Двадцать лет назад этот продукт почти не встречался на прилавках, а сегодня занимает едва ли не половину молочного отдела супермаркета. Спрос на него растёт вместе с модой на белковое питание, и производители отвечают десятками вариантов — от классического плотного йогурта до облегчённых и ароматизированных версий. Разобраться, какой продукт действительно приносит пользу, а какой лишь маскируется под полезный, помогает состав и способ производства.
Что представляет собой этот продукт и чем он отличается от обычного йогурта
История ферментированного молока насчитывает не одно тысячелетие, а первые письменные упоминания о его употреблении относятся к древнегреческим временам. Само слово «йогурт» произошло от тюркского термина, означающего «сгущать» или «створаживать».
Главное отличие греческого варианта от обычного заключается в дополнительном этапе обработки: после ферментации молока живыми бактериальными культурами массу процеживают, удаляя часть сыворотки. Именно за счёт этого продукт получается более густым, кремовым и с выраженным кисловатым вкусом. Часть молочного сахара — лактозы — уходит вместе с сывороткой, поэтому углеводов в готовом продукте становится примерно вдвое меньше, а переносится он легче, в том числе людьми с чувствительностью к лактозе.
Есть и упрощённый способ: некоторые производители не процеживают массу, а добавляют в неё молочный белок на одном из этапов приготовления, называя результат «в греческом стиле». По пользе такой продукт может заметно уступать традиционному, поскольку в нём меньше живых культур и иное соотношение нутриентов.
Отвечая на вопрос, в чём отличие греческого йогурта от других видов, стоит отметить и его разновидности: он бывает жирным, с пониженной жирностью и полностью обезжиренным, с добавками или без них.
Состав и пищевая ценность
Состав греческого йогурта делает его одним из самых питательных продуктов молочного отдела. В порции около 200 граммов простого несладкого продукта с пониженной жирностью содержится порядка 146 килокалорий, около 3,8 грамма жира и 7,8 грамма углеводов.
Отдельного внимания заслуживает вопрос, сколько белка в греческом йогурте: та же порция обеспечивает около 20 граммов этого макронутриента, что делает продукт полноценным источником протеина для человека любого возраста. По некоторым данным, протеина в нём может быть почти вчетверо больше, чем в обычном йогурте того же объёма.
Помимо белка, продукт богат витамином B12 (обеспечивает около 43% суточной нормы), рибофлавином, пантотеновой кислотой, витамином A, кальцием, фосфором, цинком, калием и селеном. Также в нём присутствует йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы и обменных процессов, а также небольшие количества магния, холина и меди.
Интересно, что при сравнении в чём разница между греческим йогуртом и обычным по минеральному составу не всё однозначно: часть кальция уходит вместе с сывороткой при процеживании, поэтому обычный йогурт может содержать его несколько больше. Тем не менее и процеженный вариант остаётся весомым источником этого элемента, особенно в сочетании с фосфором и магнием, которые тоже важны для костной ткани.
Чем полезен греческий йогурт для здоровья
Польза греческого йогурта подтверждается сразу несколькими направлениями исследований.
Крепость костей. Кальций, белок, фосфор и магний в составе продукта необходимы для поддержания плотности костной ткани. В одном из наблюдений мужчины, которые в течение 12 недель совмещали силовые тренировки с ежедневным употреблением такого йогурта, продемонстрировали более активное образование костной массы и замедление её разрушения по сравнению с контрольной группой. Регулярное употребление ферментированных молочных продуктов также связывают с более высокой минеральной плотностью костей и сниженным риском остеопении у людей старшего возраста.
Работа пищеварительной системы. Отвечая на вопрос, чем полезен греческий йогурт для кишечника, специалисты указывают на живые бактериальные культуры, которые поддерживают баланс микрофлоры. Важно, чтобы на упаковке была отметка о наличии живых активных культур — это гарантирует присутствие достаточного количества полезных бактерий. При этом сладкие и ароматизированные версии могут действовать в обратную сторону: избыток добавленного сахара способен нарушать баланс кишечных бактерий.
Восстановление и рост мышц. Белок необходим для восстановления тканей после физической нагрузки, поэтому продукт часто рекомендуют в качестве перекуса после тренировки. В одном из исследований мужчины, которые ежедневно в течение трёх месяцев употребляли ферментированный молочный продукт наряду с силовыми занятиями, показали более выраженный прирост мышечной силы, толщины мышечных волокон и безжировой массы тела по сравнению с теми, кто такой продукт не употреблял.
Контроль веса и чувство насыщения. Белок считается самым насыщающим макронутриентом, поэтому включение богатых им продуктов в рацион помогает дольше сохранять чувство сытости между приёмами пищи. Обзор нескольких десятков исследований показал связь между регулярным употреблением такого йогурта и более низким уровнем жировой массы, меньшим набором веса со временем и уменьшением объёма талии.
Работа сердечно-сосудистой системы. Отдельные наблюдения связывают употребление ферментированных молочных продуктов с пробиотиками со снижением артериального давления, хотя результаты разных работ расходятся: часть исследований подтверждает эффект, другие не обнаруживают заметного влияния.
Риск диабета второго типа. Регулярное включение йогурта в рацион в ряде наблюдений связывали со снижением риска развития диабета второго типа. Речь идёт именно о несладких вариантах, поскольку избыточное количество сахара нивелирует потенциальную пользу.
Настроение и общее самочувствие. Поскольку кишечник и нервная система тесно связаны, пробиотические продукты рассматривают и в контексте эмоционального состояния: в одном из наблюдений участники, ежедневно употреблявшие ферментированный йогурт, реже сообщали о повышенном уровне тревожности и подавленности по сравнению с теми, кто его не ел.
Греческий йогурт для похудения и набора мышечной массы
Сочетание высокого содержания белка и умеренной калорийности делает греческий йогурт для похудения удобным инструментом: он насыщает, не перегружая рацион лишними калориями, и может заменять более калорийные соусы вроде сметаны или майонеза. При этом важно выбирать несладкие и нежирные варианты, поскольку добавленный сахар и высокая жирность способны свести на нет пользу для контроля веса.
С другой стороны, тот же продукт подходит и для противоположной цели. Греческий йогурт для набора мышечной массы ценится за плотную концентрацию белка на порцию: регулярное его употребление вместе с силовыми тренировками способствует не только сохранению, но и приросту мышечной ткани. В этом случае можно выбирать варианты с чуть более высокой жирностью — калорийность в данном случае не помеха, а союзник.
Как выбрать качественный продукт
Разбираясь, как выбрать греческий йогурт, стоит в первую очередь обращать внимание на состав. Многие ароматизированные и подслащённые версии содержат значительное количество добавленного сахара — иногда до 16 граммов на порцию, что сопоставимо с четырьмя чайными ложками. Такое количество сахара регулярно связывают с повышенным риском набора веса, нарушений обмена веществ и других проблем со здоровьем, поэтому разумнее приобретать несладкий продукт и добавлять сладость самостоятельно — например, свежими ягодами или небольшим количеством мёда.
Если хочется фруктового вкуса без лишнего сахара, можно выбирать варианты с фруктовым наполнителем отдельно от основной массы: так проще регулировать количество добавки. Из подсластителей предпочтительнее натуральные варианты вроде стевии, а не искусственные аналоги, поскольку есть данные о том, что последние способны нарушать баланс кишечных бактерий.
Что касается жирности, обезжиренный продукт не всегда полезнее: цельномолочный вариант содержит больше калорий и жира, но не считается вредным сам по себе — некоторые наблюдения указывают, что молочный жир может нейтрально влиять на сердечно-сосудистые риски. Выбор между жирным и обезжиренным вариантом скорее зависит от общей калорийности рациона и личных предпочтений по текстуре.
Стоит также обращать внимание на объём порции: одна упаковка может содержать от 140 до 230 граммов продукта, и сравнивать пищевую ценность разных марок стоит именно в пересчёте на одинаковый вес. Судя по отзывам покупателей, разница во вкусе и плотности между брендами бывает существенной, поэтому нередко приходится попробовать несколько вариантов, прежде чем найти подходящий по текстуре и кислотности. При этом отзывы о марках с наименьшим количеством добавок и с отметкой о живых культурах чаще всего оказываются наиболее положительными с точки зрения и вкуса, и переносимости.
Отдельно стоит предостеречь тех, кто принимает определённые группы антибиотиков — в частности, из тетрациклинового ряда: молочные продукты способны снижать их эффективность, поэтому в период такого лечения стоит уточнить у врача, стоит ли включать йогурт в рацион. Людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок продукт также не подходит, несмотря на пониженное содержание лактозы по сравнению с обычным йогуртом.
Применение в повседневном рационе
Благодаря плотной консистенции и выраженному вкусу продукт легко вписывается как в сладкие, так и в несладкие блюда. Его можно подавать на завтрак с ягодами, орехами и семенами чиа, использовать как основу для соусов и дипов, добавлять в супы и рагу для кремовой текстуры, заменять им сметану в запечённом картофеле, овсяной каше или чили. Хорошо сочетается он и с курицей, тунцом или пастой в качестве заправки для салата, а также используется для приготовления домашних заправок, смузи и даже замороженных десертов.
Признаком испорченного продукта служит появление плесени на поверхности — в этом случае употреблять его не стоит. При этом простой несладкий вариант нередко сохраняет качество и после указанной на упаковке даты, тогда как варианты с фруктовыми добавками портятся заметно быстрее.
В целом греческий йогурт остаётся одним из наиболее универсальных продуктов молочного отдела: он сочетает плотный белковый профиль, широкий набор витаминов и минералов и практическую пользу для разных целей — от поддержания мышечной массы до контроля аппетита. Главное правило при выборе — обращать внимание на состав и отдавать предпочтение вариантам без избыточного количества сахара и лишних добавок.
