Мисо суп — блюдо, о котором часто говорят как о лёгком и полезном, но конкретные цифры калорийности и питательной ценности мисо супа знают немногие. Показатели зависят от рецептуры и размера порции, поэтому разумнее рассматривать не абстрактное «мало калорий», а точные значения на 100 граммов продукта и на стандартную порцию. Ниже собраны данные о том, сколько калорий в мисо супе, какие нутриенты он даёт организму и сколько физической активности нужно, чтобы израсходовать полученную энергию.
Мисо суп: калорийность на 100 грамм и на порцию
Базовый вариант блюда, приготовленный только из мисо-пасты и рыбного бульона, содержит менее 50 килокалорий на чашку — это самый лёгкий вариант без дополнительных ингредиентов. Если в бульон добавлены тофу и зелёный лук, калорийность порции поднимается примерно до 100 килокалорий.
Более детальные данные дают представление о том, как меняется калорийность мисо супа в пересчёте на 100 граммов. Порция с тофу весом 240 граммов содержит от 70 до 90 килокалорий, при этом основная доля энергии приходится на белковый компонент, поступающий из тофу. По данным одного из сервисов учёта питания, порция супа с тофу весом 285 граммов обеспечивает 77 килокалорий, что в пересчёте на 100 граммов продукта составляет около 27 килокалорий — это низкая энергетическая плотность, которая позволяет наедаться без избытка калорий.
Есть и более концентрированные варианты: порция весом всего 22 грамма (например, приготовленная из пасты небольшими порциями) даёт 35 килокалорий, то есть плотность энергии там заметно выше — порядка 159 килокалорий на 100 граммов. Это подтверждает, что итоговая калорийность мисо супа сильно зависит от соотношения бульона и твёрдых ингредиентов: чем больше воды в составе порции, тем ниже показатель на 100 граммов.
БЖУ мисо супа: белки, жиры и углеводы порции
Мисо суп: БЖУ распределяются в пользу белка и жидкой основы, а не жиров. Стандартная порция с тофу даёт 5–6 граммов белка, 2–3 грамма жира (преимущественно ненасыщенного) и 6–8 граммов углеводов. Дополнительно порция содержит 1–2 грамма пищевых волокон и от 600 до 850 миллиграммов натрия.
Если рассматривать более лёгкий вариант порции — например, около 22 граммов, — соотношение белков, жиров и углеводов меняется пропорционально размеру: около 2 граммов белка, 1 грамм жира и 4 грамма углеводов при 35 килокалориях. Сколько углеводов в мисо супе — вопрос, который волнует многих, кто следит за питанием: показатель редко превышает 7–8 граммов на порцию, а часть этого количества приходится на природные сахара самой пасты — около 3 граммов на чашку.
Отдельная порция бульона на основе мисо-пасты, составляющая около 250 граммов, обеспечивает порядка 50 килокалорий и является основным источником натрия и части белка в блюде, тогда как добавленный тофу (около 30 граммов) добавляет ещё примерно 25 килокалорий и почти половину белковой составляющей порции.
Сколько времени нужно, чтобы сжечь калории мисо супа
Из-за низкой калорийности энергию порции мисо супа можно израсходовать довольно быстро. Для порции весом 285 граммов с 77 килокалориями человеку весом около 70 килограммов потребуется примерно 9 минут бега трусцой, 10 минут езды на велосипеде или порядка 19 минут ходьбы в умеренном темпе.
Для меньшей порции — около 22 граммов и 35 килокалорий — время расхода энергии ещё короче: примерно 15 минут ходьбы, 4 минуты бега трусцой, 4 минуты езды на велосипеде или 6 минут плавания. Эти цифры хорошо иллюстрируют, насколько мисо суп диетический продукт в сравнении с более калорийными блюдами японской кухни: например, порция мисо рамэна с добавлением мяса весом около 746 граммов содержит порядка 787 килокалорий, что требует уже значительно больше времени и усилий для расхода энергии.
Какие нутриенты даёт мисо суп
Питательная ценность мисо супа не ограничивается набором калорий — гораздо важнее состав веществ, которые организм получает вместе с порцией. Мисо-паста, полученная путём ферментации соевых бобов, содержит белок с полным набором незаменимых аминокислот, витамины группы B, а также витамины E и K, минералы и пищевые волокна.
Помимо базовых нутриентов, ферментация даёт целый ряд дополнительных соединений: изофлавоны, холин, лецитин, сапонин и природный бурый пигмент меланоидин. Эти вещества и формируют пользу мисо супа, о которой чаще всего говорят применительно к этому блюду. Так, меланоидин связывают со снижением уровня сахара в крови после приёма пищи, причём эффект выражен сильнее у более тёмных сортов пасты. Сапонин, содержащийся в сое и сохраняющийся после переработки в мисо, ассоциируют со снижением уровня холестерина и нейтрализацией свободных радикалов, что рассматривают как один из факторов профилактики возрастных изменений. Изофлавоны, в свою очередь, воздействуют на женские гормоны и могут играть роль в поддержании плотности костной ткани.
Отдельного внимания заслуживают живые ферменты и пробиотики, присутствующие в сырой, непастеризованной пасте: они способствуют улучшению пищеварения и поддержанию здоровой микрофлоры кишечника. Важный нюанс — сильное кипячение разрушает большую часть этих полезных бактерий и ферментов, поэтому для максимальной пользы пасту рекомендуют добавлять в бульон уже после снятия с огня.
Высокое содержание умами-вкуса, возникающего благодаря аминокислотам ферментированных соевых бобов, объясняет ещё одно заметное свойство блюда — способность быстро создавать чувство сытости, даже при небольшом объёме порции.
Мисо суп для похудения: как использовать низкую калорийность
Благодаря сочетанию невысокой калорийности и способности быстро насыщать, мисо суп для похудения используют довольно часто — как лёгкий перекус или как основу для более сытного, но всё ещё некалорийного блюда. Порция стандартного размера закрывает лишь около 4% суточной нормы калорий, жиров и углеводов при рационе в 2000 килокалорий, а по белку — около 6%, что делает блюдо удобным дополнением к рациону без риска превысить дневной лимит.
Чтобы получить более сытный приём пищи без значительного увеличения калорийности, в суп можно добавить лапшу, овощи или яйцо-пашот — это увеличивает объём порции и питательную ценность, сохраняя общую лёгкость блюда.
Содержание соли и как снизить его влияние
Один из немногих недостатков мисо супа — довольно высокое содержание натрия: около 1,2 грамма соли на порцию, что для отдельных вариантов рецепта может доходить до 850 миллиграммов натрия. При этом рекомендуемая суточная норма потребления соли составляет не более 8 граммов для мужчин и не более 7 граммов для женщин, поэтому одна порция в течение дня не создаёт критической нагрузки.
Снизить влияние натрия помогают ингредиенты, богатые калием, — например, шпинат или картофель, которые способствуют выведению его излишков из организма. Дополнительно этому способствуют продукты с высоким содержанием пищевых волокон: водоросли вакаме, корень лопуха и конняку. Такое сочетание позволяет сохранить вкус блюда и его питательную ценность, не увеличивая нагрузку на организм.
В итоге мисо суп остаётся одним из самых сбалансированных лёгких блюд: невысокая калорийность на 100 граммов, умеренная порция БЖУ, богатый набор витаминов и биологически активных веществ, а также быстрое ощущение сытости делают его удобным выбором как для повседневного рациона, так и для тех, кто следит за весом.
