Сон — это неотъемлемая часть нашей жизни, но иногда постоянные проблемы с ним могут испортить наше самочувствие. В наше время, когда у нас высокий уровень стресса, загруженные расписания и много времени проводится перед экраном, найти спокойный сон может быть непросто. Мы часто обращаемся к различным средствам и продуктам, которые обещают помочь нам спать лучше.
Однако, правильное питание может быть также полезным для обеспечения качественного сна. Кроме того, важно знать, какие продукты следует избегать перед сном, чтобы не нарушать здоровый сон. Именно эти продукты могут быть причиной вашей бессонницы.
Мы собрали для вас восемь продуктов, которые лучше не употреблять за два часа (или больше) до сна.
1. Кофеиновый чай
Многие из нас любят выпить чашку чая после ужина, но мало кто задумывается о том, что кофеин, содержащийся в чае, может помешать нам заснуть. Хотя содержание кофеина в чае может быть на 50-70% ниже, чем в кофе, он все равно может оказать значительное влияние на сон – особенно для людей, чувствительных к этому стимулятору. «Кофеин известен своим способностью нарушать сон, так как блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, препятствуя появлению сонливости», говорит диетолог. Вместо этого, лучше выбрать чашку теплого безкофейного чая или, что еще лучше, чай, способствующий здоровому сну, например, ромашковый чай.
2. Шоколад
Хотя шоколад — это то, чего многие из нас хотят попробовать перед сном, он может быть причиной того, что вы испытываете проблемы со сном. Это связано с тем, что этот сладкий угощение содержит как кофеин, так и добавленный сахар. «Сахар — это еще один питательный элемент, который может негативно сказываться на сне, так как может вызывать колебания уровня сахара в крови, приводящие к повышенной возбудимости и затруднению засыпания», говорит эксперт. Но это не значит, что вам придется отказаться от шоколада перед сном, просто попробуйте насладиться им за несколько часов до сна.
3. Газированные напитки
Учитывая информацию, которую мы уже получили, становится очевидным, что газированные напитки, такие как газированные сахаросодержащие напитки, не являются лучшим выбором, если вы хотите обеспечить себе хороший сон. Но даже без добавленного сахара и без кофеина, газированные напитки лучше избегать перед сном. Это связано с тем, что пузырьки в напитках, таких как газированная вода, могут вызывать вздутие живота и дискомфорт в желудке, что может помешать вам уснуть. Поэтому, если возможно, попробуйте выпить последнюю порцию газированной воды во время ужина.
4. Сыр
Независимо от того, это сырные палочки, сырная тарелка или другое блюдо с сыром, все сырные продукты следует закончить задолго до сна. Сыр может мешать здоровому сну по нескольким причинам. Он может вызывать пищевое расстройство у некоторых людей, симптомы изжоги у других, а некоторые сорта сыра (особенно старые сыры) могут содержать большое количество тирамина. «Тирамин, аминокислота, содержащаяся в старых и ферментированных продуктах, может вызывать высвобождение норэпинефрина — стимулятора мозга, который может не дать вам заснуть», объясняет эксперт.
5. Цитрусовые фрукты
Говоря об изжоге, цитрусовые фрукты также могут способствовать этому раздражающему состоянию, которое нарушает здоровые сонные режимы, из-за их высокого содержания кислоты. Кроме того, цитрусовые фрукты, такие как лимон, лайм, апельсин и грейпфрут, также могут действовать как природные диуретики. Диуретики — это вещества, стимулирующие выведение мочи из организма, что приводит к многочисленным посещениям туалета в течение ночи. Низкокислотные фрукты, такие как бананы, манго и груши, могут быть вкусной заменой.
6. Алкоголь
Хотя многие люди обращаются к алкоголю, чтобы расслабиться после долгого дня (или даже чтобы заснуть), алкогольные напитки могут на самом деле помешать нам уснуть. В то время как некоторые виды алкоголя содержат тирамин, все сорта алкоголя были многократно обнаружены вмешиваться в здоровые сонные режимы. Об этом есть множество научных исследований, например, эту статью, опубликованную в журнале Sleep Advances в 2022 году. В качестве альтернативы можно попробовать вкусный безалкогольный коктейль.
7. Острые блюда
Хотя острые блюда имеют несколько заметных польз для здоровья, спокойный сон не является одним из них. Это связано с тем, что острые блюда могут вызывать расстройство желудка, что может привести к изжоге и рефлюксу, которые часто мешают хорошему ночному сну. Если вам приходится ужинать поздно по какой-либо причине, старайтесь умеренно использовать острые специи или выбирать более мягкие рецепты.
8. Мороженое
Мороженое — это классическая закуска перед сном для многих американцев, однако его высокое содержание насыщенных жиров может помешать вам выспаться. Исследование 2015 года показало, что мужчины, потребляющие большое количество насыщенных жиров, испытывали больше симптомов бессонницы по сравнению с теми, кто этого не делал. И, кроме того, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое, также могут вызывать расстройство желудка и изжогу.
Приверженность здоровым привычкам сна
Теперь, когда мы знаем, что избегать продуктов, богатых кофеином, добавленным сахаром, тирамином, кислотой, насыщенными жирами и острыми специями, чтобы обеспечить более здоровые сонные режимы, есть и другие шаги, которые можно предпринять, чтобы повысить шансы быстрого и легкого засыпания — и сохранить глубокий сон.
Один из таких шагов — сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, способствующими сну, такими как магний, мелатонин, триптофан и различные витамины. «Магний помогает регулировать нейромедиаторы, сигнализирующие мозгу и нервной системе, а также регулирование мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию циклов сна и бодрствования», говорит диетолог. Продукты, богатые магнием, включают миндаль, шпинат, кешью, арахис, черные бобы и авокадо, а сам мелатонин можно найти в вишне, винограде, помидорах и овсянке.
«Еще одним важным питательным веществом для сна является триптофан, аминокислота, которую организм превращает в серотонин — нейромедиатор, который затем превращается в мелатонин», добавляет эксперт. Продукты, богатые триптофаном, включают индейку, курицу, молоко, сыр, орехи, семена и тофу. Кроме того, существует как минимум девять витаминов, которые также способствуют здоровому сну различными способами, включая витамин А, В1, В6, В9, В12, С, D, Е и К.
«Помимо фокусировки на конкретных питательных веществах, важно поддерживать хорошие привычки гигиены сна. Это включает установление регулярного расписания сна, создание комфортной среды для сна и избегание использования экранов перед сном», заключает диетолог.
Загрузка...