Ягоды давно считаются чемпионами по содержанию полифенолов. Однако существуют продукты, в которых этих растительных соединений значительно больше — и некоторые из них встречаются на кухне каждый день. Для тех, кто хочет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, это открывает куда больше возможностей, чем кажется на первый взгляд.
Полифенолы — растительные соединения, которые снижают воспаление и защищают клетки от повреждений. Именно поэтому их связывают с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Данные по содержанию полифенолов в продуктах взяты из базы данных Phenol-Explorer Journal.
Почему концентрация важна, но не всё решает
Прежде чем перейти к конкретным продуктам, стоит понять логику: концентрация полифенолов на 100 г продукта — важный показатель, но не единственный. Не менее значима регулярность употребления. Небольшое количество специй, добавляемых в блюда каждый день, в сумме даёт ощутимый вклад. А яблоко, которое едят целиком и часто, перевешивает экзотическую суперягоду, купленную раз в месяц.
Кроме того, разные продукты содержат разные типы полифенолов — флавоноиды, антоцианы, хлорогеновую кислоту, ресвератрол — и каждый из них работает по-своему. Поэтому разнообразие рациона важнее, чем погоня за одним «идеальным» источником.
Специи и травы: рекордсмены по концентрации
Если говорить о том, в чём больше полифенолов, чем в ягодах, первое место без сомнений занимают пряные травы и специи. Цифры впечатляют:
- Гвоздика — 15 188 мг на 100 г
- Бадьян (звёздчатый анис) — 5 460 мг на 100 г
- Сушёный орегано — 2 319 мг на 100 г
- Семена сельдерея — 2 094 мг на 100 г
- Сушёный шалфей — 1 207 мг на 100 г
- Сушёный розмарин — 1 018 мг на 100 г
- Сушёный тимьян — 878 мг на 100 г
Для сравнения: черноплодная рябина — традиционно считающаяся лидером среди ягод — содержит около 1 756 мг на 100 г. Черника даёт 560 мг, малина — 215 мг.
Никто не ест 100 г гвоздики за раз, но чайная ложка орегано в соусе или щепотка тимьяна в супе регулярно — это реальный и доступный способ получить полифенолы без ягод каждый день.
Тёмный шоколад: польза с удовольствием
Темный шоколад с содержанием какао от 70% и выше — один из богатейших источников полифенолов среди привычных продуктов: 1 664 мг на 100 г. Это больше, чем в чернике почти втрое.
Флавоноиды тёмного шоколада связывают с улучшением работы сосудов, снижением артериального давления и уменьшением риска сердечных заболеваний. Важное условие: чем выше процент какао, тем больше полезных соединений и меньше сахара. Молочный шоколад в этом контексте значительно уступает.
Орехи: грецкие и не только
Многие орехи входят в список продуктов с высоким содержанием полифенолов. Грецкие орехи, полифенолы которых нередко недооценивают, соседствуют с каштанами, фундуком, пеканом и миндалём:
- Каштаны — 1 215 мг на 100 г
- Фундук — 495 мг на 100 г
- Пекан — 493 мг на 100 г
- Миндаль — 187 мг на 100 г
Помимо полифенолов, орехи содержат клетчатку, полезные жиры и минералы. Исследование 2020 года показало: каждые дополнительные 28 г орехов в день снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них. Горсть орехов в качестве перекуса — простая и эффективная привычка.
Оливковое масло и оливки: основа средиземноморской диеты
Оливковое масло — польза для здоровья которого во многом объясняется именно полифенолами — давно стало символом средиземноморского питания. Тирозол и другие соединения в составе оливок и масла защищают сосуды и снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
- Чёрные оливки — 569 мг на 100 г
- Зелёные оливки — 346 мг на 100 г
- Оливковое масло холодного отжима — 62 мг на 100 мл
При выборе стоит отдавать предпочтение нерафинированному оливковому маслу первого холодного отжима (extra virgin): в нём сохраняется максимальное количество антиоксидантных соединений. Рафинированное масло в процессе обработки теряет значительную часть полифенолов.
Сливы и вишни: недооценённые источники антоцианов
Сливы и сухофрукты на их основе (чернослив) содержат 377 мг полифенолов на 100 г — больше, чем ежевика или клубника. Антоцианы, придающие им тёмный цвет, помогают защищать клетки от повреждений и связаны со снижением риска инсульта и улучшением холестеринового профиля.
Вишня — сладкая и кислая — даёт 274 мг на 100 г и при этом богата калием, поддерживающим нормальное артериальное давление. Регулярное употребление вишни связывают со снижением окислительного стресса и воспаления — двух ключевых факторов риска для сердца.
Артишоки: лидер среди овощей
Артишок — один из рекордсменов по содержанию полифенолов среди овощей: 260 мг на 100 г. В его составе — хлорогеновая и кофейная кислоты, клетчатка и витамин К. Клетчатка поддерживает пищеварение и уровень холестерина, а рационы с высоким содержанием витамина К связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Кофе: неожиданный союзник сердца
Кофе — полифенолы для сердечно-сосудистой системы из которого давно изучаются — является одним из главных источников этих соединений в рационе жителей западных стран. Основное действующее вещество — хлорогеновая кислота — связано с поддержанием нормального давления и функции сосудов.
Содержание полифенолов в фильтрованном кофе — 214 мг на 100 мл. Умеренное потребление (около трёх-пяти чашек в день) ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. При этом важно минимизировать добавленный сахар и жирные сливки — они нивелируют пользу. Интересная деталь: светлая обжарка сохраняет больше полифенолов, чем тёмная.
Чай: чёрный и зелёный
Чёрный чай — полифенолы которого представлены прежде всего катехинами — содержит 102 мг на 100 мл, зелёный чай — 89 мг на 100 мл. Оба варианта снижают воспаление и защищают клетки от окислительного повреждения. Ряд исследований связывает регулярное употребление чая со снижением риска инсульта.
Чай — один из самых доступных и удобных способов ежедневно получать полифенолы, особенно в сочетании с отказом от большого количества сахара.
Красное вино: польза и границы разумного
Красное вино — польза и вред которого давно обсуждаются в научном сообществе — содержит 101 мг полифенолов на 100 мл, в том числе ресвератрол, антоцианы и катехины. Эти соединения помогают защищать стенки сосудов.
Вместе с тем чрезмерное употребление алкоголя повышает риск хронических заболеваний и наносит вред сердцу. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничиваться одним бокалом в день для женщин и двумя — для мужчин. Тем, кто не употребляет алкоголь, начинать ради полифенолов не стоит: те же соединения можно получить из других источников.
Яблоки: сила регулярности
Яблоко содержит 136 мг полифенолов на 100 г — меньше, чем некоторые ягоды. Однако яблоки едят часто, целиком и в значительных количествах, что делает их важным практическим источником. Кверцетин в продуктах кроме ягод — именно в яблоках (особенно в кожуре) его концентрация особенно значима. Пектин в составе яблок дополнительно помогает снижать уровень холестерина.
Главный вывод: яблоко с кожурой каждый день работает лучше, чем суперфуд раз в неделю.
Как добавить больше полифенолов в повседневный рацион
Получить достаточное количество этих соединений без ягод и экзотических продуктов вполне реально. Несколько практичных подходов:
Готовить с травами и специями. Гвоздика в чае или выпечке, орегано и тимьян в соусах и супах, розмарин к запечённым овощам — небольшие порции, используемые регулярно, в сумме дают ощутимый результат.
Выбирать напитки с полифенолами. Чай, кофе и горячий напиток из какао — естественные источники этих соединений. Они работают лучше без добавленного сахара и жирных сливок.
Делать ставку на цельные продукты. Минимально обработанные продукты сохраняют полифенолы. В ультраобработанной еде большинство полезных растительных соединений разрушается в процессе производства.
Разнообразить рацион. Разные продукты дают разные типы полифенолов, и их сочетание эффективнее любого одного источника. Оливковое масло, орехи, тёмный шоколад, чай, яблоки и специи вместе создают широкий спектр защитных соединений.
Продукты с полифенолами для сердца не ограничиваются ягодами и суперфудами. Большинство из перечисленных — доступны, привычны и легко вписываются в обычный рацион без значительных усилий.
