Большинство людей за столом в первую очередь смотрят на калорийность блюда, количество сахара или белка. А вот пищевые волокна — то есть клетчатка — почти всегда остаются без внимания. Между тем именно этот компонент рациона напрямую влияет на пищеварение, вес, уровень холестерина и сахара в крови. По разным оценкам, лишь малая часть взрослых получает суточную норму этого вещества, и это серьёзный повод пересмотреть привычное меню.
Ниже разобрано, для чего нужна клетчатка организму, какие болезни она помогает предотвратить, сколько её требуется в сутки и что происходит, если этого элемента в питании недостаточно.
Для чего нужна клетчатка организму
Клетчатка — это углевод, содержащийся исключительно в растительной пище: овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых. В отличие от других питательных веществ, она не расщепляется в желудке, а проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде, попадая в толстый кишечник. Именно там она становится питательной средой для полезных бактерий и выполняет сразу несколько функций одновременно — от поддержания регулярного стула до участия в контроле уровня сахара и холестерина.
Существует два основных типа пищевых волокон.
- Растворимые волокна впитывают воду и образуют в желудке гелеобразную массу, замедляя переваривание пищи. Они содержатся в овсянке, яблоках, бананах, бобовых, моркови и авокадо.
- Нерастворимые волокна не растворяются в жидкости, а добавляют объём каловым массам и ускоряют их продвижение по кишечнику. Их много в цельнозерновой муке, отрубях, орехах и кожуре многих овощей и фруктов.
Большинство растительных продуктов содержат оба вида одновременно, поэтому разнообразный рацион с овощами, злаками и бобовыми обычно обеспечивает баланс без необходимости считать граммы каждого типа отдельно.
Чем полезна клетчатка для кишечника и пищеварения
Одна из самых известных функций — поддержка регулярного стула. Нерастворимые волокна увеличивают объём и смягчают консистенцию каловых масс, что облегчает их продвижение и снижает риск запоров. При жидком, неустойчивом стуле клетчатка, наоборот, помогает сделать его более оформленным за счёт способности впитывать лишнюю жидкость.
Помимо этого, клетчатка действует как своеобразная пища для микрофлоры кишечника: расщепляясь бактериями, она способствует выработке短коцепочечных жирных кислот, поддерживающих целостность слизистой оболочки кишечника и снижающих воспалительные процессы. Так объясняется, как клетчатка влияет на пищеварение не только механически, но и на уровне микробного баланса. Достаточное её количество также связано со снижением риска геморроя и дивертикулита — состояния, при котором в стенке кишечника образуются небольшие воспалённые выпячивания.
Клетчатка для снижения холестерина и здоровья сердца
Растворимые волокна обладают связывающим действием: они захватывают избыток желчных кислот и холестерина в пищеварительном тракте, и организм затем выводит их естественным путём. Благодаря этому механизму клетчатка для снижения холестерина считается одним из самых доступных немедикаментозных инструментов — регулярное её поступление помогает снизить уровень так называемого «плохого» холестерина, который откладывается в стенках сосудов и приводит к их сужению.
Помимо влияния на холестерин, достаточное потребление клетчатки связывают со снижением артериального давления. Поскольку сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных причин смертности среди взрослого населения, этот эффект имеет особое значение для профилактики инфарктов и инсультов.
Как клетчатка влияет на пищеварение сахара и уровень глюкозы
Растворимые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кровь. За счёт этого после еды не происходит резкого скачка сахара, что особенно важно для людей с преддиабетом или уже имеющимся диабетом второго типа. Регулярное включение в рацион овсянки, бобовых и других источников растворимых волокон помогает удерживать уровень глюкозы в более стабильном диапазоне и со временем снижает риск развития этого заболевания.
Клетчатка для похудения: польза для контроля веса
Поскольку пищевые волокна перевариваются значительно дольше остальных компонентов пищи, они дольше сохраняют чувство сытости. Завтрак с овсянкой, цельнозерновыми хлопьями или свежими фруктами способен «продержать» человека без перекусов до самого обеда. Это не приводит к похудению напрямую, но заметно снижает склонность к перееданию — а значит, косвенно помогает контролировать вес. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки обычно менее калорийны на единицу объёма, поэтому насыщение наступает раньше при меньшем количестве съеденного.
Какие болезни предотвращает клетчатка
Достаточное поступление клетчатки связано со снижением риска сразу нескольких серьёзных заболеваний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- диабета второго типа;
- колоректального рака;
- дивертикулита и геморроя.
Отдельно стоит упомянуть влияние на онкологические риски: клетчатка ускоряет продвижение содержимого кишечника, тем самым сокращая время контакта потенциально вредных веществ со слизистой оболочкой. Это один из механизмов, которые объясняют, какие болезни предотвращает клетчатка при регулярном и достаточном употреблении.
Сколько клетчатки нужно в день
Нормы потребления зависят от возраста и пола. Ориентировочные суточные значения для взрослых:
- женщины 50 лет и младше — около 25 граммов;
- женщины старше 50 лет — около 21 грамма;
- мужчины 50 лет и младше — около 38 граммов;
- мужчины старше 50 лет — около 30 граммов.
Более общее правило звучит так: на каждые 1000 килокалорий рациона должно приходиться примерно 14 граммов клетчатки. С возрастом суточная калорийность обычно снижается, а вместе с ней сокращается и потребность в этом веществе. Отдельного норматива на один приём пищи не существует, но специалисты советуют включать источник клетчатки в каждый приём — завтрак, обед и ужин.
Признаки нехватки клетчатки и что будет, если не есть клетчатку достаточно
Главный сигнал недостатка — нерегулярный стул и склонность к запорам. Среди других признаков нехватки клетчатки — быстрое чувство голода вскоре после еды, нестабильный уровень сахара в крови и повышенный холестерин при регулярных анализах. Если долгое время не получать достаточно этого вещества, повышается риск набора веса за счёт того, что калории поступают из других источников — часто более жирных или богатых простыми углеводами.
Что будет, если не есть клетчатку на протяжении длительного времени — организм постепенно теряет часть защитных механизмов: возрастает вероятность развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых нарушений и заболеваний кишечника. Именно поэтому важно есть клетчатку регулярно, а не эпизодически, включая её источники в привычные блюда, а не рассматривая как разовую добавку к рациону.
Где искать клетчатку и как повышать её количество в рационе
Лучший источник — цельные продукты, а не переработанные аналоги с добавленными волокнами. Чем сильнее продукт подвергается технологической обработке, тем ниже в нём остаётся содержание клетчатки.
Стоит обратить внимание на следующие группы продуктов:
- фрукты — яблоки и груши с кожурой, бананы, малина, апельсины, авокадо;
- овощи — брокколи, морковь, брюссельская капуста, зелёный горошек, сладкий картофель с кожурой;
- цельные злаки — овсянка, бурый рис, ячмень, цельнозерновые макароны и хлеб;
- бобовые — чечевица, чёрная фасоль, нут, соевые бобы;
- орехи и семена — семена чиа, льняное семя, миндаль, фисташки, тыквенные семечки.
Постепенные привычные замены работают лучше всего: белый хлеб можно заменить цельнозерновым, гарнир из белого риса — бурым рисом или киноа, а перекус — горстью орехов или свежими овощами вместо переработанных снеков. При выпечке часть белой муки допустимо заменить цельнозерновой — вкус почти не меняется, а польза заметно возрастает.
Может ли быть слишком много клетчатки
Избыточное количество способно раздражать пищеварительный тракт, вызывая вздутие, спазмы, диарею или, наоборот, запор. Клетчатка активно притягивает воду, поэтому при её избытке и недостаточном питьевом режиме возрастает риск обезвоживания и того же запора, которого изначально хотелось избежать.
Стоит внимательнее относиться к переработанным продуктам с искусственно добавленной клетчаткой — протеиновым батончикам, порошкам, низкоуглеводному хлебу. Отдельные виды добавленных волокон способны вызывать повышенное газообразование, поэтому специалисты советуют ограничивать продукты, где на порцию приходится более 10 граммов такой добавленной клетчатки.
Увеличивать количество этого вещества в рационе лучше постепенно — на протяжении нескольких недель, а не одномоментно, чтобы кишечная микрофлора успела адаптироваться. Параллельно важно пить достаточно воды: без должного количества жидкости клетчатка не сможет работать в полную силу.
В некоторых ситуациях — после операций на кишечнике, при обострении воспалительных заболеваний кишечника, перед подготовкой к колоноскопии или во время лучевой терапии органов брюшной полости — врач может временно порекомендовать снизить количество клетчатки в рационе. В таких случаях любые изменения питания стоит согласовывать со специалистом.
