От того, что съедено после тренировки, во многом зависит скорость восстановления, рост мышечной массы и результат следующего занятия. Пока тело работает, оно тратит запасы энергии и слегка повреждает мышечные волокна — и оба процесса нуждаются в правильном «ремонте». Разбираемся, что есть после тренировки для восстановления мышц, через сколько садиться за стол, чем отличается меню после кардио и после силовой, и почему не всегда нужно бежать за протеиновым коктейлем сразу после занятия.
Что происходит с организмом после нагрузки
Во время тренировки мышцы расходуют гликоген — запасённую форму глюкозы, которая служит основным источником энергии. Одновременно часть мышечных белков разрушается, особенно при силовой работе. После окончания занятия организм переходит в фазу восстановления: он пополняет запасы гликогена и заново отстраивает повреждённые белковые структуры. Именно поэтому питание после тренировки не менее важно, чем сама нагрузка — оно снабжает тело материалом для этой работы.
Белок после тренировки: сколько и зачем
Белок поставляет аминокислоты — строительные элементы, из которых восстанавливаются и наращиваются мышечные волокна. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют получать порядка 20–40 граммов белка каждые три-четыре часа, включая приём пищи после занятия. Для общего суточного ориентира называют около 1–1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день — этого обычно достаточно для поддержания здоровья и восстановления после нагрузок.
Хорошими источниками белка после тренировки служат яйца, греческий йогурт, творог, куриная грудка, индейка, рыба, тофу, бобовые и протеиновый коктейль. Стоит иметь в виду, что съедать сразу очень много белка бессмысленно: организм эффективно использует за один приём около 25–30 граммов, а остальное просто не пойдёт на построение мышц. Гораздо важнее суммарное количество белка за весь день, чем то, сколько его оказалось именно в тарелке сразу после занятия.
Углеводы после тренировки: восстановление энергии
Углеводы отвечают за то, чтобы восполнить истраченный гликоген. Чем интенсивнее и продолжительнее была нагрузка, тем сильнее истощаются его запасы и тем важнее углеводы в последующем приёме пищи. Для людей с высоким объёмом тренировок или выносливостными нагрузками ориентир составляет около 8–12 граммов углеводов на килограмм веса тела в сутки; при умеренной активности этот показатель может быть заметно ниже.
Хорошие источники углеводов после тренировки — овсянка, рис, картофель и сладкий картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, бананы и другие фрукты, бобовые. Их сочетание с белком работает эффективнее, чем каждый из этих элементов по отдельности: вместе они стимулируют выработку инсулина, а тот, в свою очередь, помогает быстрее восстанавливать гликоген в мышцах.
Нужны ли жиры после тренировки
Роль жиров в восстановлении изучена меньше, но отказываться от них не стоит. Есть данные, что жиры не мешают синтезу мышечного белка даже при относительно высоком содержании в пище: например, цельные яйца в этом смысле работают не хуже, а по некоторым наблюдениям даже эффективнее одних яичных белков. Небольшое количество полезных жиров — из авокадо, оливкового масла, орехов, жирной рыбы или семян — помогает дольше сохранять чувство сытости и не мешает усвоению остальных нутриентов. Обычно достаточно того количества жира, которое естественным образом присутствует в белковых продуктах вроде рыбы, орехов или ореховой пасты, отдельно добавлять его не обязательно.
Через сколько есть после тренировки
Вопрос о том, через сколько есть после тренировки, обсуждается уже не первое десятилетие. Раньше специалисты настаивали на строгом «окне» в 30–45 минут после занятия, когда мышцы якобы особенно восприимчивы к питательным веществам. Более поздние наблюдения показывают, что этот период на самом деле шире — эффект сохраняется несколько часов, а не исчезает сразу после условного получаса.
Тем не менее, если цель — нарастить мышечную массу, разумно съесть богатую белком пищу в течение первых двух часов после занятия: в этот период чувствительность мышц к аминокислотам и глюкозе действительно повышена. Если перед тренировкой уже был съеден плотный приём пищи с белком и углеводами, окно для дозаправки после занятия становится ещё шире, поскольку часть питательных веществ ещё циркулирует в крови.
Что есть после кардио
Меню после кардио зависит от продолжительности и интенсивности занятия. После лёгкой или умеренной нагрузки продолжительностью до 45 минут — например, спокойной пробежки или занятия аэробикой — организм, как правило, не успевает сильно истощить запасы гликогена, и достаточно просто восполнить потерянную жидкость: не менее 250 мл воды, а при сильном потоотделении можно заменить её кокосовой водой.
После интервальной тренировки высокой интенсивности расход энергии выше, а организм ещё некоторое время продолжает потреблять больше кислорода для возврата в состояние покоя — поэтому калории продолжают расходоваться уже после окончания занятия. В этом случае имеет смысл небольшой приём пищи с белком и углеводами в соотношении примерно три к одному: банан с протеиновым коктейлем, стакан шоколадного молока, греческий йогурт с ягодами или тунец с цельнозерновым хлебом.
После длительной кардионагрузки — например, при подготовке к забегу — важны и жидкость с электролитами, и полноценный приём пищи с тем же соотношением углеводов к белку три к одному: хлопья с молоком, бублик с яйцом или коктейль с добавлением фруктов.
Что есть после силовой тренировки
После силовой тренировки на первый план выходит белок в сочетании с умеренным количеством углеводов — именно эта комбинация помогает восстановить повреждённые мышечные волокна и одновременно пополнить запасы гликогена. Подойдут курица или рыба с рисом и овощами, омлет с авокадо на цельнозерновом тосте, творог с фруктами и орехами или коктейль с бананом и порцией протеина.
Стоит отметить, что отдельное исследование сравнивало разные виды белковых напитков после силовой нагрузки и не нашло существенной разницы между ними в скорости снижения мышечной боли — судя по всему, куда важнее общее количество и качество белка за день, а также полноценный отдых и гидратация, чем конкретный вид коктейля сразу после подхода.
Примеры перекусов и приёмов пищи после тренировки
Для быстрого перекуса после тренировки подойдут: банан с ореховой пастой; яблоко с варёным яйцом; горсть орехов с сухофруктами; морковь и сельдерей с хумусом; смузи из ягод, банана, семян льна и протеинового порошка.
Для более плотного приёма пищи, если с момента тренировки прошло больше времени или нагрузка была серьёзной, можно выбрать: овсянку с молотыми семенами льна, фруктами и орехами; омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба; лосось со сладким картофелем и брокколи; салат с тунцом или курицей, цельнозерновыми крекерами и овощами; чашу с киноа, овощами и источником белка.
Питьевой режим после тренировки
Во время занятия вместе с потом теряется не только вода, но и электролиты, поэтому питьевой режим — такая же часть восстановления, как и еда. Ориентировочно на каждый килограмм веса, потерянного за тренировку, стоит выпить около 1,3–1,5 литра жидкости. Если взвешивание до и после занятия не входит в привычку, можно просто ориентироваться на цвет мочи: бледно-жёлтый оттенок обычно говорит о достаточном уровне гидратации. При долгих или очень потных тренировках — например, в жару или во время интенсивной йоги — имеет смысл добавить напиток с электролитами; в остальных случаях обычной воды вполне достаточно.
Чего лучше избегать после тренировки
После занятия не стоит налегать на выпечку, сладости, сладкие сиропы и напитки с большим количеством добавленного сахара, а также на сильно жареную и жирную пищу — такие продукты плохо помогают восстановлению и могут вызвать тяжесть в желудке. То же касается протеиновых батончиков и коктейлей с длинным списком добавок и консервантов: пользы от них меньше, чем от простой, минимально обработанной еды. Алкоголь после тренировки также нежелателен — он мешает синтезу мышечного белка и ухудшает качество сна, а значит, замедляет восстановление в целом.
Питание после тренировки под разные цели
Подход к восстановительному питанию стоит немного корректировать в зависимости от цели.
Для набора мышечной массы стоит ориентироваться на 20–30 граммов качественного белка и 30–60 граммов углеводов после тренировки — например, порция греческого йогурта с ягодами и гранолой, коктейль с бананом и овсянкой или курица со сладким картофелем.
При похудении с сохранением мышечной массы белок остаётся приоритетом — тоже около 20–30 граммов, — а вот углеводов достаточно меньше, порядка 15–30 граммов, с добавлением небольшого количества полезных жиров. Подойдут омлет из яичных белков со шпинатом и авокадо-тостом или салат с тунцом, киноа и зеленью.
Для повышения общей выносливости важен сбалансированный набор углеводов и белка — например, чаша риса с тофу и овощами или коктейль с добавлением шпината, банана и кокосовой воды, а также достаточное количество электролитов.
Когда есть после тренировки не обязательно
Далеко не каждая тренировка требует специального восстановительного приёма пищи. Если занятие было лёгким или умеренным и длилось около часа — спокойная прогулка, велопрогулка, занятие пилатесом, — обычно достаточно просто дождаться следующего планового приёма пищи и не устраивать отдельный «послетренировочный» перекус. А вот после серьёзной силовой сессии, долгого бега, подготовки к забегу или двух тренировок в один день еда в ближайшие часы становится куда более значимой — особенно для тех, кто наращивает мышечную массу или испытывает сложности с тем, чтобы набрать достаточно калорий за день.
Питание после тренировки не требует сложных расчётов: достаточно сочетать белок и углеводы, не забывать про жидкость и подстраивать порции под тип и продолжительность нагрузки. Если есть сомнения — например, из-за хронических заболеваний, приёма лекарств или специфических целей вроде набора массы или похудения, — рацион стоит обсудить с врачом или диетологом.
[rlinks]https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout
https://www.healthline.com/health-news/protein-shakes-dont-help-repair-your-muscles-after-a-workout
https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
https://www.onepeloton.com/blog/what-to-eat-after-a-workout
https://www.vogue.com/article/what-to-eat-after-a-workout-and-what-to-avoid
https://diabetes.org/health-wellness/fitness/eating-tips-before-after-exercise
https://www.uclahealth.org/news/article/what-eat-before-and-after-workout-based-your-workout-type
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts[/rlinks]
