Мы собираемся поговорить о важном факторе, который большинство людей и программы по снижению веса часто упускают из виду, и это может быть причиной того, что вы не теряете вес, даже если сокращаете калории и тренируетесь каждый день на неделе. Итак, вы высыпаетесь, спите, например, по 7 часов каждую ночь? Исследования показывают, что сон менее 5 часов даже в течение одной ночи значительно увеличивает шансы набрать вес, особенно жир на животе! Несмотря на то, что диета с дефицитом калорий и физические упражнения являются важными факторами, ведущими к снижению веса, лишение сна может сделать прямо противоположное. На самом деле, если вам очень трудно сбросить лишние килограммы и похудеть, несмотря на диету и регулярные физические упражнения, ставьте сон выше всего. Лишение сна тесно связано с увеличением веса и входит в первую пятерку основных причин, по которым вы не теряете вес. Как мы упоминали ранее, сон менее 7 часов увеличивает риск ожирения, особенно жира на животе, и существуют различные исследования, подтверждающие это: одно исследование показало, что сон в течение 5 часов каждую ночь в течение двух недель (даже на диете с дефицитом калорий) люди потеряли меньше жира по сравнению с теми, кто спал от 8 до 9 часов.
Сон важен для похудения
Но сначала давайте поговорим о гормоне сна «мелатонине» и о том, почему важно хорошо высыпаться ночью.
Мелатонин, гормон сна, обеспечивает хороший ночной сон. Оптимальный уровень мелатонина повышает метаболизм, ускоряет сжигание жира и предотвращает резистентность к инсулину. Мозг начинает вырабатывать мелатонин после захода солнца, когда тело готово перейти в режим отдыха. Однако воздействие синего света через гаджеты (телефон, телевизор и т. д.) может нарушить цикл сна и бодрствования, также называемый циркадным ритмом организма, и вызвать нарушение выработки мелатонина, серьезно влияющее на качество сна. Нарушение циркадного ритма может спровоцировать множество проблем со здоровьем — от резистентности к инсулину до депрессии, и именно поэтому важен сон не менее 7 часов каждую ночь, от снижения стресса до похудения.
Почему хороший сон имеет большое значение для похудения?
Даже самая лучшая диета и часы упражнений не помогут вам похудеть, если вы не будете спать 7-8 часов непрерывно. Лишение сна влияет на важные гормоны, необходимые для похудения. Малое количество часов сна снижает уровень лептина (гормона сытости), увеличивает грелин (гормон голода), а также повышает уровень кортизола (гормона стресса). Без достаточного сна эти гормоны выходят из строя, вы просыпаетесь с медленным метаболизмом и ненасытным аппетитом, заставляя вас жаждать сладкой и высококалорийной пищи, потому что мозг ищет мгновенную энергию, чтобы компенсировать недостаток сна. Кроме того, недостаток сна делает такую пищу более приятной.
Малое количество часов сна будет препятствовать снижению веса следующим образом:
1. Увеличит гормон голода «грелин»
Недостаточное количество часов сна повышает уровень грелина, что, в свою очередь, увеличивает аппетит на следующий день.
2. Снижает уровень гормона сытости «лептин»
Гормон, регулирующий аппетит, «лептин» или гормон сытости, как его обычно называют, резко снижается при бессоннице.
3. Увеличит тягу к богатой углеводами пище и сладостям
Исследования показали, что области мозга, отвечающие за поощрение, более активно реагируют на пищу после меньшего количества часов сна по сравнению с теми, кто лучше спал (7-8 часов).
4. Делает вас невыспавшимся, голодным и злым
Вы проснетесь с недосыпом, голодным и злым. Если вы не можете контролировать свой аппетит и вините в этом отсутствие «силы воли», пожалуйста, не надо, вам нужно высыпаться, вот и все!
5. Резистентность к инсулину
Инсулин, который является гормоном, регулирующим уровень сахара в крови, также играет активную роль в направлении накопления калорий в виде гликогена и жира в мышцах и тканях. Когда в кровотоке постоянно циркулирует большое количество глюкозы, через некоторое время клетки организма становятся менее чувствительными к усилиям инсулина. Когда это происходит, вся дополнительная циркулирующая глюкоза направляется на хранение в виде жира. Хроническая бессонница увеличивает риск резистентности к инсулину и снижает скорость сжигания калорий.
6. Повышает стремление к поощрению
Как упоминалось выше, недостаток сна активирует центр поощрения в мозге в ответ на прием пищи — простыми словами — вам придется собрать огромную силу воли, чтобы сказать «нет» в аппетитной вредной пище.
7. Повышает уровень гормона стресса кортизола
А вот и двойной удар: лишение сна также повышает уровень гормона стресса «кортизол», который вызывает увеличение веса, останавливает потерю веса и увеличивает количество жира на животе.
8. Трудно практиковать самоконтроль
Недостаток сна притупляет активность лобной доли мозга, которая отвечает за принятие решений и контроль импульсов, а это означает, что даже если вы знаете, что кусок торта очень калорийный, и это не хорошо для похудения, вы бы все равно взяли его!
9. Увеличивает вероятность ночных перекусов
Поскольку большую часть ночи вы бодрствуете, тяга к ночным перекусам, нездоровой пище и продуктам с высоким содержанием калорий, рафинированным углеводам и вредным жирам возрастает.
10. Падение метаболизма
Основная причина плохого метаболизма — недостаток сна!
11. Замедление окисления жиров
Недостаток сна может замедлить окисление и метаболизм жиров, а это означает, что меньше шансов превратить жир в энергию, и организму труднее растопить лишний жир.
12. Снижает мышечный синтез
Мечтаете нарастить мышцы? Последнее исследование показывает, что лишение сна может снизить синтез мышечного белка на 18%!
13. Слишком утомлены для упражнений на следующий день
Это очевидный результат — поскольку на следующий день вы проснетесь с низким уровнем энергии, вам будет очень трудно найти мотивацию для тренировок и упражнений.
14. Увеличивает тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
Малое количество часов сна усиливает обработку гедонистических стимулов в мозгу, что приводит к увеличению потребления пищи.
Чтобы хорошо выспаться, держитесь подальше от синего света за час до сна, потому что воздействие света от ламп и синего света от гаджетов может нарушить циркадный ритм организма. Возьмите за правило есть как минимум за два-три часа до сна, потому что время ужина и время сна слишком близко друг к другу поддерживают активность пищеварительной системы и мешают хорошо выспаться ночью. Калории из пищи вообще не будут использоваться, потому что метаболизм низкий, и большая их часть будет откладываться в виде жира в организме.
Загрузка...