Многие замечают одно и то же: после интенсивного занятия аппетита будто не остаётся вовсе, а поесть удаётся заставить себя только спустя несколько часов. Это распространённое явление, которое врачи называют физической подавленностью аппетита после нагрузки, и оно встречается у людей любого уровня подготовки — от новичков до опытных спортсменов. Причина кроется в том, как организм реагирует на нагрузку на гормональном и физиологическом уровне, а не в силе воли или особенностях характера. При этом полностью игнорировать питание после тренировки не стоит — даже без чувства голода организму нужны ресурсы для восстановления.
Что происходит с гормонами голода после нагрузки
За ощущение голода и сытости отвечает целая система гормонов, среди которых главную роль играют грелин и лептин: первый запускает чувство голода, второй сигнализирует о насыщении. Во время интенсивной физической активности выработка грелина снижается, а параллельно повышается уровень другого гормона — пептида YY, который, наоборот, создаёт ощущение сытости. Итог такой перестройки предсказуем: аппетит на какое-то время просто отключается.
Есть и ещё один механизм, обнаруженный сравнительно недавно. При интенсивной нагрузке в организме вырабатывается особое вещество — так называемый lac-phe, образующийся из молочной кислоты и одной из аминокислот. Оно напрямую снижает желание есть. Исследования, показавшие этот эффект, проводились на животных, но учёные считают, что похожий механизм работает и у человека, поскольку задействованные гормональные пути очень схожи.
Изменения в уровне гормонов носят временный характер и обычно возвращаются к обычным значениям спустя несколько часов после занятия — так что отсутствие аппетита сразу после тренировки не повод для беспокойства.
Почему тело «выключает» желание есть
Помимо гормональных сдвигов, на аппетит влияет ещё несколько физиологических процессов, которые запускаются во время нагрузки.
Во-первых, меняется распределение крови в организме. Во время тренировки тело направляет больше крови к работающим мышцам, чтобы обеспечить их кислородом, а также к коже — для охлаждения. За счёт этого приток крови к пищеварительному тракту снижается, а вместе с ним снижается и его активность, особенно при высокой интенсивности занятия. Организму в этот момент попросту не до переваривания пищи.
Во-вторых, при нагрузке повышается температура тела, а перегрев, в свою очередь, тоже подавляет желание есть — это особенно заметно при занятиях в жару или в душном помещении.
В-третьих, у некоторых видов активности, особенно связанных с бегом или другими интенсивными движениями, добавляется механический фактор: тряска и активная работа мышц брюшного пресса могут вызывать дискомфорт в животе, а иногда и лёгкую тошноту, что тоже отбивает желание есть.
Чаще всего снижение аппетита проявляется после высокоинтенсивных интервальных тренировок, длительных нагрузок вроде продолжительного бега или велотренировки, а также после занятий в жарких условиях. А вот более спокойные виды активности — неспешная прогулка, лёгкая йога или щадящая растяжка — как правило, никак не сказываются на чувстве голода.
Стоит учитывать и то, что реакция на нагрузку у каждого человека индивидуальна: даже при одинаковом занятии один человек может проголодаться сразу, а другой — не почувствовать голода ещё несколько часов.
Нужно ли есть, если аппетита нет
Отсутствие голода после тренировки не означает, что организму не требуется пища. Пока внимание сосредоточено на ощущениях в желудке, внутри продолжается активный процесс восстановления: расходуются запасы гликогена — накопленной формы углеводов, служащей мышцам топливом, а сами мышечные волокна нуждаются в материале для восстановления. Если долго тянуть с приёмом пищи, мышцы попросту не получают вовремя то, что им нужно, и период восстановления может затянуться.
Здесь важно учитывать общий уровень нагрузки и цели. Если тренировки проходят для поддержания общей формы и здоровья, а не ради спортивных результатов, ничего страшного не случится, если поесть спустя несколько часов после занятия, когда голод действительно появится. Главное — не затягивать настолько, чтобы потом наброситься на еду в состоянии сильного голода: в такой ситуации сложнее сделать взвешенный выбор в пользу сбалансированной пищи.
Другое дело — регулярные интенсивные тренировки, подготовка к соревнованиям, силовая работа с прицелом на рост мышечной массы или несколько занятий в день. В таких случаях желательно поесть в течение часа после окончания тренировки, даже если аппетита совсем нет. Промедление с восстановительным питанием может привести к накопленной усталости, снижению работоспособности на следующих занятиях, более выраженной мышечной боли и повышенному риску травм, а также затруднить набор нужного количества калорий и белка за день.
Есть ещё один нюанс, который стоит держать в уме тем, кто тренируется ради снижения веса: временное отсутствие аппетита после занятия не приводит к автоматическому дефициту калорий за сутки. Часто через несколько часов, когда организм возвращается к обычному состоянию, аппетит возвращается с удвоенной силой, и человек рискует переесть уже без всякого контроля. Поэтому продуманный лёгкий перекус сразу после тренировки часто оказывается более разумной стратегией, чем полный отказ от еды до появления сильного голода.
Как поесть, если совсем не хочется
Когда мысль о полноценной тарелке еды вызывает скорее отторжение, чем аппетит, разумно начать с жидкой пищи — она усваивается легче твёрдой и не создаёт ощущения тяжести. Хорошо подойдёт смузи с фруктами и источником белка — например, греческим йогуртом, творогом, молоком или протеиновым порошком: такой напиток одновременно даёт углеводы, белок и жидкость, необходимые для восстановления. Подойдут также обычное молоко, особенно шоколадное, бульон или фруктовый сок — эти варианты часто проще принять организму, чем твёрдую еду, когда аппетита нет вовсе.
Если после интенсивного занятия во время тренировки уже использовались сладкие спортивные напитки или гели, вкус чего-то очередного сладкого может быть неприятен — в этом случае стоит выбрать менее сладкий вариант, например бульон или томатный сок с добавлением соли, который заодно восполнит потерянные с потом электролиты.
По мере того как аппетит начинает возвращаться, но до полноценного приёма пищи ещё не дошло, можно ограничиться небольшим перекусом — горстью солёных крекеров или тостом с ореховой пастой.
Тем, кто тренируется для общего поддержания формы и не спешит с приёмом пищи, вполне допустимо дождаться настоящего чувства голода и уже тогда поесть полноценно. Главное — выбрать сбалансированное блюдо с углеводами для восстановления энергии, белком для восстановления мышц и небольшим количеством полезных жиров, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. Это может быть, например, омлет с авокадо и цельнозерновым тостом, овсянка с фруктами, или, если время ближе к обеду, чаша с киноа, овощами и порцией рыбы или курицы.
Заранее продуманный перекус помогает не полагаться только на чувство голода
Полезная привычка — заранее решить, что именно будет съедено после тренировки, ещё до её начала. Такой подход снижает риск того, что из-за отсутствия аппетита восстановительное питание будет пропущено вовсе или заменено случайной, не самой полезной едой позже, когда голод разыграется в полную силу. Достаточно держать под рукой простые варианты: греческий йогурт с ягодами, батончик из злаков, сэндвич с ореховой пастой, творог с фруктами или уже готовый смузи — и выбирать из них в зависимости от того, что покажется наиболее аппетитным в конкретный момент.
Отсутствие голода после тренировки — нормальная и предсказуемая реакция организма, связанная с гормональными изменениями, перераспределением кровотока и повышением температуры тела. Но даже без выраженного аппетита организму по-прежнему нужны углеводы, белок и жидкость для восстановления, особенно после интенсивных или длительных нагрузок. Начать можно с лёгкой жидкой пищи, а к полноценному приёму пищи вернуться, как только появится желание поесть — в течение нескольких часов после занятия.
[rlinks]
https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/not-hungry-after-workout
https://blog.myfitnesspal.com/why-youre-not-hungry-after-working-out/
https://www.onepeloton.com/blog/not-hungry-after-workout[/rlinks]
