Соевые орехи — обжаренные зрелые соевые бобы, которые внешне и по вкусу напоминают жареный арахис, хотя настоящими орехами не являются. Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и растительных соединений изофлавонов этот продукт способен поддерживать работу сердца, помогать в контроле веса, укреплять кости и облегчать симптомы менопаузы. При этом соевые орехи польза и вред которых изучались во множестве научных работ, подходят не всем — у продукта есть и ограничения. Разберём подробнее, из чего состоят соевые орехи, чем они полезны для организма и кому стоит быть осторожнее с их употреблением.
Что такое соевые орехи и как их готовят
Соевые бобы, из которых делают этот продукт, вымачивают в воде, а затем запекают до образования золотисто-коричневой корочки. В отличие от эдамаме — молодых зелёных соевых бобов — для орехов используют полностью созревшие семена. Технически соевые орехи, как и арахис, относятся к бобовым культурам: обе группы растений формируют семена внутри стручков, тогда как настоящие орехи представляют собой единичное семя, заключённое в твёрдую оболочку.
Продукт часто продаётся с добавлением соли или специй, а также без каких-либо приправ. Помимо самостоятельного перекуса, соевые орехи добавляют в выпечку вместо обычных орехов, посыпают ими салаты для хруста, а измельчённые бобы превращают в пасту, похожую по консистенции на арахисовую.
Состав и пищевая ценность соевых орехов
Состав соевых орехов делает их довольно ценным продуктом с точки зрения питания. В порции около 28 граммов содержится примерно 120 калорий, 10 граммов белка, 6 граммов клетчатки и около 4 граммов жира, большая часть которого приходится на ненасыщенные жирные кислоты.
Среди ключевых особенностей состава соевых орехов можно выделить следующие:
- отсутствие холестерина и низкое содержание насыщенных жиров;
- значительное количество растительного белка;
- полиненасыщенные жиры, способные снижать уровень холестерина;
- альфа-линоленовая кислота из группы омега-3, поддерживающая здоровье сердца;
- высокое содержание клетчатки, полезной для пищеварения и уровня холестерина;
- витамины группы В, железо, цинк, магний и калий;
- изофлавоны — растительные антиоксиданты, замедляющие повреждение клеток.
Соевые орехи белок содержат в количестве, сопоставимом с животными источниками, что делает их удобной альтернативой мясу и молочным продуктам для тех, кто придерживается растительного рациона. Именно сочетание белка, клетчатки и изофлавонов лежит в основе большинства эффектов, которые связывают с этим продуктом.
Как соевые орехи влияют на сердце и сосуды
Одна из наиболее изученных тем — влияние сои на сердечно-сосудистую систему. Клетчатка, белок и альфа-линоленовая кислота, входящие в соевые орехи, в чём польза для сердца заметна особенно ясно, способны снижать уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности и одновременно повышать уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности. Изофлавоны, содержащиеся в бобах, действуют в организме как антиоксиданты и по структуре напоминают эстроген.
В одном из исследований женщины, ежедневно получавшие 25 граммов белка из соевых орехов, отметили снижение систолического давления почти на 10% и диастолического — почти на 7% по сравнению с рационом без сои. Дополнительно продукт богат калием и магнием — минералами, которые участвуют в регуляции артериального давления.
Соевые орехи для похудения: помогают ли они сбросить вес
Высокое содержание белка делает соевые орехи для похудения довольно привлекательным продуктом: белковая пища способствует более длительному чувству насыщения и может ускорять обмен веществ. В одном исследовании взрослые с избыточной массой тела, заменившие часть рациона соевым белком, потеряли больше жировой массы, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с преобладанием животного белка.
В другой работе участники, ежедневно употреблявшие печенье с добавлением соевой клетчатки, за 12 недель значительно снизили вес по сравнению с контрольной группой. Тем не менее данные по этому направлению остаются неоднородными, и однозначного вывода о том, насколько сильно именно соевые орехи для похудения превосходят другие источники белка, наука пока не даёт.
Польза для костей и облегчение симптомов менопаузы
Изофлавоны, в первую очередь генистеин, связывают с укреплением костной ткани и снижением риска остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются. Анализ десяти научных работ показал, что приём около 90 миллиграммов соевых изофлавонов в день на протяжении минимум шести месяцев заметно повышал минеральную плотность костей у женщин в период менопаузы по сравнению с плацебо.
Отдельного внимания заслуживает то, чем полезны соевые орехи именно для женщин старшего возраста. В период менопаузы уровень эстрогена снижается, что вызывает приливы, перепады настроения и другие неприятные симптомы. Поскольку изофлавоны сои имитируют действие эстрогена, они способны частично сглаживать эти проявления. В одном восьминедельном исследовании женщины, ежедневно съедавшие около 86 граммов соевых орехов, отметили снижение частоты приливов примерно на 40% по сравнению с группой без сои. При этом натуральные продукты, такие как цельные соевые бобы, судя по имеющимся данным, действуют эффективнее, чем таблетированные добавки с изофлавонами.
Стоит отметить, что результаты разных исследований не всегда совпадают: часть научных обзоров не обнаружила значимого влияния сои на симптомы менопаузы, а эффект во многом зависит от того, как организм конкретного человека усваивает изофлавоны.
Соя и риск онкологических заболеваний
Один из главных вопросов, который изучали учёные, — способны ли фитоэстрогены сои повышать риск гормонозависимых опухолей, в частности рака молочной железы. Хотя отдельные исследования на клетках и животных показывали рост риска, работы с участием людей такой связи не подтверждают: напротив, употребление сои в пищу, судя по имеющимся данным, скорее ассоциируется со снижением вероятности заболевания. Заметнее этот эффект проявлялся у женщин из азиатских стран, тогда как в западных популяциях выраженной связи обнаружено не было.
Похожая картина складывается и в отношении рака простаты у мужчин: анализ нескольких десятков исследований связал регулярное употребление сои со снижением риска этого заболевания примерно на 30%. Предполагаемый защитный эффект связывают с изофлавонами, работающими как антиоксиданты, а также с белком лунасином, который в лабораторных условиях способствует гибели опухолевых клеток. Ферментированные соевые продукты при этом не показали такой же степени защиты, как необработанные бобы.
Влияние на мужчин и детей
Отдельно изучался вопрос, способны ли растительные эстрогены сои воздействовать на гормональный фон мужчин и детей так же, как настоящий эстроген. Анализ трёх десятков научных работ не выявил влияния ни соевого белка, ни изофлавонов на мужские гормоны: употребление соевых продуктов не снижало уровень тестостерона.
Исследование детей, которые не менее полугода получали смесь на основе соевого белка, также не обнаружило изменений гормонального фона: у девочек не наблюдалось раннего полового созревания, а у мальчиков — увеличения грудных желёз.
Есть ли противопоказания у соевых орехов
Несмотря на широкий перечень полезных свойств, соевые орехи противопоказания всё же имеют, и главным образом они касаются количества и качества продукта. Из-за высокой калорийности порция в 85–100 граммов в день способна ощутимо увеличивать общую калорийность рациона, что при регулярном превышении нормы приводит к набору веса. Кроме того, продукт нередко содержит немало соли, особенно в ароматизированных вариантах, поэтому людям, следящим за потреблением натрия, стоит выбирать несолёные варианты.
Содержание изофлавонов в порции может существенно различаться в зависимости от сорта бобов, способа обработки и даже условий выращивания — иногда их количество заметно превышает суточную норму, рекомендуемую для женщин. Это ещё одна причина, по которой соевые орехи противопоказания стоит учитывать людям с гормонозависимыми состояниями и обсуждать регулярное употребление продукта с врачом.
Как включить соевые орехи в рацион
Соевые бобы в жареном виде удобно использовать как самостоятельный перекус, добавку к салатам, смесям сухофруктов и орехов, йогурту, овсяной каше или блюдам из пасты. Пасту из измельчённых соевых орехов можно намазывать на тосты, добавлять в смузи или смешивать с цитрусовым соком и уксусом для домашних соусов и заправок. Поскольку формально соевые орехи не относятся к настоящим орехам, они подходят людям с аллергией на арахис или древесные орехи.
Для максимальной пользы стоит выбирать варианты сухой обжарки или запекания без добавления растительных масел, избыточной соли, сахара и консервантов. Именно в таком, минимально обработанном виде соевые бобы сохраняют наибольшее количество питательных веществ и остаются одним из самых удобных способов регулярно получать пользу сои в повседневном питании.
