Если вы не знаете, как начать заниматься силовыми тренировками для всего тела, или думаете, что нужно проводить часы в тренажерном зале и поднимать сотни килограммов, чтобы получить пользу, то мы предлагаем вам рассмотреть легкие веса. Это отличается от тяжелых весов, которые используются для наращивания мышц. Легкие веса — это вид тренировок с сопротивлением, который улучшает силу и сохраняет мышечную массу.
Вы поднимаете легкие веса на несколько повторений, после чего делаете перерыв. Это увеличивает выносливость мышц, что помогает выполнять повседневные задачи, такие как ношение продуктов из магазина или работа на даче, легче и без усталости.
Очевидно, что «легко» — это субъективно. Вам нужно выбирать такой вес, который позволяет выполнять 12-15 повторений, прежде чем мышцы устанут. Обычно для большинства женщин это вес от 5 до 8 фунтов, но вы можете начать с еще более легкого веса. Более того, легкие веса можно использовать где угодно, в помещении или на улице, и для начала вам нужен только набор гантелей.
Как и при тяжелых тренировках, важно следить за техникой выполнения упражнений. Ключевое значение имеет то, что если вы используете правильную технику и поднимаете веса до усталости, вы почувствуете себя сильнее уже через несколько недель. Ваша цель — заниматься легкими весами несколько раз в неделю, и не забывать разминку, которая становится все важнее по мере старения.
Далее рассмотрим основные преимущества легких весов:
Снижение процента жира в организме
С возрастом замедляется метаболизм и становится легче набирать жир в организме, особенно в области талии и бедер. Но регулярные тренировки с легкими весами, в сочетании с кардио-тренировками и здоровым питанием, могут увеличить мышечную массу и сделать тело более стройным и подтянутым, а ваша одежда будет сидеть лучше.
Сохранение мышечной массы
Начиная с 30 лет, если вы не становитесь сильнее, вы теряете мышечную массу. И с потерей мышечной массы начинает набираться жир. Фактически, мышечная масса уменьшается на 3-8% каждое десятилетие после 30 лет, а после 60 лет — еще быстрее. Легкие веса могут замедлить этот процесс.
Улучшение плотности костей
Женщины, находящиеся в период менопаузы или после нее, находятся в группе риска по поводу остеопороза из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона. Но использование весов стимулирует клетки, чтобы формировать новую кость, чтобы компенсировать возрастное снижение плотности костной ткани. Ходьба хороша, но это никак не влияет на кости в верхней части тела, которые также нуждаются в тренировках с сопротивлением, чтобы оставаться крепкими.
Поднимите немного веса, и потеряйте много веса!
Можно безопасно создать стройную мышечную массу без увеличения объема. Используя только одну пару легких весов, вы получите все преимущества силовых тренировок, снижая риск получения травм.
Вы почувствуете себя лучше
Упражнения высвобождают эндорфины и серотонин, которые снижают уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол и адреналин. И каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, вы чувствуете удовлетворение. Но не бейте себя, если вы пропустили день. Похвалите себя за то, что вы сделали, и вернитесь к тренировкам. Один пропущенный день не должен стать тремя.
Улучшение силы корпуса и равновесия
Легкие веса могут помочь укрепить ваш корпус, чтобы легче было поддерживать правильную осанку и защитить ваше тело от падений, связанных с резкими изменениями движения, например, если вы делаете шаг в сторону, чтобы избежать трещины на тротуаре. В конечном итоге, подъемы помогают вам набирать больше мышечной массы, что делает вас более молодыми и независимыми.
Загрузка...