Взрослый человек в среднем съедает около семнадцати чайных ложек добавленного сахара в день — это примерно семьдесят один грамм, или почти четырнадцать процентов калорийности обычного рациона. Большая часть этого объёма поступает не из конфет и выпечки, а из продуктов, которые многие считают полезными: ароматизированных йогуртов, готовых смузи, энергетических и восстанавливающих напитков, соусов и заправок. Организму такие добавки не нужны вовсе — ни капли добавленного сахара и ни грамма муки высшего сорта не требуется для нормальной работы органов и систем. При этом рафинированные углеводы — сахар и белая мука — резко поднимают уровень глюкозы в крови, а при регулярном избыточном поступлении со временем провоцируют устойчивость к инсулину, хроническое воспаление, набор веса и рост риска диабета второго типа и болезней сердца.
Сколько сахара мы на самом деле съедаем
Официальные рекомендации по питанию советуют получать из добавленного сахара не более десяти процентов суточной калорийности — при рационе в две тысячи калорий это около пятидесяти граммов в день. Ассоциация кардиологов настроена строже: не более двадцати пяти граммов для женщин и тридцати шести граммов для мужчин. Часть врачей и специалистов по метаболическому здоровью идёт ещё дальше и утверждает, что добавленный сахар вообще не приносит организму пользы, зато способен нанести ощутимый вред, поэтому его стоит свести к минимуму, а не просто ограничить.
Основная проблема — источники сахара. Почти девяносто процентов всего добавленного сахара в рационе среднего жителя приходит из глубоко переработанных продуктов, где сладости в пять раз больше, чем в минимально обработанной пище. Производители намеренно делают упакованные товары более сладкими и приятными на вкус, чтобы продлить срок хранения и усилить аппетитность — и человек, сам того не замечая, съедает гораздо больше сахара, чем планировал.
Чем рафинированные углеводы отличаются от цельных
Углеводы наравне с белками и жирами относятся к макронутриентам, без которых организм не может функционировать. В процессе пищеварения большинство углеводов расщепляется до глюкозы, которая попадает в кровоток и служит основным источником энергии для клеток.
Скорость, с которой глюкоза поступает в кровь, зависит от типа углевода. Сложные углеводы — крахмалы и клетчатка — состоят из множества связанных между собой молекул сахара, поэтому их расщепление занимает время: уровень глюкозы в крови поднимается плавно, и негативных последствий для обмена веществ значительно меньше. Простые углеводы — сахар и мука тонкого помола — содержат одну или две молекулы сахара и усваиваются почти мгновенно, вызывая резкий скачок глюкозы и инсулина.
Обычный сахар состоит из сахарозы — соединения, наполовину состоящего из глюкозы и наполовину из фруктозы, поэтому в ста граммах сахара примерно половина объёма быстро усваивается организмом в виде глюкозы. Белая мука в основном представляет собой крахмал — длинные цепочки молекул глюкозы, которые из-за тонкого помола расщепляются и всасываются очень быстро. Свободной глюкозы в муке нет, но в процессе переваривания она превращается именно в неё. Иными словами, сахар отдаёт глюкозу в более концентрированной и быстрой форме, а мука — чуть медленнее, но итоговый эффект похож: оба продукта способны резко поднять уровень сахара в крови.
Мука проходит переработку — помол и просеивание, — в ходе которой удаляются отруби (источник клетчатки, витаминов группы В и антиоксидантов) и зародыш зерна (источник полезных жиров, минералов и тех же витаминов группы В). Рафинированные углеводы содержатся в белом хлебе, макаронах, белом рисе, выпечке, готовых завтраках и крекерах. Без клетчатки, которая обычно замедляет усвоение, такие продукты вызывают резкие скачки глюкозы, что со временем сказывается на состоянии обмена веществ. Одно из исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания, показало прямую связь между высоким потреблением рафинированных углеводов и развитием диабета второго типа, и, наоборот, обратную связь между потреблением клетчатки и риском этого заболевания. Избыток рафинированных углеводов также связывают с ожирением и болезнями сердечно-сосудистой системы.
Что происходит в организме при избытке сахара
Добавленный сахар попадает в пищу на этапе производства или приготовления — под самыми разными названиями на упаковке, от сахарозы и солодового ячменного сиропа до декстрозы, мальтозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Таких обозначений насчитывается больше шестидесяти, поэтому распознать сахар в составе бывает непросто.
Когда любой углевод расщепляется, глюкоза поступает в кровь, а поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Инсулин даёт клеткам сигнал забирать глюкозу — для получения энергии или для запасания. Так уровень сахара в крови возвращается к норме. Но если глюкозы поступает слишком много и слишком часто, поджелудочной железе приходится вырабатывать всё больше инсулина. Со временем клетки становятся менее чувствительными к этому гормону — развивается инсулинорезистентность, состояние, которое может перейти в диабет второго типа. Люди, регулярно потребляющие много добавленного сахара, чаще набирают лишний вес и сталкиваются с ожирением, повышенным холестерином, гипертонией и заболеваниями сердца.
Мёд, тростниковый сахар и другие «натуральные» подсластители — не альтернатива
Несмотря на удачный маркетинг, тростниковый и коричневый сахар, сироп агавы, сахар из сахарной свёклы, сироп из коричневого риса и мёд не полезнее обычного белого сахара. В них могут присутствовать следовые количества минералов, но в порции, которую человек реально съедает, их слишком мало, чтобы это ощутимо влияло на здоровье. Организм расщепляет такие подсластители точно так же, как столовый сахар, вызывая тот же скачок глюкозы и инсулина и те же метаболические последствия при регулярном избыточном употреблении.
Краткосрочный эффект: упадок сил и туман в голове
Помимо долгосрочных рисков, избыток углеводов ощутимо влияет на самочувствие уже в первые часы. Анализ трёх десятков исследований показал, что употребление углеводов снижает уровень бодрости уже в течение часа и усиливает утомляемость в течение получаса после еды — конкретный эффект зависит от типа и количества съеденного. Точный механизм до конца не изучен, но высокоуглеводная пища, по всей видимости, усиливает выработку и захват в мозге ключевых нейромедиаторов, включая серотонин. Приёмы пищи, резко поднимающие сахар в крови, могут также приводить к реактивной гипогликемии — резкому падению глюкозы вскоре после скачка, из-за чего мозгу не хватает топлива, и появляются усталость и трудности с концентрацией внимания.
Долгосрочные риски: диабет, сердце, лишний вес
Рафинированные углеводы и сахар относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом — они резко поднимают глюкозу в крови, заставляя поджелудочную железу работать на пределе и способствуя развитию инсулинорезистентности. Анализ шестнадцати наблюдательных исследований показал: каждая дополнительная порция сладких напитков в день повышает риск диабета второго типа на двадцать семь процентов.
Избыток рафинированных углеводов ухудшает и липидный профиль крови — повышает триглицериды и количество мелких плотных частиц холестерина низкой плотности, которые легче образуют бляшки в сосудах, а также снижает уровень «полезного» холестерина высокой плотности, который помогает выводить его излишки из кровотока. У людей с диабетом второго типа риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, повышен в два-четыре раза. Многолетнее наблюдение показало, что при доле добавленного сахара в семнадцать-двадцать один процент суточных калорий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний оказался на тридцать восемь процентов выше, чем при доле в восемь процентов.
Сахар способен нарушать регуляцию аппетита и тем самым провоцировать набор веса. В одном небольшом исследовании у шестнадцати женщин более сладкий завтрак приводил к усилению голода и увеличению количества съеденного за обедом. Более масштабное наблюдение, охватившее несколько лет, показало: каждые дополнительные сто граммов крахмала или сахара в сутки связаны с прибавкой примерно в полтора килограмма (для крахмала) или девятьсот граммов (для сахара) за четыре года, тогда как каждые дополнительные десять граммов клетчатки в день, наоборот, связаны с уменьшением набора веса примерно на семьсот семьдесят граммов. Часть исследователей считает, что именно повышенный инсулин, возникающий из-за избытка углеводов, — главная движущая сила ожирения, поскольку он блокирует сжигание жира и стимулирует его накопление.
Воспаление и окислительный стресс
Избыточное потребление сахара и рафинированных углеводов усиливает хроническое вялотекущее воспаление и окислительный стресс — два процесса, лежащих в основе множества заболеваний. Резкие скачки глюкозы и её длительно повышенный уровень усиливают выработку активных форм кислорода в клетках. Небольшое их количество необходимо иммунной системе, но избыток при нехватке антиоксидантов приводит к окислительному стрессу, воспалению и нарушению обмена веществ.
Сахар также способствует образованию конечных продуктов гликирования — соединений, которые дополнительно усиливают окислительный стресс и со временем накапливаются в тканях, повышая риск возрастных заболеваний, включая нейродегенеративные процессы и атеросклероз. Кроме того, рафинированные углеводы способны напрямую усиливать выработку провоспалительных молекул и менять состав кишечной микрофлоры — увеличивать долю провоспалительных бактерий и снижать долю тех, что укрепляют слизистую кишечника и нейтрализуют токсины. Из-за этого повышается кишечная проницаемость и растёт риск системного воспаления по всему организму.
Воспаление, нарушение обмена веществ и окислительный стресс лежат в основе многих хронических заболеваний. Например, избыточное потребление фруктозы — сахара, которым чаще всего подслащивают газированные напитки и соки, — связывают с неалкогольной жировой болезнью печени: печень перерабатывает фруктозу, но справляется лишь с определённым объёмом, а всё, что сверх нормы, превращается в жир. Отдельное наблюдение за пожилыми людьми показало, что у тех, кто потреблял больше всего сахара, риск развития деменции оказался выше на сто десять процентов по сравнению с теми, кто ел его меньше всего.
Как выбрать более полезные углеводы
Полностью отказываться от углеводов не имеет смысла — вместе с ними из рациона исчезнут клетчатка, витамины, минералы и другие важные питательные вещества. Гораздо разумнее делать акцент на цельных и минимально обработанных источниках углеводов, богатых клетчаткой, и сокращать долю рафинированного сахара и муки. В упомянутом ранее многолетнем наблюдении именно клетчатка и углеводы из фруктов, цельных злаков и некрахмалистых овощей были связаны с меньшим набором веса.
Удобно делить углеводы на три группы по частоте употребления.
Есть регулярно стоит некрахмалистые овощи — шпинат, капусту кейл, брокколи, цветную капусту, спаржу, перец, грибы, помидоры — а также фрукты с низким содержанием сахара: ягоды, киви, грейпфрут, арбуз.
В умеренном количестве уместны крахмалистые овощи — картофель, фасоль, кукуруза, батат, чечевица, — фрукты с более высоким содержанием сахара, такие как манго, черешня, виноград и бананы, а также цельные злаки: пшеница, рис, овёс, ячмень, киноа.
А вот от чего стоит отказаться почти полностью — это газированные напитки, соки, подсластители, продукты на основе белой муки и другая глубоко переработанная еда.
Приоритет цельных, минимально обработанных продуктов и сокращение доли рафинированных углеводов в рационе поддерживают обмен веществ в норме и снижают риск хронических заболеваний в долгосрочной перспективе.
