Сон имеет решающее значение для нашего общего здоровья и благополучия. Он помогает организму восстановиться, а также укрепляет иммунную систему и когнитивные функции.
То, что вы едите и как вы едите, как в течение дня, так и ближе к сну, может как помогать, так и мешать сну. Начнем с того, что кофеин, алкоголь, сахар и простые углеводы могут нарушать режим сна из-за их способности увеличивать энергию и нарушать уровень сахара в крови. Слишком много еды на ночь также может нанести ущерб сну, поскольку организм будет занят перевариванием пищи, а не восстановлением.
Примите во внимание эти предостережения и посмотрите, как еще питание и сон связаны – к лучшему или к худшему – с помощью следующих советов и важной информации.
Ужин должен быть сбалансированным
Этот совет имеет решающее значение по нескольким причинам. Насыщенный питательными веществами ужин, содержащий баланс макронутриентов — белков, углеводов и жиров, — может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, регулируя секрецию грелина, GLP-1 и других гормонов, что, в свою очередь, может предотвратить ночной голод и пробуждение.
Более того, стоит внимательно следить за своими макроэлементами, поскольку ферменты, участвующие в метаболизме макронутриентов, связаны с биологическими часами. В частности, большее количество углеводов и жиров во время ужина может увеличить продолжительность быстрого сна. Это может показаться безобидным, но более продолжительный быстрый сон (который, как известно, связан со сновидениями) потенциально может стоить вам более глубокого сна. Большее количество белка, а именно аминокислоты триптофана, может повысить уровень серотонина и, таким образом, способствовать лучшему сну в целом. Оговорка заключается в том, что данные здесь крайне неоднозначны, а исследования на людях все еще ограничены. Эти результаты, конечно, не означают, что вам следует перегружать свой ужин белком за счет фруктов, овощей и сложных углеводов.
Что лучше есть перед сном?
- Нежирный белок
- Некрахмалистые овощи
- До столовой ложки полезных жиров
- Небольшое количество сложных углеводов (например, сладкий картофель, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновые продукты)
Не нужно себя осуждать за то, что время от времени едите более тяжелую и менее здоровую пищу перед сном. Один плотный ужин может вызвать небольшие проблемы с желудком, если сразу после него ложитесь спать. Однако, для большинства из нас несущественно, если иногда допускаем такие «промахи» в питании. Важно более глобально оценить общий баланс рациона. Это включает в себя не только то, что вы едите перед сном, но и содержание, разнообразие питательных веществ и качество продуктов, которые употребляете в течение дня. Не забывайте, что для хорошего сна также важно создать уютную атмосферу в спальне, расслабиться и избегать стрессовых ситуаций.
Отдавайте предпочтение продуктам, способствующим сну
Вы всегда можете расставить приоритеты в отношении определенных продуктов, которые помогают вам спать. Они содержат определенные питательные вещества, которые могут оказать положительное (хотя и разное) влияние на ваш сон, в том числе:
Мелатонин
Этот гормон способствует здоровому циклу сна и бодрствования. Люди часто используют мелатонин для восстановления циклов сна в таких ситуациях, как старение (поскольку с возрастом организм производит меньше мелатонина) и смена часовых поясов. Что нужно есть для хорошего сна: к продуктам, богатым мелатонином, относятся терпкая вишня, грецкие орехи, ягоды годжи, молоко, фисташки, миндаль, лосось и сардины. Употребление этих продуктов за 30 минут до часа перед сном может способствовать улучшению сна.
Триптофан
Эта аминокислота является предшественником серотонина и мелатонина, что означает, что она одинаково поддерживает регуляцию настроения и сна. Цельное молоко, тунец, индейка, овес, курица и сыр содержат триптофан, причем в молоке его больше всего.
Магний
Магний имеет решающее значение для большинства функций организма, включая те, которые могут способствовать вашему стремлению хорошо отдохнуть. Хотя он не так быстро действует, как питательные вещества, способствующие сну, упомянутые выше, все равно важно поддерживать уровень магния изо дня в день. Среди прочего, дефицит магния может привести к нарушению сна. Постоянный прием продуктов, богатых магнием, включая шпинат, яйца, миндаль, йогурт, молоко и банан, в целом полезен, но также может помочь перекус перед сном. Например, небольшая порция йогурта и миндаля может помочь уснуть из-за питательных веществ, которые предотвращают чувство голода, а также из-за магния. Думайте об этих продуктах как о супер закусках, которые могут улучшить сон и общее самочувствие, по одному укусу или глотку за раз.
Будьте внимательны к перекусам перед сном
Существует ли на самом деле идеальное время для ужина, чтобы улучшить сон, и нужно ли действительно строго ограничивать время как для еды, так и для перекусов? Исследования по этим вопросам весьма неоднозначны, и не стоит слишком сильно полагаться на обобщения.
Некоторые исследователи предположили, что ужин за час до сна может повлиять на задержку сна, то есть на время, необходимое для засыпания. Они предполагают, что лучше всего ужинать примерно за три-четыре часа до того, как собираетесь лечь спать. Но другие полагают, что поздний ужин вообще не имеет никаких последствий. Помня об этом, рекомендуется сбалансированное питание или здоровый перекус перед сном — при условии, что это вам подходит.
Однако для некоторых людей это дополнительное время между ужином и сном может быть более подходящим. Например, если у вас рефлюкс, это может помочь избежать обильного приема пищи непосредственно перед сном. Если это соответствует вашему случаю, вам следует отказаться от жирной и жареной пищи, поскольку они могут усугубить кислотный рефлюкс и замедлить моторику, тем самым еще больше нарушая сон.
Употребляйте жидкость умно
Хотя очень важно избегать обезвоживания в течение дня, возможно, стоит сократить потребление воды вечером для лучшего сна. Если вы часто просыпаетесь ночью, чтобы помочиться (никтурия), ограничение потребления жидкости перед сном может помочь. По оценкам, каждый третий взрослый старше 30 лет просыпается ночью два или более раз, чтобы сходить в туалет, а среди пожилых людей эта цифра значительно выше. Поскольку никтурия связана с длительным лишением сна, важно принять меры, прежде чем она станет более серьезной проблемой.
Постарайтесь прекратить пить жидкость за три часа до сна, чтобы предотвратить ночные пробуждения. Вы также можете делать небольшие глотки (а не большие), если необходимо, чтобы утолить жажду, а также не забывайте опорожнять мочевой пузырь перед тем, как лечь спать.
Ограничьте кофеин и алкоголь
Вы знаете, что употребление кофеина и алкоголя противоречит хорошему ночному сну. Если неясно, почему, то вот краткое объяснение:
Кофеин имеет довольно длительный период полураспада, поэтому он остается в организме в течение пяти-десяти часов после того, как вы его выпьете.
Считается, что алкоголь влияет на быстрый сон, а также на медленный (из-за которого вы можете чувствовать себя вялым или беспокойным после пробуждения), а также увеличивает уровень циркулирующего аденозина (что может привести к тому, что вы будете просыпаться всю ночь).
Легче сказать, чем сделать, полностью отказаться от этих напитков, если они в вашем обычном рационе. Но чтобы не нарушить сон, рекомендуется стараться выпивать последнюю чашку кофеина до 12 часов дня и избегать употребления алкоголя перед сном.
_________
Конечно, на качество вашего сна влияет множество факторов, включая, помимо прочего, уровень стресса, физическую активность и гигиену сна. Путь к лучшему сну — это наука, но вы можете начать ее осваивать, по крайней мере частично, выработав более разумные пищевые привычки, способствующие засыпанию и продолжительному сну.
Загрузка...