От того, что съедено перед тренировкой, зависит очень многое: уровень энергии во время занятия, сила, выносливость и то, насколько быстро организм восстановится после нагрузки. Единой схемы питания не существует — рацион нужно подстраивать под вид тренировки, её продолжительность и интенсивность, а также под особенности собственного пищеварения. Ниже разобраны основные принципы того, что есть перед тренировкой: какие продукты можно по праву назвать лучшей едой перед тренировкой, за сколько часов есть перед тренировкой и что съесть за час до тренировки, если свободного времени совсем немного.
Почему нельзя есть одно и то же до и после занятия
Во время физической активности организм иначе использует поступившее топливо, поэтому рацион перед пробежкой и рацион перед силовой тренировкой не должны совпадать. При составлении меню стоит учитывать несколько составляющих.
Углеводы дают энергию: организм расщепляет их до глюкозы, а она необходима для сокращения мышц во время занятия. Белок нужен для восстановления мышечных волокон, которые разрушаются при нагрузке. Вода поддерживает работу мышц и помогает переносить тренировку без потери сил. Наконец, важно и время приёма пищи: если поесть слишком плотно или слишком поздно, это скажется на самочувствии и результате не меньше, чем состав рациона.
Баланс белков, углеводов и жиров перед занятием
Каждый из трёх основных элементов питания играет свою роль, а их соотношение зависит от продолжительности и интенсивности предстоящей нагрузки.
Углеводы — главный источник энергии для мышц. Глюкоза из углеводов запасается в организме в виде гликогена, преимущественно в печени и мышечной ткани. Именно гликоген расходуется в первую очередь при умеренной и высокой интенсивности занятий. Поскольку его запасы ограничены, к концу длительной тренировки они истощаются, и интенсивность неизбежно падает. Поэтому углеводы перед занятием особенно важны при длительных аэробных нагрузках и при силовых тренировках продолжительностью более часа.
Белок, съеденный заранее, способствует синтезу мышечного белка — процессу, в ходе которого аминокислоты выстраиваются в мышечную ткань. По данным исследований в области спортивного питания, употребление белка перед занятием связано с ростом мышечной массы, более быстрым восстановлением, увеличением силы и улучшением общей результативности.
С жирами ситуация менее однозначна. Большинство работ на эту тему изучали не разовый приём пищи перед занятием, а влияние жирного рациона на протяжении долгого времени. Отдельные наблюдения показывают, что порция жиров за несколько часов до длительной выносливостной нагрузки может помочь сохранить запасы гликогена, но таких данных пока немного, и однозначных рекомендаций на этот счёт нет. Зато точно известно, что тяжёлая, жирная и богатая клетчаткой пища непосредственно перед началом занятия часто вызывает тяжесть в желудке, вздутие и дискомфорт — проблема не в самих продуктах, а именно во времени их употребления.
За сколько часов есть перед тренировкой
Промежуток между приёмом пищи и началом занятия определяет, что и сколько стоит съесть.
Полноценный приём пищи с углеводами, белком и умеренным количеством жира лучше планировать за два-три часа до начала занятия. Такой запас времени позволяет пище перевариться и не мешать нагрузке.
Если свободного времени меньше — от получаса до часа, — стоит выбрать лёгкий перекус на основе быстрых углеводов: банан, тост, яблочное пюре, батончик или половину порции протеинового коктейля. Такая еда усваивается быстро и не создаёт ощущения тяжести.
Голодать перед занятием тоже не стоит: по данным ряда наблюдений, чувство голода снижает результативность тренировки, а значит, энергии и сил на полноценную нагрузку может не хватить. Так что вопрос не в том, есть или не есть, а в том, за сколько часов есть перед тренировкой и что именно выбрать, чтобы не чувствовать ни голода, ни тяжести.
Что есть утром перед тренировкой, если время поджимает
Ранние утренние занятия — отдельная история: привычное окно в два-три часа до тренировки в такой ситуации просто недоступно. Здесь есть два рабочих варианта.
Первый — заниматься натощак. Для многих это вполне нормальный вариант, и вопрос, можно ли тренироваться на голодный желудок, в большинстве случаев решается положительно: если самочувствие в порядке, отсутствие завтрака не мешает занятию. Но если во время такой тренировки появляется слабость, головокружение или упадок сил, значит, этот подход не подходит и от него стоит отказаться. При тренировке натощак полезно выпить стакан воды сразу после пробуждения, а полноценно поесть — с углеводами и белком — вскоре после занятия.
Второй вариант — небольшой перекус за 10–30 минут до начала: банан, тост, яблочное пюре или половина протеинового коктейля. Речь не идёт о полноценном завтраке ранним утром — достаточно совсем немного, чтобы организму было от чего оттолкнуться.
Отвечая на вопрос, что есть утром перед тренировкой, стоит запомнить простое правило: если время позволяет — лучше лёгкий перекус, если нет — можно спокойно заниматься натощак, ориентируясь на собственное самочувствие.
Примеры приёмов пищи и перекусов перед занятием
Набор продуктов зависит от того, сколько времени остаётся до начала занятия.
За два-три часа до тренировки подойдут: сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей и овощным салатом; половина запечённого сладкого картофеля с кусочком лосося и овощами на гриле; постная говядина с бурым рисом и запечёнными овощами.
За два часа до занятия можно выбрать: омлет с цельнозерновым тостом, авокадо и порцией фруктов; овсянку с порцией протеинового порошка, бананом и миндальными лепестками; сэндвич из цельнозернового хлеба с ореховой пастой и фруктовым джемом.
В пределах часа до начала — то есть если нужно быстро сообразить, что съесть за час до тренировки, — хорошо подойдут: греческий йогурт с фруктами; протеиновый смузи на воде с протеиновым порошком, бананом и ягодами; батончик с белком; просто кусок фрукта — банан, апельсин или яблоко.
Что есть перед кардиотренировкой и перед силовой отдельно
Подход к питанию заметно различается в зависимости от типа занятия.
Что есть перед кардиотренировкой — бегом, велосипедом, интервальной нагрузкой: лучшая еда перед тренировкой такого рода — та, что даёт энергию и не перегружает пищеварение. Жирной и богатой клетчаткой пищи стоит избегать: она может вызвать боль в животе, тошноту или расстройство прямо во время занятия. За один-три часа до старта подойдёт небольшой приём пищи с легкоусвояемыми углеводами и умеренной порцией белка — например, овсянка с бананом или тост с арахисовой пастой. За 30–60 минут до начала можно добавить лёгкий перекус — энергетический батончик или банан, — чтобы избежать чувства голода во время бега или езды. По сути, ответ на вопрос, что есть перед кардиотренировкой, сводится к простому правилу: чем длиннее и интенсивнее нагрузка, тем важнее заранее позаботиться об углеводах.
Что есть перед силовой тренировкой: здесь важен баланс углеводов и белка. За один-три часа до занятия хорошо подойдут греческий йогурт с ягодами, курица с рисом или яйца с тостом. Перекус за полчаса до начала не обязателен, но при чувстве голода можно взять что-то небольшое: морковь с хумусом или сыр с цельнозерновыми крекерами. Такой лёгкий перекус перед тренировкой для роста мышц помогает поддержать уровень энергии без тяжести в желудке, а многим ещё и добавляет уверенности уже на первых подходах — небольшой перекус перед тренировкой для роста мышц вовсе не обязателен всем, но точно не будет лишним при плотном графике. По сути, вопрос, что есть перед силовой тренировкой, решается так же, как и для других видов нагрузки: чем ближе к началу занятия, тем легче должна быть еда.
Для йоги, пилатеса и растяжки подход мягче: за час-два до занятия достаточно лёгкого перекуса — например, фруктового смузи или тоста с миндальной пастой. Тяжёлой пищи, жареного, а также продуктов, вызывающих вздутие — бобовых, кукурузы, капусты, — перед такими занятиями лучше избегать.
Добавки перед тренировкой
В спорте распространено использование пищевых добавок, которые могут повышать результативность, увеличивать силу и мышечную массу, а также снижать утомляемость. К наиболее распространённым относятся креатин, кофеин, аминокислоты с разветвлёнными цепями, бета-аланин и комплексные предтренировочные смеси. Дозировка зависит от конкретного продукта и индивидуальных особенностей, но чаще всего такие добавки принимают за 30–45 минут до начала занятия. Перед началом приёма любых добавок стоит посоветоваться со специалистом, чтобы учесть возможные противопоказания и побочные эффекты.
Питьевой режим перед занятием
Каждой клетке организма для нормальной работы нужна вода. Хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает результативность, а обезвоживание, напротив, заметно её снижает.
Утром организм после сна слегка обезвожен, поэтому стакан воды сразу после пробуждения — простая, но действенная привычка; если самочувствие в утренние часы обычно вялое, порцию воды стоит немного увеличить. Перед дневными или вечерними занятиями пить много воды непосредственно перед стартом не обязательно — куда важнее равномерно пить в течение всего дня, чтобы не подходить к тренировке уже в состоянии лёгкого обезвоживания.
Питание перед тренировкой при похудении
Тема, сколько есть перед тренировкой чтобы худеть, беспокоит многих, кто следит за весом. Главное правило простое: не стоит создавать лишний избыток калорий за счёт «тренировочных» перекусов, которые организму на самом деле не нужны.
Один из рабочих подходов — заниматься натощак, что заодно отвечает и на вопрос, можно ли тренироваться на голодный желудок при цели снижения веса: если с момента последнего приёма пищи прошло три-четыре часа, организм активнее использует в качестве топлива собственные жировые запасы, поскольку быстрого источника энергии из недавней еды под рукой уже нет. При наличии диабета перед такой тренировкой стоит проверить уровень глюкозы и убедиться, что он в безопасном диапазоне.
Если тренировка натощак не подходит, можно съесть небольшой лёгкий перекус: фрукт с источником белка — например, яблоко с ложкой арахисовой пасты или ягоды с индейкой; крахмалистый продукт с белком — цельнозерновые крекеры с сыром или половина сэндвича; либо порцию лёгкого йогурта. Подойдут также овощи с хумусом или лёгким соусом. Сложная схема здесь не нужна — достаточно простой, привычной еды.
Отвечая на вопрос, сколько есть перед тренировкой чтобы худеть, стоит ориентироваться на простое правило: порция должна быть достаточной, чтобы не тренироваться на пустом баке, но не настолько большой, чтобы создавать лишние калории. Частая ошибка — съесть слишком мало перед занятием, почувствовать слабость во время нагрузки, а затем переесть после неё. Разумнее сохранять сбалансированный рацион и есть каждые четыре-пять часов в течение дня, чем резко ограничивать себя перед тренировкой и наверстывать упущенное позже. В конечном счёте на снижение веса влияет не одна тренировочная еда, а суммарный рацион за весь день.
Питание перед тренировкой не требует сложных расчётов и строгих правил. Достаточно ориентироваться на тип и продолжительность занятия, оставлять пище время на переваривание, не забывать о воде и прислушиваться к собственным ощущениям во время нагрузки. Если сомнения по поводу конкретной ситуации остаются — например, из-за приёма лекарств или хронических заболеваний, — рацион стоит обсудить с врачом или диетологом.
[rlinks]https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
https://www.bstrong.com/blog/what-to-eat-before-your-workout
https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise
https://www.uclahealth.org/news/article/what-eat-before-and-after-workout-based-your-workout-type[/rlinks]
