Метаболизм определяет, сколько энергии тратит организм в состоянии покоя и во время активности. Чем он выше, тем больше калорий сжигается — даже без дополнительных усилий. Хорошая новость: на скорость обмена веществ можно влиять через питание, движение и режим дня. Ниже — восемь конкретных стратегий, подкреплённых исследованиями.
Белок при каждом приёме пищи
Употребление пищи само по себе временно ускоряет обмен веществ — это явление называется термическим эффектом еды. Организм тратит дополнительные калории на переваривание, всасывание и усвоение питательных веществ.
Белок даёт наибольший термический эффект среди всех макронутриентов: на его переработку уходит 20–30% содержащейся в нём энергии. Для сравнения: углеводы требуют 5–10%, жиры — лишь 0–3%.
Помимо этого, достаточное количество протеина в рационе помогает сохранить мышечную массу во время похудения. Потеря мышц — частый побочный эффект диет, который замедляет обмен веществ. Белок снижает этот риск.
Практически: включать в каждый приём пищи мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые или другие белковые продукты.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) построены на чередовании коротких взрывных нагрузок и периодов восстановления. Этот формат косвенно ускоряет обмен веществ: мышечные клетки продолжают сжигать энергию даже в состоянии покоя после тренировки.
Исследования указывают на то, что данный эффект у ВИИТ выражен сильнее, чем у обычных кардионагрузок.
Практически: выбрать знакомый вид активности — бег, велосипед, прыжки — и чередовать 20–40 секунд максимального усилия с 1–2 минутами спокойного темпа. Достаточно 2–3 раз в неделю.
Силовые тренировки с весами
Мышечная ткань метаболически активнее жировой: она сжигает больше калорий в состоянии покоя. Чем больше мышц — тем выше базовый уровень обмена веществ.
Регулярные силовые нагрузки помогают не только наращивать мышечную массу, но и сохранять её в период снижения веса, когда организм склонен терять в том числе и мышцы.
Практически: тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, охватывающие основные группы мышц — ноги, спина, грудь, руки.
Меньше сидеть, больше двигаться
Длительное сидение сжигает минимум калорий и негативно сказывается на здоровье. Обзор 2018 года показал: стояние и ходьба на рабочем месте связаны со снижением кардиометаболических рисков, уменьшением веса, объёма талии, уровня триглицеридов и артериального давления.
В исследовании 2020 года учёные обнаружили, что регулярные перерывы на ходьбу в течение рабочего дня снижают уровень инсулина и сахара в крови.
Практически: вставать каждые 30–60 минут, делать короткие прогулки, рассмотреть использование стоячего стола. Даже небольшие перерывы дают измеримый результат.
Зелёный чай и улун
Зелёный чай и улун способствуют превращению части накопленного жира в свободные жирные кислоты, что в сочетании с физической активностью может косвенно усиливать жиросжигание.
Предполагается, что механизм связан с влиянием этих напитков на микробиом кишечника — он, в свою очередь, участвует в регуляции того, как организм расщепляет жиры для получения энергии. Вместе с тем часть исследований не выявила значимого влияния на метаболизм, поэтому эффект может быть небольшим или проявляться не у всех.
Практически: 2–3 чашки зелёного чая или улуна в день — удобное дополнение к другим мерам без побочных эффектов.
Острая пища
Перцы содержат капсаицин — соединение, способное ускорять обмен веществ. Один обзор 2016 года подсчитал, что употребление острого перца сжигает в среднем около 10 дополнительных калорий за приём пищи. За 6,5 лет это может привести к снижению веса примерно на 0,5 кг у человека со средней массой тела.
Сам по себе эффект невелик, однако в сочетании с другими подходами острые продукты дают дополнительное преимущество.
Практически: добавлять острый перец, чили или паприку в блюда — при условии хорошей переносимости.
Полноценный сон
Недостаток сна связан с повышенным риском набора веса. Он нарушает баланс гормонов аппетита: снижается лептин (гормон насыщения) и повышается грелин (гормон голода). Именно этим объясняется, почему при недосыпании так трудно контролировать аппетит.
Исследование 2019 года показало, что нехватка сна на протяжении четырёх и более ночей слегка снижает способность организма расщеплять жиры. При этом один нормальный ночной сон восстанавливает этот процесс.
Практически: стремиться к 7–9 часам непрерывного ночного сна, соблюдать постоянный режим отхода ко сну и подъёма.
Кофе
Кофеин стимулирует выброс нейромедиаторов, в частности эпинефрина, который участвует в регуляции жирового обмена. Исследования подтверждают, что кофе способен заметно ускорять метаболизм.
Интересный нюанс: одно исследование показало, что кофеин эффективнее усиливает жиросжигание во время тренировок у людей с малоподвижным образом жизни, чем у тренированных спортсменов.
Практически: 1–2 чашки чёрного кофе до тренировки — рабочий и простой инструмент для тех, кто его переносит.
Что замедляет метаболизм и как это исправить
Слишком строгое ограничение калорий — одна из главных причин замедления обмена веществ. Когда организм получает недостаточно топлива, он адаптируется и начинает тратить меньше энергии. Вместо жёстких диет эффективнее сосредоточиться на качестве питания и увеличении двигательной активности.
Признаки замедленного обмена веществ могут включать хроническую усталость, проблемы с пищеварением, трудности с похудением даже при соблюдении режима и лёгкий набор веса. Поскольку эти симптомы характерны для разных состояний, точную причину определит только врач. Иногда за медленным метаболизмом стоит гипотиреоз или другое поддающееся лечению заболевание.
Ни один из перечисленных методов не действует как мгновенное решение. Но вместе — регулярный белок в рационе, силовые и интервальные тренировки, меньше сидячего времени, нормальный сон и разумные пищевые привычки — они создают устойчивый фундамент для здорового обмена веществ. Небольшие, но последовательные изменения дают результат, который сохраняется надолго.
