Хроническое воспаление — один из факторов, которые связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и ожирения. При этом ряд продуктов питания способен снижать воспалительные процессы за счёт антиоксидантов и растительных соединений. Рассказываем, что именно стоит включить в рацион и почему.
Почему питание влияет на воспаление
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами и фитосоединениями, которые, по данным исследований, помогают организму противостоять воспалительным процессам. Важно понимать: большая часть доказательной базы получена в лабораторных условиях и на животных моделях. Тем не менее сбалансированный рацион, насыщенный питательными веществами, сам по себе приносит неоспоримую пользу здоровью.
Ягоды и фрукты с противовоспалительным действием
Черника содержит полифенольные соединения, которые придают ей характерный синий цвет и обладают подтверждёнными противовоспалительными свойствами. Её можно добавлять в овсянку, йогурт или смузи.
Малина — ещё один ягодный источник полифенолов. В одном исследовании участники с диабетом второго типа, принимавшие добавки с малиной в течение четырёх недель, демонстрировали снижение воспаления после приёма пищи и нормализацию уровня сахара в крови.
Виноград содержит антоцианы и ресвератрол. Последний — антиоксидант, который, по данным исследований, способен защищать сердце от воспаления. В одном из клинических наблюдений люди с сердечной недостаточностью, принимавшие 100 мг ресвератрола в сутки на протяжении трёх месяцев, показали снижение воспалительных маркеров.
Кислая вишня — употребление этой ягоды связывают со снижением риска ряда хронических воспалительных заболеваний: артрита, болезней сердца, диабета. Вишнёвый сок обладает антиоксидантными свойствами и может помочь снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина.
Если говорить о том, какие ягоды и фрукты борются с воспалением наиболее комплексно, то черника, малина, виноград и кислая вишня — безусловные лидеры этого списка.
Жирная рыба и омега-3: противовоспалительное действие
Лосось, скумбрия, тунец и сардины — источники омега-3 жирных кислот, которые тормозят процессы, провоцирующие воспаление в организме. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять около 230 граммов рыбы в неделю, отдавая предпочтение запечённой или приготовленной на гриле — а не жареной. Важно параллельно ограничивать потребление омега-6 жирных кислот, которых много в переработанных продуктах: баланс между двумя типами жиров имеет принципиальное значение.
Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 — один из ключевых компонентов средиземноморской диеты, которая в целом признана одним из наиболее обоснованных подходов к питанию для поддержки здоровья сердца.
Листовые овощи для снижения воспаления
Шпинат, мангольд и капуста кале богаты витамином Е — мощным антиоксидантом, который помогает нейтрализовать противовоспалительные молекулы, называемые цитокинами. Листовые овощи для снижения воспаления хороши ещё и тем, что содержат железо и витамин А. Это делает их полноценным элементом рациона, а не просто «функциональной» добавкой.
Какие орехи снижают уровень воспаления
Орехи — ещё один надёжный источник полезных жиров. Согласно данным 2016 года, у людей, употреблявших не менее пяти порций орехов в неделю (примерно по 28 граммов каждая), уровень С-реактивного белка — маркера воспаления — был ниже, чем у тех, кто ел орехи реже. Миндаль богат клетчаткой, кальцием и витамином Е; грецкие орехи содержат значительное количество альфа-линоленовой кислоты — растительной формы омега-3. Все орехи в целом насыщены антиоксидантами, помогающими восстанавливать повреждения, вызванные воспалением.
Оливковое масло первого отжима: помогает ли оно
Оливковое масло первого отжима — неотъемлемая часть средиземноморской диеты, и именно с ним исследователи связывают значительную долю её кардиозащитных эффектов. Олеокантал — вещество, которое придаёт маслу характерное «жгучее» послевкусие, — по своему противовоспалительному действию сопоставим с ибупрофеном. Есть и дополнительный бонус: данные наблюдений указывают на связь между высоким уровнем альфа-токоферола (форма витамина Е, содержащаяся в масле) в раннем детстве и лучшей функцией лёгких в более старшем возрасте.
Какие специи лучшие от воспаления
Куркума — пряность, традиционная для индийской кухни, содержит куркумин. В исследовании с участием 117 человек с метаболическим синдромом было установлено, что ежедневный приём 1 г куркумина в сочетании с пиперином (из чёрного перца) в течение восьми недель снижал уровень С-реактивного белка. Куркуму добавляют в карри и супы; из неё готовят «золотое молоко».
Имбирь содержит соединения, которые снижают концентрацию веществ, усиливающих воспаление. Его используют в свежем и сушёном виде: добавляют в чай, смузи, горячие напитки.
Чеснок обладает аналогичным механизмом: органосульфурные соединения в его составе снижают выработку воспалительных маркеров в крови. Чеснок органично вписывается в блюда на основе риса и пасты.
Если коротко отвечать на вопрос о том, какие специи лучшие от воспаления, — куркума, имбирь и чеснок формируют рабочий «базовый набор» для противовоспалительной кухни.
Какао и тёмный шоколад: противовоспалительное действие
Тёмный шоколад содержит флаванолы — антиоксидантные соединения, встречающиеся также во фруктах и овощах. Небольшое исследование показало, что употребление флаванолов какао снижало жёсткость артерий и артериальное давление уже в течение нескольких часов после приёма. Для получения максимального эффекта выбирают шоколад с содержанием какао не менее 70%: чем выше этот показатель, тем выраженнее действие.
Авокадо, свёкла и другие источники антиоксидантов
Авокадо — источник здоровых жиров, клетчатки, магния и калия. Каротиноиды и токоферолы в его составе обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. В исследовании 2019 года участники, ежедневно употреблявшие по одному авокадо в течение 12 недель, показали снижение воспалительных маркеров по сравнению с контрольной группой.
Свёкла обязана своим насыщенным красным цветом бeталаинам — пигментам с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Её запекают и добавляют в салаты или готовят густой суп с морковью.
Помидоры богаты ликопином — антиоксидантом, недостаток которого в крови исследователи связывают с усилением воспаления при хроническом гепатите, болезнях сердца и онкологии. Любопытно, что при термической обработке концентрация ликопина возрастает: томатная паста в этом смысле эффективнее свежих томатов.
Болгарский и острый перец содержат витамины-антиоксиданты; капсаицин в составе чили и кайенского перца используется в наружных средствах для снятия боли и воспаления.
Лук содержит кверцетин — флавоноид, подавляющий воспалительные агенты при артрите. Клинические данные свидетельствуют об улучшении состояния пациентов с ревматоидным артритом при приёме добавок с кверцетином. Красный и жёлтый лук, а также шалот — рекордсмены по содержанию антиоксидантов среди представителей этого семейства.
Соя содержит изофлавоны, которые организм преобразует в эстрогеноподобные вещества. Обзор 2016 года зафиксировал снижение воспалительных маркеров у женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом на фоне восьминедельной диеты с соевыми орехами. В рацион рекомендуют включать тофу, соевое молоко и эдамаме — и избегать глубоко переработанных соевых продуктов с консервантами.
Зелёный чай — в том числе матча — содержит несколько антиоксидантных и противовоспалительных соединений. Ключевое из них, ЭГКГ, подавляет выработку цитокинов, провоцирующих воспаление.
Цельнозерновые продукты (овсянка, бурый рис, киноа) в отличие от рафинированных аналогов содержат больше клетчатки, которая, по данным исследований, снижает уровень С-реактивного белка.
Что провоцирует воспаление: продукты, которые стоит ограничить
Набор лишнего веса сам по себе является значимым фактором воспаления. Способствуют этому прежде всего жареные продукты (в том числе картошка фри), маргарин и кулинарный жир, красное и переработанное мясо, изделия из рафинированной муки (белый хлеб, выпечка, обычные макароны), а также сладкие напитки с добавленным сахаром.
Это не означает полного отказа: умеренное и нечастое употребление таких продуктов вполне допустимо. Главное — сделать противовоспалительные продукты основой повседневного рациона, а не исключением.
