Долгое время жир в питании считался главным врагом стройной фигуры и здорового сердца. Однако современные исследования показывают: далеко не все жиры вредны, а некоторые из них жизненно необходимы для работы организма — от нервной системы до иммунитета. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры участвуют в усвоении витаминов, поддерживают гормональный баланс и защищают сосуды. Отказ от жиров вовсе не делает питание здоровее — скорее наоборот, лишает организм важных веществ, которые он не способен производить самостоятельно.
В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами
При комнатной температуре насыщенные жиры обычно остаются твердыми — они содержатся в мясе, сливочном масле, цельном молоке, сырах, а также в пальмовом и кокосовом масле. Ненасыщенные же жиры при той же температуре сохраняют жидкую консистенцию и делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается не только в физическом состоянии, но и в воздействии на организм. Насыщенные жиры повышают уровень как «хорошего», так и «плохого» холестерина, тогда как ненасыщенные снижают концентрацию вредного холестерина и повышают уровень полезного. Именно поэтому специалисты рекомендуют ограничивать долю насыщенных жиров в рационе, отдавая предпочтение растительным маслам и другим источникам ненасыщенных жиров.
Отдельно стоит упомянуть трансжиры — они образуются при промышленной переработке растительных масел и содержатся в выпечке, жареных блюдах, некоторых видах маргарина и снеках. Такие жиры не приносят организму никакой пользы и связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты с полезными жирами: мононенасыщенная группа
Если составлять список продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, на первом месте окажется авокадо. Этот плод почти на восемьдесят процентов состоит из жира, что делает его исключением среди фруктов. При этом он богат калием, клетчаткой и антиоксидантами, а регулярное употребление способствует улучшению показателей холестерина.
К другим продуктам с полезными жирами этой группы относятся оливки и оливковое масло, орехи (миндаль, кешью, фундук, пекан), а также семена подсолнечника и кунжута. Оливковое масло первого отжима содержит олеиновую кислоту, обладающую противовоспалительными свойствами, и является основой средиземноморского типа питания, который связывают с пользой для сердца и контролем веса.
Отвечая на вопрос, какие масла относятся к полезным жирам, стоит выделить оливковое, авокадовое, льняное и кунжутное масло. Оливковое масло первого отжима лучше не нагревать — оно раскрывает вкус в заправках для салатов и добавляется в уже готовые блюда. А вот обычное оливковое масло, как и кунжутное, подходит для термической обработки благодаря более высокой точке дымления.
Полиненасыщенные жиры: омега-3 и омега-6
Вторая крупная группа полезных жиров — полиненасыщенные. Они, в свою очередь, делятся на омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно, поэтому получать их необходимо исключительно из пищи.
Если разбираться, омега 3 и омега 6 где содержатся, то ответ будет разным. Омега-6 присутствует в соевом, кукурузном и арахисовом маслах. Омега-3 же содержится в жирной рыбе — лососе, скумбрии, сардинах, сельди, тунце, — а также в льняном и рапсовом маслах, семенах чиа, соевых бобах и соевом молоке. Тыквенные семечки также относятся к источникам полиненасыщенных жиров и дополнительно содержат железо и антиоксиданты.
Полезные жиры для сердца и сосудов
Немало исследований подтверждает, что полезные жиры для сердца и сосудов — это прежде всего мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они способствуют снижению уровня вредного холестерина, улучшают эластичность сосудистой стенки и уменьшают воспалительные процессы в организме.
Регулярное употребление жирной рыбы связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением регуляции уровня сахара в крови. Оливковое масло, заменяющее в рационе сливочное масло, маргарин или майонез, также ассоциируется с более низким риском развития болезней сердца — об этом сообщается в материалах Американской кардиологической ассоциации. Орехи, регулярно присутствующие в рационе, связаны с более низкой распространенностью ожирения и сниженным риском сердечных заболеваний.
Темный шоколад с высоким содержанием какао (от семидесяти процентов) также входит в перечень продуктов, поддерживающих здоровье сердца: в нем присутствуют антиоксиданты, включая ресвератрол и эпикатехин, а также магний и железо. Однако из-за содержания сахара и насыщенных жиров употреблять его стоит в умеренных количествах.
Какие жиры нужны для мозга
Отдельного внимания заслуживает вопрос, какие жиры нужны для мозга и нервной системы в целом. Здесь ключевую роль играют омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени и семенах чиа. Исследования показывают, что регулярное употребление жирной рыбы связано с улучшением когнитивных функций, особенно с возрастом.
Кроме того, для работы мозга важен холин — вещество, которым богат яичный желток. Один вареный яйцо весом около пятидесяти граммов обеспечивает значительную долю суточной потребности в этом нутриенте. Холин поддерживает функции печени, нервной системы и мышц, а его нехватка может сказываться на памяти и концентрации.
Продукты с полезными жирами: что еще включить в меню
Помимо уже названных авокадо, оливок, орехов и жирной рыбы, к продуктам с полезными жирами относят семена чиа, льняное семя, тофу, натуральный йогурт с нормальной жирностью и ореховую пасту.
Семена чиа примечательны тем, что почти весь их жир приходится на полиненасыщенную альфа-линоленовую кислоту — растительную форму омега-3. Помимо этого, они богаты клетчаткой, кальцием и способны положительно влиять на артериальное давление.
Йогурт с нормальной жирностью содержит полезные пробиотические бактерии, поддерживающие пищеварение, а по влиянию на сердечно-сосудистую систему не уступает обезжиренным аналогам — согласно ряду научных данных, продукты с нормальной жирностью не увеличивают риск заболеваний сердца по сравнению с обезжиренными версиями. Тофу, в свою очередь, сочетает растительный белок с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и подходит тем, кто ограничивает животную пищу.
Сколько полезных жиров нужно в день
Вопрос, сколько полезных жиров нужно в день, волнует многих, кто следит за питанием. Общая рекомендация сводится к тому, что насыщенные жиры должны составлять не более десяти процентов суточной калорийности, а по некоторым данным — не более пяти-шести процентов. Основную часть жиров в рационе должны занимать именно ненасыщенные формы — мононенасыщенные и полиненасыщенные.
При этом важно учитывать не только количество, но и происхождение жира. Например, жирность мяса напрямую зависит от рациона животного: скот, выращенный на подножном корме, дает мясо с более благоприятным жировым профилем, чем скот, откормленный концентрированными кормами. То же справедливо и для рыбы — выловленная в естественной среде рыба содержит больше полезных ненасыщенных жиров по сравнению с выращенной на фермах.
Полезные жиры для похудения
Несмотря на распространенное заблуждение, полезные жиры для похудения вовсе не противопоказаны — напротив, они помогают дольше сохранять чувство сытости и замедляют усвоение углеводов из пищи. Авокадо, богатое клетчаткой и мононенасыщенными жирами, способствует контролю аппетита. Яйца, за счет высокого содержания белка, также помогают снижать общую калорийность рациона, уменьшая количество перекусов между приемами пищи.
Главное правило при снижении веса — не исключать жиры полностью, а выбирать источники ненасыщенных жиров и следить за общей калорийностью порций, поскольку даже полезные жиры остаются весьма калорийными.
Каких жиров лучше избегать
Если полезные, ненасыщенные жиры однозначно стоит включать в рацион, то трансжиры, содержащиеся в жареной пище, некоторых видах выпечки, замороженных полуфабрикатах и части маргаринов, лучше свести к минимуму. Даже небольшое увеличение доли трансжиров в суточном рационе связывают с заметным ростом сердечно-сосудистого риска. Насыщенные жиры из красного мяса также стоит ограничивать, тогда как насыщенные жиры молочных продуктов, по некоторым данным, оказывают менее выраженное негативное влияние на здоровье сердца.
Таким образом, разбираясь, какие жиры полезны для организма, стоит ориентироваться не на полный отказ от жира, а на осознанный выбор его источников: жирная рыба, оливковое и авокадовое масло, орехи, семена и яйца способны принести организму пользу, если включать их в рацион регулярно и в разумных количествах.
