автор: Марина Береговая
Загрузка...